Shark Fitness Lab Personal Training

Por Federico Bougain, Entrenador de Fuerza y Potencia/ Personal Trainer.

Cualquier entrenador con experiencia y preparación que preste un poco de atención, ya sea en una sala de musculación, una pista de atletismo o un campo de entrenamiento, se encontrará frecuentemente con individuos que se hallan realizando el calentamiento o entrada en calor de manera incorrecta o bien con la inexistencia de la misma.

Esto será algo perjudicial para el atleta, llevándolo hacia una posible lesión o, como mínimo, a una deficiente aproximación al entrenamiento o competencia y con ello a un pobre desempeño durante el esfuerzo principal.

Trataremos a continuación de analizar algunos lugares comunes y de aclarar ciertos puntos oscuros acerca de esta problemática. Ésta afecta a una considerable cantidad de atletas y resulta de vital importancia para aquellos que entrenan para cualquier deporte y desean tener un elevado rendimiento en sus competencias.

Calentamiento: definición.

Entendemos por calentamiento o entrada en calor al conjunto de actividades o ejercicios previos a los grandes esfuerzos. Estos esfuerzos pueden darse en el marco de sesiones de entrenamiento o en situación de competencias o de pruebas que realizan los atletas.

Con un calentamiento adecuado, se producirá un aumento en la capacidad de rendimiento, que está determinado por los cambios que se irán dando en los sistemas nervioso central y muscular a medida que la temperatura corporal aumenta.

Objetivos de las actividades o ejercicios de calentamiento:

– garantizar el eficaz funcionamiento del organismo durante el esfuerzo principal, evitando que durante el transcurso de éste se produzca una crisis de adaptación y la acumulación de productos de desecho en los tejidos.

– preparar el cuerpo del atleta para que se halle dispuesto para desarrollar una alta capacidad de trabajo.

– alcanzar la zona de trabajo habitual con una adaptación adecuada mediante un mínimo esfuerzo.

– preparar al individuo física, psíquica y fisiológicamente para el comienzo de una actividad más intensa que la normal (entrenamiento o competencia).

– prevenir lesiones.

– mejorar la predisposición neuromuscular al rendimiento.

– aumentar la actitud mental para el entrenamiento o la competencia.

Tipos de calentamiento.

Existen dos tipos de entrada en calor: la general y la específica. En la entrada en calor general, se intentará aumentar el potencíal funcional del cuerpo.

En la específica, el propósito es establecer una relación óptima entre el ejercicio próximo y las actividades del sistema nervioso central, relacionadas con ese movimiento.

Cómo realizar una eficaz entrada en calor:

Para lograr una marcada eficacia, el atleta debe generar una leve sudoración. Cuando esto ocurre, significa que el cuerpo ha aumentado su temperatura en aproximadamente 1º C.

Este aumento de temperatura genera las adaptaciones necesarias para llevar a cabo un entrenamiento con el rendimiento buscado previniendo posibles lesiones.

Es usual observar a una gran cantidad de individuos realizar la entrada en calor de manera contraproducente. Los errores más comunes que se pueden observar son realizar ejercicios de flexibilidad con el objetivo de calentar, trotar o realizar piques de alta intensidad. En las salas de musculación, lo más usual es observar la inexistencia de la etapa de calentamiento, iniciando el entrenamiento de pesas directamente.

Los trabajos de flexibilidad deben efectuarse luego del calentamiento y no como parte del mismo. El motivo es que los tejidos se estiran más y mejor cuando están menos viscosos y más calientes y los músculos se contraen con mayor rapidez e intensidad cuanto mayor sea su temperatura dentro de límites fisiológicos seguros.

Los trabajos de estiramiento realizados después de la entrada en calor, si los hubiera, no se consideran entrenamiento de la flexibilidad, sino que se utilizan para lograr la máxima amplitud articular y longitud muscular, pero no para aumentarla, como sí se trabajarían al final del entrenamiento. De igual manera, antes de trotar o correr es necesario elevar la temperatura corporal y dejar el trabajo de flexibilidad para más tarde.

Al aumentar la temperatura corporal aumenta la actividad eléctrica de los músculos; luego de la estimulación, cuando la temperatura desciende, la actividad eléctrica disminuye.

El incremento de la temperatura a nivel local aumenta la fuerza -como lo han demostrado las mediciones con dinamómetros- y el tiempo durante el cual los músculos son capaces de mantener una tensión o ejecutar un volumen de trabajo dado.

Lo ideal es realizar un suave pedaleo en una bicicleta fija en la que prácticamente no existe impacto en los tobillos, rodillas y caderas y luego movilizar grandes masas musculares como las de la pared abdominal y la musculatura lumbar, con diversos ejercicios.

Estos deben ser ejecutados uno detrás del otro y a ritmo suficiente. Luego, lo aconsejable es realizar un trabajo de movilidad articular general hasta lograr acciones que alcancen rangos de movilidad más amplios, y a intensidades mayores.

Por último deben incluirse trabajos específicos del deporte que se va a practicar. A continuación, el individuo podría comenzar con el entrenamiento.

Al concluir la entrada en calor, no debe esperarse más de 8 minutos antes de comenzar el entrenamiento. Una pausa superior a 8 minutos puede anular sus valores fisiológicos.  Sin embargo la experiencia demuestra que el sistema muscular puede mantener la temperatura corporal por más tiempo, siempre y cuando el individuo se encuentre con la vestimenta adecuada para no perder temperatura. Por el contrario, ante el descenso de la temperatura corporal, la fuerza disminuye y el tiempo de contracción aumenta. Como ejemplo, la capacidad de trabajo de los músculos a una temperatura de 18º C es entre un 50 y un 66% más corto de lo normal.

Efectos fisiológicos que se producen en el organismo:

– aumento de la temperatura corporal.

– disminución de la viscosidad (rozamiento entre sustancias) muscular y de los líquidos intraarticulares.

– aumento de la frecuencia cardíaca y en consecuencia, del volumen minuto (volumen de sangre que pasa por el corazón en un minuto).

– aumento de la tensión arterial.

– liberación de la glucosa por la circulación.

– aumento de las propiedades elásticas de músculos, tendones y ligamentos.

– intensificación de la circulación de la sangre en capilares.

– aumento del volumen sistólico.

– dilatación de arterias y capilares que suministran sangre a los músculos.

– facilitación de la transmisión del impulso nervioso.

Factores a considerar para plantear un calentamiento:

Al seleccionar un calentamiento adecuado previo al ejercicio, el entrenador deberá observar algunos puntos importantes.

– Las características individuales del atleta, como su edad, su nivel de acondicionamiento físico, sus antecedentes de lesiones y el perfil de actividad general.

– El tipo de actividad a desarrollar y la duración del esfuerzo.

– La temperatura ambiente y los factores climáticos.

This entry was posted on viernes, 18 de enero de 2008 at 11:01 am and is filed under Entrenamiento. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.