Beneficios del Entrenamiento de la Fuerza para los Atletas de Resistencia.

Lunes 8, septiembre, 2008

Por Travis Erickson.

Muchos atletas aborrecen la idea de correr varias vueltas para el fútbol americano o ejercitarse en la bicicleta fija con el objetivo de perder peso para la lucha, pero si el deseo de competir es los suficientemente fuerte en un atleta, aun cuando su carrera deportiva ya está completa, estos pueden en realidad hallar entretenida la idea de participar en alguna carrera de resistencia. Por supuesto este es solo un ejemplo de porque un deportista querría participar en deportes de resistencia; otros ejemplos tales como el deseo de perder peso, mantenerse saludables, o elegir un actividad que no produzca lesiones (e.g., un jugador de básquetbol que comienza a realizar natación debido a que el dolor crónico en su rodilla no le permite correr en la cancha). El punto es, no todos los atletas de resistencia nacieron atletas de resistencia.

Un “novato” en los deportes de resistencia frecuentemente no tiene idea de cómo entrenar para estos deportes. El o ella probablemente compraran un par de zapatillas y comenzaran a correr. Esta no es una mala manera de comenzar, pero en algún punto si esta persona desea encarar más seriamente una competición, entonces necesitará saber como entrenar para estos deportes.

“La utilización inteligente del gimnasio… puede tener una influencia dramática en el éxito de un competidor”.

El deportista de resistencia que “nació” para correr, pedalear o nadar, probablemente ya tenga esta información, pero puede haber un área que esté faltando en su entrenamiento: la utilización efectiva del gimnasio para mejorar su rendimiento. Esta es un área en donde los atletas que realicen un entrenamiento cruzado pueden sacar ventajas. No es ninguna novedad el hecho de que es más probable ver al equipo de fútbol americano en el gimnasio que al equipo de cross country. Aunque el trabajo específico para el fútbol americano no está diseñado para mejorar la aptitud cardiovascular, suena lógico que los atletas que estuvieron previamente involucrados en deportes que requerían de la utilización del gimnasio tienen mayor probabilidad de regresar al mismo debido a las placenteras prácticas que han tenido allí y a la experiencia de haber realizado dichas actividades.

Desde este punto de vista, un ex jugador de básquetbol de 35 años que desea competir seriamente en carreras de 10km puede tener ventajas sobre un no deportista de 35 años que recién ha decidido a comenzar con la actividad. La utilización inteligente del gimnasio, así como la implementación de un programa de carrera inteligente, puede tener una dramática influencia en el éxito del competidor. Este éxito puede ser definido en términos de menores tiempos de carrera, pero también puede definirse en términos de reducción del riesgo de lesión, sobre todo del mantenimiento del disfrute por el deporte, una meta que seguramente tienen muchos atletas.

El Entrenamiento

En términos muy generales, los deportes tienen un período denominado temporada deportiva y el período fuera de temporada. Las metas en estos períodos difieren drásticamente, así como también debería diferir el entrenamiento para cada período. Durante el período fuera de temporada un atleta de resistencia con frecuencia busca incorporar una variedad de métodos diferentes de entrenamiento (lo cual comúnmente se conoce como entrenamiento cruzado), ya que están buscando incrementar su base de resistencia. Los ejercicios comúnmente los ejercicios son de baja intensidad pero su duración es bastante larga. Durante el período de temporada deportiva, el deportista tiene en su calendario varias carreras de diferente importancia. El entrenamiento se vuelve más intenso (por ejemplo, trabajos al ritmo de carrera), el cual puede ser de una duración ligeramente menor en comparación con el período fuera de temporada. Obviamente esta es una simplificación del proceso de entrenamiento, ya que cada atleta utilizará su propia estrategia; pero en términos generales, así es como la mayoría de los atletas de resistencia entrenan a lo largo del año.

El programa para el entrenamiento de la resistencia debería, en esencia, tener un patrón similar al aquí descripto. Uno de los errores más comunes entre los atletas de resistencia es que el entrenamiento de la fuerza nunca cambia. Los atletas continúan realizando trabajos en circuito o grandes cantidades de series con muchas repeticiones por serie a lo largo del años trabajando además con muy bajas intensidades. Las Tablas 1 y 2 muestran como deberían diseñarse los programas de entrenamiento para los atletas de resistencia.


Tabla 1. Programa para deportes de resistencia para el período fuera de temporada. *El tercer día es entrenamiento en circuito: realice el circuito 1 dos veces, pase al circuito 2 y luego al circuito 3. Luego de haber realizado cada circuito dos veces, realice nuevamente los tres circuitos. Debería haber poca o ninguna pausa entre los ejercicios.


Tabla 2. Programa para deportes de resistencia para la temporada deportiva. Buscar una superficie blanda para la realización de los saltos, el césped puede servir, solo asegúrese de que no halla pozos.

Observe que todos los trabajos son muy diferentes uno de los otros. Como se mencionó anteriormente, muchos atletas eligen entrenar de la misma manera durante todo el año, pero esté método no saca provecho de la habilidad del cuerpo de adaptarse específicamente a las variables de entrenamiento que se presentan durante cada fase del entrenamiento. El atleta de resistencia no debería tener como objetivo alcanzar sus mejores tiempos durante el período fuera de temporada debido a que en ese momento no hay carreras para competir. De la misma manera, los atletas no deberían realizar entrenamientos de la fuerza de alta intensidad durante este período. Cuando los atletas están en plena temporada de competiciones, necesitan mantenerse saludables y rápidos. Los trabajos de mayor intensidad pero de menor volumen están diseñados para cumplir con estos objetivos. La Tabla 3 explica los razonamientos detrás de las diferencias claves entre los dos tipos de entrenamientos.

La mayoría de los atletas de resistencia que tienen poca experiencia en el entrenamiento de la fuerza, no apreciarán los beneficios que un entrenamiento intenso de la fuerza puede proporcionarle para su deporte. Algunos deportistas temen que el entrenamiento de la fuerza incrementará innecesariamente su tamaño corporal o que el entrenamiento de alta intensidad provocará una disminución en su consumo máximo de oxígeno lo que los hará mas lentos. Estos temores no son infundados, ya que el levantamiento de pesas provoca el incremento del tejido muscular, y los trabajos de alta intensidad con largas pausas tienen el efecto de reducir la eficiencia aeróbica. Sin embargo estas adaptaciones, ocurrirán si los entrenamientos de este tipo se mantienen por largos períodos (varios meses). Pero, cuando este tipo de entrenamiento se inserta en los trabajos a corto plazo (dos períodos diferentes de cuatro semanas), las adaptaciones que se producen son principalmente a nivel neural, lo que significa que se produce solo un pequeño cambio fisiológico que puede afectar negativamente el rendimiento de resistencia de los atletas (1).

Incluso aquellos que se involucran en programas agresivos de entrenamiento de la resistencia, pueden hacerlo por las razones equivocadas. Estos creen que el único momento en el cual ser rápido y potente aporta un beneficio real al corredor de resistencia es durante el sprint final o durante la subida a una pendiente difícil.

Suponga, por ejemplo, que pudiera reducir el número de zancadas que realiza durante una carrera en un 10%. ¿usted piensa que esto le permitirá ser mas rápido durante una carrera? Los corredores altos y longilineos con zancadas largas son con frecuencia la envidia de los corredores más bajos. Usted no puede cambiar su altura, pero puede mejorar su zancada de carrera aprendiendo una mejor mecánica de la zancada, y también incrementando la cantidad de fuerza que aplica al piso en cada despegue. Un pequeño incremento en la fuerza le permitirá tener una zancada ligeramente más larga.

Por ejemplo, asumamos que un hipotético corredor tiene longitud de zancada de cinco pies. Durante una carrera de 5km realizará unas 3280 zancadas. Un incremento en la longitud de zancada de solo 6 pulgadas le permitirá al individuo realizar 2981 zancadas, una reducción del 9%. El entrenamiento de la fuerza de alta intensidad, y especialmente algunas formas de entrenamiento pliométrico, son la mejor manera de incrementar la longitud de zancada, y por lo tanto la economía de carrera.

CONCLUSION

En la competición en deportes de resistencia, los sujetos con antecedentes de haber realizado entrenamientos de la fuerza de alta intensidad pero que nunca han participado en deportes de resistencia tienen una ligera ventaja sobre aquellos que nunca antes han levantado pesas, debido a que los primeros están acostumbrados a una variedad de protocolos de levantamientos de pesas, incluyendo ejercicios de potencia y pliométricos. Por lo tanto, esto atletas pueden ser capaces de participar con éxito en el divertido y desafiante campo del deporte competitivo, aun cuando sus días como jugadores de fútbol o de atletas de pista y campo hallan terminado. Aunque el entrenamiento de la fuerza no es una panacea para todos los atletas, si uno piensa seriamente en llevar su entrenamiento al mas alto nivel, entonces incluso los atletas de resistencia deberían considerar como el entrenamiento de la fuerza puede influencia positivamente su rendimiento deportivo.


Tabla 3.


Figura 1. Sentadillas por detrás


Figura 2. Peso muerto rumano.


Figura 3. Remo inclinado con barra.


Figura 4. Flexiones de rodilla en balón de equilibrio.


Figura 5. 2º tiempo con desliz en tijera.


Figura 6. Estocadas en el lugar hacia delante.


Figura 7. Saltos con elevación de rodillas.


Figura 8. Rebotes alternado las piernas.


Figuras 9. Lanzamiento hacia atrás con balón medicinal.


Figuras 10. Lanzamiento hacia atrás con balón medicinal.

The Benefits of Strength Training for Endurance Athletes. By Travis M. Erickson, MS, CSCS. http://www.nsca-lift.org/Perform/article.asp?ArticleID=163

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La importancia de la fuerza en el proceso de entrenamiento.

Martes 22, julio, 2008

Introducción.
Debido a la profesionalización de los deportes, los avances en el campo de la preparación física han sido vertiginosos en los últimos 50 o 60 años. En este ámbito superprofesional, sustentado por empresas que actúan como sponsors y demandan resultados exitosos, la exigencia ha ido en aumento y la competencia ha resultado cada vez más pareja entre los atletas. Para poder sobrellevar esta exigencia y diferenciarse del resto de los competidores, ha sido necesario poseer altos niveles de fuerza.
Todavía hoy se suscitan dudas entre los profesionales del entrenamiento sobre qué es lo que se debe hacer para lograr aumentar la fuerza de los atletas y qué tipo de fuerza es necesario desarrollar. Algunos entrenadores continúan utilizando el punto de vista del fisicoculturismo, mientras que otros, aplican un enfoque más moderno, acorde con las necesidades de cada deporte. Está claro a estas alturas, que los principios en los que se basa el fisicoculturismo, no poseen aplicación en el entrenamiento de atletas de alto rendimiento puesto que en los deportes de situación se utilizan tiempos de aplicación cortos y tensiones musculares altas o máximas.

Tipos de fuerza.
Entre los distintos tipos de fuerza consideraremos a la fuerza máxima, a la fuerza-potencia y a la fuerza-resistencia.
Los dos últimos tipos de fuerza se basan en la fuerza máxima. Para obtener mayor fuerza potencia o fuerza resistencia, se deberá entrenar la fuerza máxima, donde se producirá un reclutamiento mayor de unidades motoras que en los otros tipos de fuerza. (una unidad motora es un grupo de fibras inervada por una motoneurona), por lo que es paso obligado en el ordenamiento de las capacidades del entrenamiento.
En la actualidad, prácticamente no quedan entrenadores que utilicen la fuerza resistencia como un medio para aumentar la fuerza de los atletas.

Las diferencias fundamentales entre los distintos tipos de fuerza radican en:

1- el tipo de fibra muscular que realiza el esfuerzo y sus características.
2- el tipo de esfuerzo que se puede realizar.
3- el tiempo de aplicación de la fuerza o tiempo que se tarda en ejecutar un determinado ejercicio.
4- la intensidad de entrenamiento o tensión muscular que permite desarrollar ese tipo de fuerza.
5- el sistema energético predominante en el esfuerzo.
6- el volumen de entrenamiento a utilizar.
7- el efecto de entrenamiento.
8- el gasto energético necesario para llevar a cabo el esfuerzo.
9- el estímulo o señal que el cerebro se ve obligado a enviar para realizar el esfuerzo.

Al ejecutar ejercicios de fuerza, a medida que se incrementan las cargas de trabajo, aumenta la tensión muscular pero la velocidad de ejecución y el tiempo de aplicación de la fuerza disminuyen. La gran mayoría de los ejercicios de sobrecarga cumplen con esta premisa. Esto confirma la Ley de Hill en la que se expresa que a medida que la tensión muscular aumenta debido al incremento de las cargas, hay una disminución en la velocidad de ejecución o tiempo de aplicación de la fuerza.
Esto es irrefutable para la mayoría de los ejercicios de fuerza. Así, en la ejecución de un press de banca, la velocidad de ejecución irá disminuyendo al pasar de una intensidad del 50% al 60, 70, 80, 90 y 95%, tardándose en ejecutar esta última unos 5 o 6 segundos.
Sin embargo, los ejercicios derivados del levantamiento olímpico, el envión y el arranque llamados dinámicos, no se adaptan a la Ley de Hill, por lo que es posible generar tensiones musculares máximas con velocidades máximas. El tiempo de aplicación de estos ejercicios, realizados con tensiones máximas, puede rondar los 200 a 900 milisegundos.
En el deporte de alto rendimiento es fundamental expresar tensiones máximas en tiempos de aplicación cortos y no es tan importante el nivel de fuerza máxima que se pueda alcanzar.
Esta capacidad depende del reclutamiento y de la sincronización de unidades motoras. Reclutar unidades motoras es uno de los objetivos fundamentales del entrenamiento.
La sincronización es la contracción simultánea de las fibras musculares por parte de las unidades motoras. Los individuos poco entrenados carecen de sincronización y esto podemos notarlo al hacerles ejecutar algún test de fuerza máxima: se producirá en ellos un temblor fisiológico que es característico.
En cambio, al ejecutar una acción en un tiempo de aplicación reducido este temblor no se producirá y el resultado será que la unidad motora que no sincronice simplemente no sumará su fuerza y la acción perderá potencia.
La ejecución de esfuerzos cortos con tensiones máximas y los movimientos explosivos están a cargo del mejoramiento de la sincronización de unidades motoras.

El científico Yuri Verkhoshansky, graduado del Instituto Central de Entrenamiento Físico de Moscú planteó en la década de 1950 la pirámide de alto rendimiento. Esta pirámide expresa que el alto rendimiento deportivo está constituido por la capacidad de realizar gestos deportivos de calidad y de repetirlos la mayor cantidad de veces posible.
Esto es posible debido a la coordinación de las tres valencias basales de la pirámide: velocidad, fuerza y resistencia. La fuerza se ubica de manera central en la base de la pirámide por ser un agente fundamental para el desarrollo de las demás valencias, como la velocidad y la resistencia.
La potencia, siendo un tipo de fuerza, es la capacidad de realizar un trabajo en el menor tiempo posible y depende directamente de la fuerza y la velocidad. En términos de entrenamiento, el individuo fuerte no es necesariamente veloz, pero uno veloz es, sin dudas, fuerte.


Hormonas anabólicas y entrenamiento.

Miércoles 23, enero, 2008

Por Horacio Anselmi.

El entrenamiento físico genera un desequilibrio químico que debe ser compensado por el organismo del atleta. Las hormonas juegan un papel muy importante en esa compensación. Las hormonas son compuestos químicos segregados al torrente sanguíneo por glándulas de secreción interna, en concentraciones mínimas. Actúan en células distantes al lugar de origen y allí se unen a receptores, produciendo una respuesta biológica.
Así, llevadas por la sangre, desempeñarán un importante papel dentro del metabolismo energético, ayudarán a mantener el equilibrio interno y tendrán un actividad intensa en la biosíntesis.
Describiremos una a una a las hormonas que juegan un papel de relevancia en el entrenamiento y en la recuperación de los deportistas.

Testosterona.

La testosterona es una hormona sexual de primer orden. Es la encargada de aportar los caracteres sexuales masculinos.
Mayoritariamente es sintetizada a partir del colesterol por las células de Leydig de los testículos, y en mucha menor proporción por los ovarios femeninos.
El 97% de la testosterona viaja por la sangre unida a proteínas. En la próstata y en otros tejidos especializados la testosterona se convierte en su variedad fisiológicamente activa la dihidrotestosterona.
Los aumentos en la secreción endócrina de testosterona están regulados por el eje hipotálamo-hipofisiario-testicular a través de sus hormonas Gnrh – FSH.
La Testosterona tiene un papel fundamental como agente de metabolización proteica. Es la responsable del crecimiento muscular y de la recuperación plástica post-entrenamiento.

Cuando realizamos entrenamientos con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente resultados sobre nuestra masa muscular.
Para obtener resultados óptimos sobre nuestra masa muscular, debemos asegurarnos que la concentración de la testosterona en sangre sea alta.
Para que esto suceda, procuraremos que la intensidad del entrenamiento sea alta, es decir por encima del 85%.
Diversas experiencias han demostrado aquello que los entrenadores búlgaros planteaban en la década del ’80: que los entrenamientos de alta intensidad aumentan la concentración plasmática de testosterona.

Observemos la línea de tiempo de un entrenamiento diario típico: durante los primeros minutos después de iniciado un entrenamiento de sobrecarga de alta intesidad, la concentración de testosterona en sangre comienza a aumentar hasta alcanzar un pico máximo entre los 30 y 40 minutos luego de comenzado el trabajo; luego comienza a descender hasta alcanzar valores desfavorables para el entrenamiento después de 90 minutos, transformando este entrenamiento en inútil. La fatiga nerviosa confirma este planteo: resulta muy difícil mantener una intensidad considerable después de los 90 minutos.
En el alto rendimiento deportivo, surge un problema: el trabajo diario excede normalmente los 90 minutos. La solución sería efectuar un descanso de entre 40 y 50 minutos luego de realizada la primera sesión, lo que recompondrá los valores de concentración de testosterona en sangre. Luego de este descanso, el atleta estaría en condiciones de realizar una nueva sesión de entrenamiento.
Este proceso se reiterará de la misma forma en una tercera oportunidad, siendo para cada vez, la concentración un poco más alta que la anterior.

Las recomendaciones para encarar cada entrenamiento son:
– Los entrenamientos deben ser cortos e intensos. Deben ser ejecutados en un lapso de 90 minutos a intensidades superiores al 85%.
– Los entrenamientos con sobrecarga son inútiles si se extienden más allá de estos 90 minutos.
– Los ejercicios elegidos deben ser poliarticulares y preferentemente dinámicos, es decir que puedan ejecutarse a máxima velocidad y máxima tensión muscular.
– El primer ejercicio del plan, debe ser dinámico e integrador, para que active la mayor cantidad posible de unidades
motoras y propicie el aumento de la concentración hormonal.
– El segundo y tercer ejercicio serán aquellos que consideramos fundamentales para la sesión de entrenamiento.
– los ejercicios que ocupan la parte final del entrenamiento, serán preferentemente aquellos que necesitan un esfuerzo neurológico de menor intensidad, por hallarse fatigado el sistema nervioso. De esta manera , se entrenará la musculatura de sostén.
– Los niveles más altos de concentración de testosterona en sangre se alcanzan por la mañana, por lo que se recomiendan los entrenamientos matinales para el desarrollo de la fuerza y la potencia.

Eje testosterona – cortisol.

El cortisol es una hormona catabólica, que se contrapone a la acción anabolizante de la testosterona.
Hakkinen en 1985, demostró que existe una alta correspondencia entre los valores del eje testosterona – cortisol y los resultados en el entrenamiento de la fuerza.
Si nos basamos en el ritmo circadiano bastante similar de ambas hormonas, López y Manso en 1991, encontraron los mejores valores en horas de la tarde.
Con lo que aparece una nueva opinión valida si lo único que hacemos en el día es entrenamiento con sobrecarga.
En los entrenamientos mixtos, los esfuerzos de volumen alto tienden a aumentar la concentración de cortisol en desmedro de la testosterona.
En resumen, cuando los entrenamientos son mixtos, el entrenamiento con sobrecarga debe efectuarse en primer término.
Si nos proponemos organizar las tres sesiones diarias de entrenamiento de un equipo de basquetbol, en la primera realizaremos el entrenamiento con sobrecarga e inmediatamente después realizaremos el entrenamiento específico de básquetbol. De esta forma el primer entrenamiento servirá como entrada en calor y activador neurológico para el segundo. Esta organización conseguirá también una transferencia del entrenamiento de sobrecarga a los movimientos específicos del deporte.
En la tercera sesión haremos el trabajo de Preparación Física de campo, que seguramente tendrá un mayor componente aeróbico, con lo que fisiológicamente mejoraremos notoriamente la efectividad general del entrenamiento.

Insulina.

La insulina es una hormona aminoacídica segregada por el páncreas, con importantísimas funciones en cuanto a la regulación del metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Es una hormona de transporte que tiene un papel de gran importancia en la recuperación post-entrenamiento.
Sus funciones son: aumentar el transporte de glucosa a las células, posibilitando su recuperación; aumentar el transporte de aminoácidos y favorecer la síntesis proteica; aumentar la síntesis de ácidos grasos y disminuir la lipólisis, por lo que el control de la insulina se vuelve fundamental en ciertos procesos de pérdida de adiposidad.
La glucosa y ciertos aminoácidos como la arginina y la leucina estimulan la concentración de insulina en sangre.
El ejercicio, al reducir las concentraciones de glucosa en sangre actúa como un inhibidor de los niveles de insulina.
Un corto tiempo después de finalizado el trabajo, cuando nos encontramos en reposo, la concentración de insulina aumenta recuperando sus niveles normales.
La insulina permite la incorporación de los agentes de recuperación desde la sangre hasta la fibra muscular.
Es de vital importancia que luego de finalizado el entrenamiento con sobrecarga, existan en sangre cantidades suficientes de aminoácidos para que pueda producirse la recuperación plástica del desgaste producido.
Por lo tanto se recomienda la ingestión de proteínas o aminoácidos inmediatamente después de finalizado el entrenamiento para asegurar la reconstitución del tejido muscular.
Estos aminoácidos se suelen consumir acompañados de glucosa, para asegurar el aumento de la insulina y las posibilidades de transporte.
Si antes del entrenamiento consumimos alguna fruta, la fructosa tardará un tiempo en reconvertirse a glucosa, aumentando entonces la concentración de insulina posterior.

Somatotrofina.

La somatotrofina (STH) es un polipéptido de 191 aminoácidos. Su acción es regulada por el hipotálamo mediante la emisión de hormonas estimuladoras GHRH. o inhibidoras SHRH.
En el ámbito celular es una hormona anabólica en lo que respecta al transporte de aminoácidos y a la síntesis de proteínas.
En el tejido adiposo aumenta la lipólisis. La secreción de STH está controlada por el hipotálamo.
En lo que a entrenamiento se refiere nos interesa su función de acelerar el metabolismo, acentuando los procesos de recuperación.
La concentración de STH, aumenta con el entrenamiento intenso y parece responder también a la acidificación del medio por la aparición de ácido láctico.
Hakkinen 1988 encontró valores en pesistas de entre 9 y 12 veces el valor original, los valores mas altos sin embargo se alcanzan 1 hora después de haber finalizado el entrenamiento.
Su concentración más alta la alcanza, por la noche, en la parte más profunda del sueño, (Fases III y IV) ocasión en la que el organismo realiza las funciones más importantes de recuperación orgánica.
El aumento de la temperatura corporal, también induce al aumento, lo que explica en parte el aumento notorio en la recuperación que proponen las sesiones de Sauna.
Es imprescindible para los atletas de rendimiento, dormir una adecuada cantidad de horas por la noche.
Los horarios de sueño deben mantenerse ya que las hormonas tienden a comportarse en forma cíclica y de cambiarlos es muy probable que no se produzca adecuadamente la recuperación.

Edad y concentración hormonal.

Hemos visto que el entrenamiento con sobrecarga es efectivo sólo si poseemos una concentración razonable de testosterona que permita la formación de masa muscular.
Estas condiciones se presentarán después de la pubertad.
La comprobación más sencilla que puede hacer un entrenador para determinar el momento preciso del aumento de la concentración hormonal, para comenzar a entrenar con sobrecarga, surge de una evaluación muy sencilla.
Uno de los primeros síntomas del despegue hormonal es el crecimiento violento de la longitud de las piernas.
Los entrenadores solemos tener registros del salto en largo sin impulso de los jóvenes con los que trabajamos.
Si de un día para el otro, este registro aumenta considerablemente, sabemos que al día siguiente debemos enviar a ese joven al gimnasio a comenzar sus entrenamientos con sobrecarga.
Tiempo atrás existía la disyuntiva, sobre el tiempo cronológico en el que se debía comenzar a entrenar la fuerza.
Algunos autores preferían esperar hasta los 17 años, que los niveles de concentración hormonal fueran máximos y que el proceso de maduración ósea estuviera más avanzado.
Otros, prefieren comenzar inmediatamente después de registrado el despegue hormonal. Nos asisten varios motivos. Los porcentajes de evolución comenzando antes, son incomparables 350 al 500% de mejoría, contra 150 –  250%, si comenzamos después de los 17 años.
El supuesto peligro de iniciar la sobrecarga cuando el sistema osteoarticular no se encuentra preparado, se resuelve con una perfecta técnica de ejecución y sobrecargas adecuadas a las posibilidades, sumado a un importante trabajo para desarrollar la musculatura de sostén.
Entrenar la sobrecarga en estas edades tempranas, es como apuntalar un arbolito, para que crezca derecho y saludable.

Ciclo menstrual y entrenamiento.

El ciclo menstrual es un sistema producido por acciones precisas del Sistema nervioso central, el ovario, la hipófisis y el sistema reproductor femenino.
Consta de dos grandes fases:
– La fase folicular, que da lugar a la ovulación. En ella la secreción de estradiol aumenta progresivamente hasta alcanzar un pico justo antes de la ovulación.
– La fase luteínica, que comienza con la ruptura del folículo y culmina con la próxima menstruación.
En esta fase se encuentran  niveles elevados de progesterona.
La asimilación de las cargas por parte de las atletas femeninas depende fundamentalmente de sus ciclos hormonales. Las diferentes fases de su ciclo menstrual determinaran su  capacidad de realizar más o menos entrenamiento.
Un manejo inadecuado de las cargas, puede provocar irregularidades en la menstruación y una pobre evolución de los resultados deportivos.
En un ciclo de 28 días las cargas se distribuirán de la siguiente manera: las cargas más altas del entrenamiento corresponderán a los periodos  pre y post – ovulatorio , siendo el primero el de mayor capacidad de absorción de carga.
La semana premenstrual es la más pobre en cuanto a asimilación de carga se refiere. Esto se debe a la presencia de una alta concentración de progesterona. Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente al entrenamiento.
Las mujeres toleran mucho menos la intensidad que los hombres, esto se debe fundamentalmente a que poseen una menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la formación de masa muscular.
Sin embargo están capacitadas para realizar volúmenes de trabajo algo superiores.
Algunos entrenadores aconsejan a sus deportistas realizarse exámenes de orina diarios durante 56 días. El objeto es poder graficar la evolución de las cantidades de hormona a lo largo de la actividad de los dos ovarios.
Se determinará específicamente las concentraciones mas altas de progesterona, para poder bajar la carga en esas circunstancias.


Efectos del desentrenamiento sobre la Fuerza.

Martes 22, enero, 2008

Daniel Juárez Santos-García, Fernando Navarro Valdivielso.

Laboratorio de Entrenamiento Deportivo, Facultad de Ciencias del Deporte de Toledo, Universidad de Castilla-La Mancha, España.

Resumen.

En el presente artículo se exponen los efectos ocasionados por una interrupción o disminución considerable del entrenamiento de fuerza sobre esta capacidad. Se detallan una serie de investigaciones en las que se han evaluado los efectos del desentrenamiento sobre la fuerza máxima o sobre la fuerza explosiva y la potencia. En general, suele producirse una disminución de la fuerza tanto con cortos como con largos periodos de desentrenamiento, pero los efectos dependerán de diversas variables, como el periodo de interrupción del entrenamiento, o la disminución de la carga, el nivel de entrenamiento de los sujetos, las características del entrenamiento previo o la manifestación de fuerza evaluada.

Introducción.

Se puede definir el desentrenamiento de la fuerza como la cesación del entrenamiento con resistencias o la significativa reducción del volumen de entrenamiento, de la intensidad o de la frecuencia, resultando en un rendimiento reducido (reducción de la fuerza, potencia, hipertrofia o resistencia muscular local) (Kraemer & Ratamess, 2003). En este proceso pueden ocurrir alteraciones en la actividad hormonal y cambios en la función muscular y neural. Parece que la duración del período de desentrenamiento es importante para la magnitud del cambio así como el estado de entrenamiento del individuo (Kraemer & Ratamess, 2005). Se han encontrado elevaciones significativas en concentraciones de reposo de GH (hormona de crecimiento), testosterona e índice testosterona/cortisol con una reducción significativa del cortisol, tras dos semanas de desentrenamiento en levantadores de potencia y jugadores de fútbol americano entrenados (Hortobagyi et al., 1993). Se ha hipotetizado que esta elevación en las concentraciones de hormona anabólica estaba relacionada con la capacidad del cuerpo para combatir los procesos catabólicos asociados con el desentrenamiento y se ha sugerido que el desentrenamiento a corto plazo puede representar un estímulo aumentado para remodelar y reparar tejidos. Sin embargo, estos incrementos han sido sólo mostrados durante desentrenamiento a corto plazo. Se han observado también cambios significativos en testosterona, GH, LH (hormona luteinizante), SHBG (globulina ligada a la hormona sexual), cortisol o ACTH (hormona adrenocorticotrópica) tras seis semanas de desentrenamiento en hombres entrenados recreacionalmente (Kraemer et al., 2002). Sin embargo, no se han apreciado cambios en cortisol, SHBG y LH tras ocho semanas de desentrenamiento en mujeres (Häkkinen et al., 1990).

Efectos del desentrenamiento sobre la Fuerza Máxima.

Los periodos de desentrenamiento superiores a ocho semanas han mostrado reducciones significativas en el índice T/C (testosterona/cortisol), el cual correlacionó fuertemente con las disminuciones de fuerza (Alen, Pakarinen, Häkkinen, & Komi, 1988; Häkkinen, Pakarinen, Alen, & Komi, 1985) y las elevaciones en T4 (tiroxina) (Pakarinen, Alen, Häkkinen, & Komi, 1988). Estos cambios hormonales coinciden con periodos de atrofia muscular (Hortobagyi et al., 1993) e indican un papel hormonal en el tamaño del músculo y las reducciones de fuerza observadas durante periodos de desentrenamiento.

En muchos casos, se ha observado también que la cesación completa del entrenamiento de pesas resulta en una inmediata disminución de la fuerza (Fleck & Kraemer, 2004; Kraemer, 2002). Se ha comprobado que, en reposo absoluto, el músculo puede perder hasta un 30% de su fuerza en el transcurso de una semana (Weineck, 2005: 236). De forma muy general se puede decir que un aumento de la fuerza adquirido rápidamente se pierde con igual rapidez una vez que se interrumpe el entrenamiento (Weineck, 2005: 235). Sin embargo, algunos autores han afirmado que esta disminución ocurre con un ritmo más lento en relación con el correspondiente al del incremento previo de fuerza (Morehouse, 1967; Rasch & Morehouse, 1957; Waldman & Stull, 1969). En cambio, un nivel de fuerza elevado adquirido durante años se pierde de forma muy progresiva (Weineck, 2005: 236).

En un estudio en el que 23 estudiantes de Ciencias del Deporte de ambos sexos llevaron a cabo un entrenamiento de fuerza máxima y potencia durante 8 semanas, con 2 sesiones de entrenamiento semanales, se encontraron mejoras significativas al finalizar el entrenamiento en la fuerza máxima en 1RM en sentadilla, produciéndose, tras 4 semanas de desentrenamiento, un empeoramiento significativo respecto a las ganancias experimentadas con el entrenamiento (Juárez, 2006).

A pesar de la pérdida de fuerza con periodos de desentrenamiento tanto cortos como largos, el nivel de fuerza normalmente continúa siendo superior a los niveles pre-entrenamiento (Faigenbaum et al., 1996; Häkkinen, Alen, Kallinen, Newton, & Kraemer, 2002; Häkkinen, Alen, & Komi, 1985; Häkkinen & Komi, 1983; Häkkinen, Komi, & Alen, 1985; Lemmer et al., 2000; Staron, Hagerman, & Hikida, 1981; Taafe & Marcus, 1997).

En un estudio en el que participaron jugadores de fútbol y de voleibol, quienes realizaron, aparte de su entrenamiento habitual, 2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza durante 7 semanas, manifestaron incrementos en la fuerza máxima de los miembros inferiores hasta 3 semanas después de finalizado el programa, manteniéndose ésta por 4 semanas. En cuanto a la fuerza máxima de los miembros superiores, los mejores resultados se obtienen una semana después de la interrupción del tratamiento experimental, no iniciándose la pérdida de fuerza hasta 3 semanas después de finalizar el programa. Cabe destacar que, tras 7 semanas después de finalizado el programa, los niveles de fuerza se mantenían aún por encima del nivel inicial a pesar de no haber realizado durante este tiempo entrenamiento específico de fuerza. De todas formas, hay que considerar que esto podía haberse debido a que durante estas semanas de desentrenamiento de la fuerza, se realizaron varias evaluaciones (a la semana, a las 2 semanas, a las 3 semanas y a las 7 semanas), además de que los sujetos continuaban con la práctica habitual de su deporte. Estas dos circunstancias pudieron contribuir a que la pérdida fuera más lenta (García et al., 2004).

Se ha observado que la fuerza puede ser mejorada sobre un período de desentrenamiento de 6 semanas realizando tan sólo una serie de 1RM y entrenando un solo día por semana (Berger, 1962). Por otra parte se ha manifestado que, tras un programa de 5 semanas de entrenamiento de pesas, y 20 semanas de temporada en baloncesto, durante las que no se realizó entrenamiento de pesas, no se observan cambios significativos en el 1RM en sentadilla y press de banca (Hoffman, Fry, Howard, Maresh, & Kraemer, 1991). Esto sugiere que la realización de un adecuado programa de entrenamiento de fuerza durante la pretemporada en disciplinas como los deportes de equipo, junto con una buena planificación posterior del entrenamiento específico del deporte, puede ser suficiente para garantizar adecuados niveles de fuerza durante toda la temporada. En cualquier caso, también se ha indicado en otro estudio que la reducción de la intensidad o el volumen de entrenamiento de fuerza durante la temporada puede afectar negativamente algunos factores de rendimiento en jugadores de voleibol (Häkkinen, Alen, & Komi, 1985). Sin embargo, es necesaria una mayor investigación sobre estos aspectos en este tipo de deportes, y tener en cuenta muchos aspectos, como la duración y volumen de trabajo del programa de entrenamiento previo de fuerza, el nivel de los sujetos, su participación en competiciones durante la temporada.

En otro trabajo en el que dos grupos de varones entrenaron durante 12 semanas, un grupo con entrenamiento concéntrico, y otro con entrenamiento excéntrico-concéntrico, se encontraron mejoras en media sentadilla del 14% y 22% respectivamente. 12 semanas después de la finalización del tratamiento experimental el grupo concéntrico experimentó una disminución de un 0,7%, mientras que el caso del grupo de entrenamiento excéntrico-concéntrico la disminución fue de un 4,3%. Sin embargo, estos cambios no fueron significativos (Colliander & Tesch, 1992).

Por otro lado, se ha constatado que la fuerza adquirida permanece durante más tiempo si el aumento es resultado no sólo de la inervación de más unidades motoras, sino también de un crecimiento de la masa muscular (Adam & Verkhoshansky, 1974: 90; citado por Weineck, 2005). Además, cuando el entrenamiento de pesas involucra acciones concéntricas-excéntricas, la disminución de la fuerza parece ser menor que cuando es sólo concéntrico, incluso cuando el volumen de repeticiones concéntricas es el doble que el de las acciones concéntricas-excéntricas, de tal forma que el número de movimientos sea similar (Dudley, Tesch, Miller, & Buchannan, 1991).

Sin embargo, parece haberse demostrado que la fuerza y potencia excéntrica pueden ser más sensibles al desentrenamiento sobre unas pocas semanas, especialmente en atletas entrenados (Kraemer et al., 2002; Mújika & Padilla, 2001).

En definitiva, se ha observado una disminución de la fuerza tanto en cortos como en largos periodos de desentrenamiento, pero la pérdida es variable en magnitud dependiendo de aspectos como la longitud del período de entrenamiento previo, el tipo de tests de fuerza usado y el grupo muscular específico examinado (Fleck & Kraemer, 2004).

Por el contrario, en una investigación con estudiantes de Ciencias del Deporte repartidos en dos grupos, uno que realizó un programa de entrenamiento de fuerza de 8 semanas con cargas regulares y otro con cargas concentradas, ambos grupos mantuvieron las ganancias obtenidas en el peso levantado, la fuerza máxima y la fuerza media total en 1RM en media sentadilla con el programa de entrenamiento un mes después, e incluso las superaron en el segundo mes. Sin embargo, la potencia máxima en 1RM en sentadilla disminuyó, siendo la disminución significativa para el grupo de entrenamiento con cargas concentradas. En cuanto a la potencia media total en el 1RM en sentadilla, después de un mes de la finalización del tratamiento, ambos grupos obtuvieron resultados inferiores a los del final del programa de entrenamiento, y tras el segundo mes, el grupo de cargas regulares recuperó las ganancias conseguidas al final del mismo, mientras el grupo de cargas concentradas consiguió alcanzar valores ligeramente superiores a los obtenidos en la evaluación inicial (Aceña, 2005).

Efectos del desentrenamiento sobre la Fuerza Explosiva y la Potencia.

Por su parte, los efectos del desentrenamiento en las acciones más específicas del deporte (por ejemplo, los saltos) han sido todavía poco estudiados (Fleck & Kraemer, 2004). Colliander y Tesch (1992), en el estudio citado anteriormente, en el que dos grupos de varones entrenaron durante 12 semanas, uno de forma concéntrica y el otro de forma excéntrica-concéntrica, experimentaron una mejora en el salto del 4,3% y 8%, respectivamente. 12 semanas después, y a pesar de que esta mejora se redujo un 1,5% para el grupo concéntrico y un 3,5% para el excéntrico-concéntrico, estos cambios no fueron significativos.

En el trabajo de investigación de Juárez (2006), citado anteriormente, en el que 23 estudiantes de Ciencias del Deporte de ambos sexos llevaron a cabo un entrenamiento de fuerza máxima y potencia durante 8 semanas, con 2 sesiones de entrenamiento semanales, tras un período de desentrenamiento de 4 semanas se produjo una reducción en la capacidad de salto y en la capacidad de aceleración en carrera, aunque estos cambios no fueron significativos.

En el estudio citado anteriormente de García et al. (2004) con jugadores de fútbol y voleibol, la potencia del tren inferior, analizada mediante un test de salto vertical, experimentó una tendencia hacia el incremento con el desentrenamiento en fuerza incluso hasta 7 semanas después de haber finalizado el programa de entrenamiento. Respecto a la potencia del tren superior, analizada mediante lanzamiento de balón medicinal, los futbolistas experimentaron un incremento de un 2,3% una semana después del programa, un 4,6% a las 2 semanas y un 3,8% a las 7 semanas. Por su parte, los jugadores de voleibol, en la primera semana tras finalizar el programa tuvieron una ligera disminución del 0,2% respecto a la ganancia que habían logrado, pero a las 2 semanas, el incremento respecto a esa ganancia fue del 1,7%, mientras que a las 7 semanas, esa mejora obtenida con el entrenamiento había disminuido un 4,7%. Como se comentó anteriormente con respecto al comportamiento de la fuerza máxima en este estudio, estos efectos retardados podrían verse influidos por las evaluaciones realizadas durante el período de desentrenamiento de fuerza (a la semana, a las 2 semanas, a las 3 semanas y a las 7 semanas), y por la práctica habitual de su deporte por parte de los participantes en el estudio.

En el caso de encontrarse mejoras en determinadas acciones explosivas varias semanas después de haber finalizado un programa de entrenamiento (“efecto retardado”), dichas mejoras podrían estar asociadas a la respuesta a la fatiga central de tipo residual (García et al., 2005). De cualquier manera, parece ser que los sujetos menos aptos deportivamente, necesitan mayor tiempo para manifestar efectos retardados (García et al., 2004).

Por otra parte, en un estudio en el que se realizaron 24 semanas de entrenamiento realizando movimientos tipo sentadilla con el 70-100% de 1RM, con una frecuencia de 3 sesiones/semana, se mejoró el salto vertical un 13%. A pesar de que tras 12 semanas de desentrenamiento esta mejora disminuyó, la capacidad de salto todavía seguía siendo un 2% superior al valor previo al programa de entrenamiento (Häkkinen & Komi, 1985a). En otra investigación en la que se realizó, también durante 24 semanas, un entrenamiento de saltos con y sin sobrecarga añadida, la capacidad de salto vertical se incrementó un 17%, mientras que 12 semanas después del tratamiento experimental, era todavía un 10% superior al valor pre-entrenamiento (Häkkinen & Komi, 1985b). También se observó, en un estudio con levantadores de potencia y jugadores de fútbol americano, que tras 2 semanas de desentrenamiento la capacidad de salto incrementó ligeramente, aunque este incremento no fue significativo (Hortobagyi et al., 1993).

En cualquier caso, se ha manifestado que el desentrenamiento de fuerza a corto plazo no parece afectar de forma significativa la capacidad de salto vertical, mientras que sí se encuentran disminuciones más importantes con periodos largos de desentrenamiento (Fleck & Kraemer, 2004).

Por tanto, en algunos estudios se plantea la realización durante la temporada de 1 o 2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza y potencia (en función del estado de entrenamiento) para mantener unos adecuados niveles de potencia (Masters, 2001). De cualquier manera se ha sugerido también que si un objetivo del entrenamiento es el mantenimiento del rendimiento en estos gestos explosivos propios del deporte, su realización debe ser incluida en el entrenamiento, y el entrenamiento habitual de temporada de cada disciplina deportiva puede ser suficiente para no experimentar pérdidas significativas en estas acciones (Fleck & Kraemer, 2004; Schneider, Arnold, Martin, Bell, & Crocker, 1998).

Conclusiones.

Los efectos del desentrenamiento sobre la fuerza no parecen estar demasiado claros. En general, suele producirse una disminución de la fuerza tanto con periodos de desentrenamiento cortos como largos, pero la variedad de factores que se deben tener en cuenta, pueden llevar al estudio de cada situación de una forma un tanto individualizada, ya que se debe considerar la duración del período de desentrenamiento, si éste implica una interrupción total o no del entrenamiento, las características del entrenamiento realizado anteriormente, el nivel de los sujetos o la manifestación de fuerza evaluada. Respecto a esta última cuestión, existen menos estudios relacionados con los efectos del desentrenamiento sobre las acciones más específicas del deporte. Lo que sí parece estar claro es que, a pesar de las reducciones en la fuerza, los niveles continúan siendo superiores a los que se tenían antes del comienzo del entrenamiento. En ocasiones, se han encontrado mejoras en la fuerza después de varias semanas de entrenamiento, estando esto relacionado con el denominado “efecto retardado”. Por todo esto, se necesita más investigación que intente aclarar en mayor medida este fenómeno tan importante de cara a la optimización del rendimiento deportivo.


El método de entrenamiento de contrastes: una opción de desarrollo de la Fuerza Explosiva.

Martes 22, enero, 2008

Por Daniel Juárez Santos-García y Fernando Navarro Valdivielso.

Resumen.

En el presente artículo se exponen los fundamentos del método de entrenamiento de contrastes o entrenamiento complejo, un método de desarrollo de la fuerza (especialmente de la fuerza explosiva y potencia) cuya característica principal es la alternancia de cargas de trabajo de distinta intensidad. Los estudios llevados a cabo en relación con la aplicación de este método se pueden separar en tres vertientes: los relativos a los efectos agudos de la aplicación de dicho método (relacionados con el fenómeno conocido como potenciación postactivación), los que han investigado los efectos de este método durante un programa de entrenamiento de una determinada duración, y otros estudios en los que, al aplicarse contrastes de cargas en la misma sesión (aunque no de forma alterna) o en el mismo día, también presentan una gran relación con el citado método de entrenamiento. Tras la revisión de la bibliografía, parece deducirse que el entrenamiento complejo es un método de trabajo efectivo para el desarrollo de la fuerza explosiva y la potencia, pero se necesita más investigación para intentar delimitar algunas cuestiones que no parecen estar aún demasiado claras.

La fuerza es una capacidad fundamental en la mayoría de disciplinas deportivas. El entrenamiento llevado a cabo para el desarrollo de esta cualidad está en función del tipo de solicitación de fuerza que se requiera en la especialidad deportiva practicada. Para cada una de las manifestaciones de fuerza, existen diversos métodos de trabajo. El método de contrastes es uno de ellos, empleado fundamentalmente para el desarrollo de fuerza explosiva y potencia. Este método de entrenamiento suele utilizarse como medio de transferencia del desarrollo de fuerza máxima a fuerza explosiva, facilitando el proceso y evitando cambios bruscos en la forma de entrenamiento (García Manso, 1999: 287). El método de contrastes actúa sobre los factores fisiológicos y biomecánicos de los que depende la fuerza explosiva siendo uno de los métodos más efectivos en la activación de las unidades motoras rápidas (Garhammer, 1993).

Los primeros precursores del método de contrastes, Spassov y Abadjiev, surgen de Bulgaria, por eso tradicionalmente se le ha conocido como método búlgaro (Tous, 1999: 81). La principal característica de este método es el contraste entre cargas pesadas y ligeras.

El método búlgaro clásico consiste en alternar en la misma sesión series con cargas pesadas (en torno al 90% de 1RM –Repetición Máxima) y ligeras (40-50% de 1RM), realizando los movimientos a máxima velocidad (Cometti, 1999). Pero se puede respetar el principio del contraste introduciendo ejercicios sin cargas externas, es decir, contando sólo con la carga del propio cuerpo. Esta solución es muy interesante, por un lado, para disciplinas de carácter explosivo y, por otro, para los atletas jóvenes. El contraste entre cargas pesadas y ejercicios sin carga es lo que algunos autores han denominado contrastes acentuados (Cometti, 1999). Además, este autor propone también el efecto de contraste en el interior de una misma serie. Esto está también relacionado con la definición que hace Bompa del método Maxex, quien lo define como la combinación de fuerza máxima con ejercicio pliométrico (Bompa, 1999). Igualmente relacionado con estos conceptos está el término entrenamiento complejo, definido por algunos autores como la alternancia de entrenamiento con cargas moderadas a altas (tanto con pesas como con otros elementos que supongan un trabajo muscular intenso: gomas elásticas, balones medicinales,..) y pliometría, entrenamiento de sprint o entrenamiento específico del deporte en la misma sesión de trabajo (Chu, 1996, 1998). También se puede considerar como entrenamiento complejo la combinación de ejercicios olímpicos de halterofilia y pliometría (Ebben & Blackard, 1997a, 1997b, 1998). Para estos autores el entrenamiento complejo involucra la alternancia de ejercicios biomecánicamente similares con cargas altas y pliometría, serie por serie, en la misma sesión.

Aunque normalmente se encadenan 2 ejercicios, también es viable la realización de un encadenamiento de 3 ejercicios. Si se emplea la alternancia de dos ejercicios se denomina “par complejo”, mientras que si se hace con tres se conoce como “trío complejo” (Ebben & Blackard, 1997a, 1997b, 1998; Fleck & Kontor, 1986; Verkhoshansky, 1986).

El método complejo fue desarrollado por los europeos para combinar los resultados de entrenamiento con cargas pesadas con lo que ellos llamaron “shock training” (“entrenamiento de choque”), que es en definitiva la pliometría (Chu, 1996:4). Ya en 1966, Verkhoshansky recomendaba la combinación de sentadillas y saltos como método interesante para el desarrollo de fuerza explosiva (Verkhoshansky, 1966). Este autor definió el método complejo como una serie de ejercicios realizados en sucesión, uno con grandes cargas y otro con cargas más pequeñas y movidas a gran velocidad, con el objetivo de mejorar la potencia y la velocidad (Fleck & Kontor, 1986).

Los fundamentos del método complejo se basan en lo siguiente: el trabajo con cargas pesadas incrementa la excitabilidad de las motoneuronas y el reflejo de potenciación, lo que puede crear unas condiciones de entrenamiento óptimas para la realización posterior del ejercicio pliométrico (Chu, 1996; Fees, 1997; Fleck & Kontor, 1986; Verkhoshansky, 1966, 1986). Este fenómeno se conoce como potenciación postactivación (Hamada, Sale, MacDougall, & Tarnopolsky, 2000; Pääsuke, Ereline, & Gapeyevea, 1996; Sale, 2002; Vandervoort, Quilan, & McComas, 1983). Para este mecanismo hay dos posibles explicaciones: por un lado se piensa que puede ser debido a las mejoras en la preestimulación de la excitabilidad de las motoneuronas (mayor reclutamiento de unidades motoras, mejor sincronización o disminución en la inhibición presináptica) (Aagaard, 2003; Aagaard, Simonsen, Andersen, Magnusson, & Dyhre-Poulsen, 2002; Gullich & Schmidtbleicher, 1996; Trimble & Harp, 1998). La otra posible explicación sería la fosforilación de la cadena ligera de la miosina kinasa debido a su activación tras la liberación de calcio sarcoplásmico a causa de la estimulación del músculo. De esta forma se escinde el ATP para formar puentes de acto-miosina. De este modo, cuando se acelera se incrementa la sensibilidad de la fosforilación de la cadena ligera de la miosina y, por lo tanto, se mejora la velocidad de formación de estos puentes y la fibra muscular incrementa la velocidad de desarrollo de la fuerza (Bazet-Jones, Winchester & McBride, 2005; Sale, 2002).

Cabe mencionar que la potenciación postactivación puede ser también inducida mediante estimulación eléctrica percutánea (Requena et al., 2003; Requena, Zabala, Sánchez, Chirosa, & Viciana, 2003).

El método complejo podría ser considerado, por tanto, como una variante dentro del método de contrastes, ya que, al igual que éste, se basa en la alternancia de cargas pesadas y ligeras, pero con las particularidades ya expuestas anteriormente. Sin embargo, en ocasiones, estos términos se emplean indistintamente.

El citado método se ha recomendado para una gran variedad de deportes de equipo e individuales, para rehabilitación de lesiones y para reacondicionamiento de atletas (Ebben & Blackard, 1997a, 1998). De igual forma, se ha sugerido que puede ser más efectivo en hombres que en mujeres (Radcliffe & Radcliffe, 1996), pero esto tampoco parece estar demasiado claro (O’leary, Hope, & Sale, 1998). Igualmente, se ha afirmado que los sujetos de edad avanzada poseen menores valores de potenciación postactivación que los de menor edad por la menor proporción de fibras de tipo II en esta etapa de la vida (Petrella, Cunningham, Vandervoort, & Paterson, 1989).

En cuanto a la inclusión del método complejo en el programa de entrenamiento, en opinión de Bompa (1999), este tipo de entrenamientos pueden llevarse a cabo en la parte final del periodo preparatorio o, en el caso de varias fases de fuerza máxima, durante la última fase, afirmando que sigue siendo necesaria una fase de fuerza máxima antes del trabajo de fuerza explosiva, debido a que esta última está en función de la primera. Para Chu (1996, 1998), esta forma de entrenamiento debe estar siempre precedida por una fase de entrenamiento de fuerza básica o hipertrofia, o poseer ya previamente una base de fuerza (Ebben & Blackard, 1997a, 1998).

La incorporación del entrenamiento de fuerza explosiva durante la fase de fuerza máxima mejora la velocidad y la potencia y prepara a los deportistas para la fase competitiva. En cualquier caso, la combinación de fuerza máxima y explosiva debe hacerse con precaución para conseguir buenos resultados y evitar posibles lesiones. Aunque hay diversas combinaciones posibles, el entrenamiento tiene que ser sencillo para que los deportistas se centren en la tarea principal de la fase de entrenamiento (Bompa, 1999). En este sentido, Cometti (1999) afirma que se deben elegir ejercicios simples que no planteen problemas técnicos en su realización.

Otra ventaja asociada al método complejo es la prevención del problema de entrenamiento de peso un día seguido por entrenamiento pliométrico del mismo grupo muscular al día siguiente (Ebben & Blackard, 1997a; Ebben & Watts, 1998).

Según Chu (1996, 1998), quien ha propuesto un modelo de periodización utilizando el método complejo aplicado al deporte (tabla 1), en el trabajo de peso se deben realizar pocas repeticiones con cargas de moderadas a pesadas. Por otra parte, el volumen de los ejercicios pliométricos debe ser reducido, de tal manera que no disminuya el rendimiento a causa de la fatiga. Se ha indicado la necesidad de trabajar a una alta intensidad tanto en el entrenamiento de peso como en el pliométrico, con un volumen bajo (2 a 5 series) y haciendo de 2 a 10 repeticiones con el peso y de 5 a 15 del pliométrico. Los descansos entre series que se han propuesto abarcan desde los 2 a los 10 minutos, mientras que se ha recomendado un descanso entre los ejercicios del par o del trío de entre 0 y 30 segundos, aunque esta cuestión no está demasiado clara. En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, se ha hablado de 1 a 3 veces por semana con 48-96 horas de recuperación si se trabajan los mismos grupos musculares (Chu, 1995, 1996; Ebben & Blackard, 1997a, 1998; Fleck & Kontor, 1986; Hedrick, 1994; Verkhoshansky, 1966, 1986) En general, se puede decir que aspectos como la periodización, variación, intensidad, volumen, elección de ejercicios, especificidad, recuperación y frecuencia de entrenamiento se deben aplicar siguiendo los principios generales de la metodología del entrenamiento, estando menos claro el descanso entre series, y sobre todo, entre ejercicios (Ebben & Watts, 1998).

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Por otra parte, hay que resaltar que también se podría entender como una forma de trabajo de contrastes la realización, durante la misma sesión de entrenamiento, de series pesadas o más enfocadas a un trabajo de fuerza máxima, y series ligeras o pliometría, más enfocadas a un trabajo de fuerza explosiva o potencia, pero no de forma alterna, es decir, completando el trabajo en primer lugar de las series pesadas y, posteriormente, el de las series ligeras. Esta forma de trabajo suele conocerse como entrenamiento combinado (Kotzamanidis, Chatzopoulos, Michailidis, Papaiakovou, & Patikas, 2005; Lyttle, Wilson, & Ostrowski, 1996; Moore, Hickey, & Reiser II, 2005; Tricoli, Lamas, Carnevale, & Ugrinowitsch, 2005). En este sentido, podemos entender también como entrenamiento combinado, y por tanto, una forma también de entrenamiento de contrastes, la realización en el mismo día de una sesión con cargas pesadas y otra con cargas ligeras o pliometría.

Efectos agudos del método de contrastes o “complejo”.

La investigación sobre el método complejo parece suscitar una gran atención (Docherty, Robbins, & Hodgson, 2004; Ebben, 2002; Ebben & Watts, 1998; D. W. Robbins, 2005). Sin embargo, hasta la fecha, la mayoría de los estudios sobre este método han examinado la efectividad del mismo en una acción considerada explosiva (salto, lanzamiento de balón medicinal,…) tras la realización de una o varias series de un ejercicio (squat, press de banca,…) con cargas elevadas. Por tanto, en estos estudios se han investigado los efectos agudos del método complejo (tabla 2).

Existen estudios en los que se han encontrado mejoras en el rendimiento en ejercicios explosivos realizados tras contracciones voluntarias máximas isométricas (French, Kraemer, & Cooke, 2003; Gullich & Schmidtbleicher, 1996) o dinámicas (Baker, 2001, 2003a; Baker & Newton, 2005; Chiu et al., 2003; Duthie, Young, & Aitken, 2002; Evans, Hodgkins, Durham, Berning, & Adams, 2000; García & Navarro, 2001; Gourgoulis, Aggeloussis, Kasimatis, Mavromatis, & Garas, 2003; Hoffman, Ratamess, Faigenbaum, Mangine, & Kang, 2007; Matthews, Matthews, & Snook, 2004; Radcliffe & Radcliffe, 1996; Villani, 2005; Young, Jenner, & Griffiths, 1998), y sin embargo, en otros estudios no se han encontrado mejoras, ni con contracciones isométricas (D. Robbins & Docherty, 2005), ni con contracciones dinámicas (Ebben, Watts, Jensen, & Blackard, 2000; Gossen & Sale, 2000; Hrysomallis & Kidgell, 2001; Iglesias & Clavel, 2005; Jensen & Ebben, 2003; Jensen, Ebben, Blackard, McLaughlin, & Watts, 1999; Jones & Lees, 2003; Scott & Docherty, 2004). Se ha sugerido también que la potenciación postactivación aumente la potencia de forma aguda en ejercicios con cargas ligeras, pero no lo hace en ejercicios con cargas más elevadas (Schneiker, Billaut, & Bishop, 2006b). También se pueden observar algunos estudios donde, dependiendo de diversas cuestiones como, por ejemplo, las variables analizadas, se encuentran tanto mejoras como no mejoras (Comyns, Harrison, Hennessy, & Jensen, 2006; McBride & Nimphius, 2005; Melián, García Manso, Quintana, Hernández, & Alamo, 2001; Smilios, Pilianidis, Sotiropoulos, Antonakis, & Tokmakidis, 2005; Smith & Fry, 2007). En otros dos estudios en donde no se han encontrado mejoras se ha observado que incluso el método complejo puede disminuir el rendimiento en la respuesta inmediata en un ejercicio de potencia (Gossen & Sale, 2000; Jensen & Ebben, 2003). En ambos estudios la muestra estaba formada por hombres y mujeres. También la muestra estaba compuesta por hombres y mujeres en algunos de los estudios que se exponen a continuación (Chiu et al., 2003; French, Kraemer, & Cooke, 2003; Gullich & Schmidtbleicher, 1996; Melián, García Manso, Quintana, Hernández, & Alamo, 2001; Radcliffe & Radcliffe, 1996).

Todas estas investigaciones han empleado tareas explosivas tanto del tren superior (principalmente lanzamientos de balón medicinal en el ejercicio de press de banca) como del tren inferior (con saltos de diversos tipos). Merece la pena destacar dos estudios (Matthews, Matthews, & Snook, 2004; McBride & Nimphius, 2005), ya que en ellos se comprobaron los efectos del método complejo en la respuesta inmediata de mejora del sprint, encontrándose en ambos resultados positivos, aunque en el caso de McBride y Nimphius (2005) sólo en 40 m, pero no en 10 y 30 m. Por otra parte, también destacan, por su particularidad, otras investigaciones (García & Navarro, 2001; Villani, 2005), donde se demuestra la efectividad del método sobre diversas acciones propias de deportes de combate. En otro estudio llevado a cabo (Wilson, 2004), el entrenamiento complejo resultaba igual de efectivo que un calentamiento de flexibilidad dinámica para la potencia de salto vertical, salto de longitud desde parado y sprint de 20 m. Presentan también rasgos particulares dos estudios de Baker; en uno de ellos (Baker, 2003b), se investiga la efectividad de un trabajo orientado a la hipertrofia (3 x 10 al 65% de 1RM en press de banca) sobre la potencia de un ejercicio explosivo realizado a continuación, encontrándose una disminución del rendimiento aplicando este tipo de potenciación postactivación. En el otro estudio (Baker & Newton, 2005), se consigue una mejora en la respuesta inmediata de potencia en el ejercicio de lanzamiento desde la posición de press de banca aplicando el método complejo antagónico, es decir, mediante el trabajo de la musculatura antagónica a la implicada mayormente en el ejercicio a realizar. Las diferencias observadas entre estudios depende en gran parte de las características particulares de cada uno. Por ejemplo, en estos estudios de Baker, las pausas que se aplican son cortas, y no existe mucha diferencia entre los pesos utilizados en los distintos ejercicios. Por último, señalar que estudios recientes sugieren que las respuestas de potenciación postactivación son diferentes en unos y otros sujetos, por lo que sería recomendable la individualización de este tipo de tareas, con un descanso individualizado para cada sujeto (Comyns, Harrison, Hennessy, & Jensen, 2006; Mangus et al., 2006). En cualquier caso, Mangus et al. (2006) indican que el ratio de fuerza no parece predecir quién se beneficiará de esta potenciación.

Cabe destacar también que en la mayoría de estos estudios la muestra estaba formada por deportistas con experiencia en el entrenamiento de fuerza.

Investigación sobre programas de entrenamiento que emplean el método de contrastes.

Las investigaciones sobre programas de entrenamiento que emplean el método complejo son escasas. La mayoría de estos estudios se han llevado a cabo con practicantes de deportes colectivos, estando centrados en rendimientos de acciones que implican principalmente a las extremidades inferiores (Chirosa, Chirosa, & Padial, 2000; García Calvo, Cuevas, & Domínguez, 2003; Juárez, 2006; Navarro et al., 1997; Schneiker, Billaut, & Bishop, 2006a; Taïana, Gréhaigne, & Cometti, 1993) o a ambas, las inferiores y las superiores (Burger, Boyer-Kendrick, & Dolny, 2000; Ingle, Sleap, & Tolfrey, 2006; Mayo & Pardo, 2001). Los programas de entrenamiento que se llevaron a cabo oscilaron habitualmente entre las 6 y las 12 semanas.

En estos estudios, se ha evaluado principalmente la efectividad del método complejo sobre la capacidad de salto, valorándose también en algunos de ellos los efectos del entrenamiento sobre la capacidad de aceleración en carrera (García Calvo, Cuevas, & Domínguez, 2003; Ingle, Sleap, & Tolfrey, 2006; Juárez, 2006; Schneiker, Billaut, & Bishop, 2006a; Taïana, Gréhaigne, & Cometti, 1993), o incluso el pico de potencia en un sprint máximo de 4 s en cicloergómetro (Schneiker, Billaut, & Bishop, 2006a). Precisamente tres de estos estudios tienen la peculiaridad de haber evaluado también los efectos de un programa de entrenamiento aplicando el método complejo sobre la potencia de golpeo de balón con el pie, en futbolistas (Taïana, Gréhaigne, & Cometti, 1993) o en estudiantes de Ciencias del Deporte (García Calvo, Cuevas, & Domínguez, 2003; Juárez, 2006). En los tres estudios se obtuvieron mejoras en dicha variable, aunque en el de Juárez (2006) dichas mejoras no fueron significativas. Además, en el estudio García Calvo et al. (2003), la escasa muestra (tan sólo participaron 6 sujetos, y de éstos, tres fueron de control), no confiere relevancia estadística a los resultados.

Investigación sobre los programas combinados.

Como ya se ha dicho anteriormente, los programas de entrenamiento en los que se realizan contrastes de cargas, habitualmente entre ejercicios de fuerza máxima y pliometría, en la misma sesión de entrenamiento, o en el mismo día, suelen conocerse como programas de entrenamiento combinado (Kotzamanidis, Chatzopoulos, Michailidis, Papaiakovou, & Patikas, 2005; Lyttle, Wilson, & Ostrowski, 1996; Moore, Hickey, & Reiser II, 2005; Tricoli, Lamas, Carnevale, & Ugrinowitsch, 2005).

La mayor parte de los estudios parecen plantear en primer término el trabajo con cargas pesadas, pero hay algunos en los que se realiza primero el trabajo de cargas ligeras o de pliometría (Fatouros et al., 2000; Moore, Hickey, & Reiser II, 2005; Tricoli, Lamas, Carnevale, & Ugrinowitsch, 2005), o al menos existe alternancia en el trabajo que se completa en primer lugar en las sesiones realizadas durante la semana (Blakey & Southard, 1987).

En la mayoría de estos estudios se concluye que los programas combinados producen mayores ganancias de fuerza y potencia que otros programas no combinados (Adams, O’shea, O’Shea, & Climstein, 1992; Clutch, Wilton, McGown, & Bryce, 1983; Fatouros et al., 2000; Harris, Stone, O’Bryant, Proulx, & Johnson, 2000; Kotzamanidis, Chatzopoulos, Michailidis, Papaiakovou, & Patikas, 2005; Polhemus, Burkherdt, Osina, & Patterson, 1980). Sin embargo, hay que considerar que en la mayoría de estos estudios los grupos que realizan un trabajo combinado llevan a cabo un mayor volumen de entrenamiento, con lo cual, esto puede ser la causa de la obtención de mejores rendimientos. En este sentido, parece necesaria una mayor investigación sobre la comparación de este tipo de programas con otros programas de igual volumen de entrenamiento sobre diversas manifestaciones de fuerza y acciones específicas del deporte, lo que contribuirá a un mayor conocimiento sobre la mejor organización de la carga de cara a optimizar el rendimiento.

Conclusiones.

El método de entrenamiento de contrastes o entrenamiento complejo se presenta como una opción de trabajo efectiva, fundamentalmente para el desarrollo de la fuerza explosiva y la potencia. En cualquier caso, hay diversos aspectos que no parecen estar del todo claros, como los efectos de este método en sujetos con escasa experiencia en el entrenamiento de fuerza, por lo que se necesita ampliar el número de investigaciones con el objetivo de intentar esclarecer estas cuestiones, sobre todo en lo referente a los efectos sobre la fuerza de la aplicación de este método en programas de entrenamiento de una determinada duración, y los efectos de distintos tipos de desentrenamiento sobre dicha fuerza. Algunos trabajos recientes abogan por el estudio individualizado de los efectos de este método, ya que parece ser que las respuestas en diferentes sujetos pueden ser un tanto particulares. En esta vía de trabajo parece que se encaminan las últimas investigaciones llevadas a cabo, de tal forma que el conocimiento de los efectos de la potenciación postactivación para cada caso concreto sea la mejor guía para la búsqueda de un mayor rendimiento individual.


Pliometría para el tren superior.

Martes 22, enero, 2008

Por Joseph Warpeha.

Cuando se escuchamos por primera vez la palabra pliometría, lo primero que probablemente nos viene a la mente es la realización de diferentes tipos de saltos; como por ejemplo, saltos a cajones de diversas alturas. Los ejercicios pliométricos aprovechan un fenómeno conocido como ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC). En forma resumida, cuando un músculo es estirado muy rápidamente en forma excéntrica e inmediatamente antes de un acortamiento concéntrico (rebote), la energía elástica acumulada y los mecanismos neurales provocan que la contracción concéntrica resultante sea más vigorosa que si no se produce el rápido estiramiento del músculo. El fenómeno del SSC puede observarse durante los tests de salto vertical. Una persona que realiza un test de salto vertical siempre alcanzará una mayor altura si realiza previamente un contramovimiento. Trate de descender para realizar un salto y mantener esa posición durante unos segundos antes de saltar y verá la diferencia. Lo mismo es cierto para un ejercicio común del tren superior como el press de banca. Realice un test de una repetición máxima (1RM) en este ejercicio en donde la barra toque el pecho y salga, y otro en donde realice una pausa de algunos segundos con la barra en el pecho y verá cual de los dos ejercicios le permite levantar mayor peso.

La pliometría se realiza con frecuencia como un método de choque para incrementar la potencia y la fuerza explosiva. Por ejemplo, los saltadores en el atletismo con frecuencia utilizan ejercicios pliométricos para el tren inferior para incrementar su capacidad de potencia, la cual es crucial para alcanzar el éxito en las pruebas de salto. Sin embargo, los ejercicios pliométricos para el tren superior han recibido menos atención. Ciertamente, el rendimiento de muchos atletas se verá beneficiado con la implementación de ejercicios pliométricos para el tren superior en su rutina de entrenamiento. Este artículo tiene el propósito de introducir tres ejercicios pliométricos para el tren superior que pueden ser incorporados al programa de entrenamiento de cualquier persona para quien sea importante contar con buenos niveles de potencia y fuerza explosiva en el tren superior. Algunos de los ejercicios pueden ser familiares mientras que otros pueden ser nuevos, pero todos son efectivos en términos de potencia y fuerza explosiva.

Lanzamientos con Balones Medicinales. (Figura 1)

Los lanzamientos con balones medicinales han sido utilizados durante mucho tiempo para el entrenamiento y, si hay uno de los tres ejercicios presentados en este artículo es familiar para el lector, probablemente sean los lanzamientos con balones medicinales. Este es un ejercicio que comúnmente se realiza con dos individuos de pie, parados a unos cinco a diez pies uno del otro y lanzando el balón medicinal en forma horizontal uno a otro en forma repetida. Si bien esta forma de realizar este ejercicio es efectiva, el hecho de que la gravedad empuja el balón hacia abajo significa que el balón debe impulsarse a gran velocidad para alcanzar la carga deseada en el tren superior. Una alternativa a esto es recostarse sobre un banco plano y simplemente lanzar el balón medicinal hacia arriba en línea recta, tomarlo cuando desciende amortiguando con los brazos hasta el pecho y repetir lo más rápido posible en un movimiento fluido.

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Un aspecto a tener en cuenta es el peso del balón medicinal. Este ejercicio es frecuentemente realizado con un balón medicinal demasiado liviano. El movimiento debería ser llevado a cabo con la mayor potencia y velocidad posible. Sin embargo, cuando se utiliza un balón medicinal liviano podremos observar que si empujamos lo más fuerte y rápido que podemos, el balón se elevará demasiado y podría tocar el techo o ser difícil de atrapar. Este problema puede resolverse simplemente utilizando un balón medicinal más liviano. La mayoría de las instalaciones deportivas cuentan con balones medicinales de menos de 20 libras lo cual no es lo óptimo para individuos muy fuertes. Por ejemplo, para muchos jugadores de fútbol americano y lanzadores en atletismo un peso óptimo de los balones medicinales estaría en el rango de las 40-60 libras. Se sabe que los levantadores de potencia realizan lanzamientos con balones medicinales de más de 100 libras. Si bien las tiendas deportivas locales pueden no contar con estos implementos, las compañías que fabrican equipamientos orientados a la mejora del rendimiento deportivo con frecuencia si cuentan con ellos. A modo de precaución, siempre debería haber un asistente que asegure que el balón vuelva en forma segura a las manos del lanzador.

Lanzamientos en Press de Banca

Este ejercicio es muy similar a los lanzamientos con balones medicinales excepto por una diferencia, este ejercicio se realiza en una máquina Smith en la cual, en lugar de impulsar un balón medicinal, se impulsa a la barra. La idea es la misma que en el ejercicio de lanzamientos de balones medicinales: impulsar la barra hacia arriba, lanzándola con la mayor potencia y velocidad posible, tomarla cuando desciende en un movimiento excéntrico amortiguando con los brazos hasta la altura del pecho y revertir el movimiento aplicando la velocidad posible a través de todo el rango de movimiento concéntrico liberando la barra nuevamente al final de este. Esta es una buena variación del ejercicio anterior ya que la mayoría de los gimnasios poseen el equipamiento necesario (banco, una máquina Smith y los discos de pesas). En este ejercicio también es crucial que este presente un asistente para asegurar que la barra siempre retorna en forma segura hacia las manos del sujeto que se está ejercitando. La máxima producción de potencia en este ejercicio parece encontrarse con cargas del 30-45% de 1RM (2).

Flexiones de Brazos con Bandas Elásticas (Figura 2)

Si alguno de los ejercicios presentados en este artículo resulta novedoso para usted, probablemente sean las flexiones de brazos con bandas elásticas. Este ejercicio es una modificación de las tradicionales flexiones de brazos con aplauso en donde el objetivo es empujar al cuerpo lo más fuerte y rápido posible, tal que se pueda realizar un aplauso mientras se está en el aire. La belleza de las flexiones de brazo con aplauso radica en que este ejercicio no puede realizarse si no se cuenta con altos niveles de potencia y fuerza explosiva. La desventaja de las flexiones de brazo con aplauso es que la mayoría de las personas no cuentan con la fuerza necesaria parea realizar el ejercicio. Si se asegura un extremo de las bandas de goma por encima de la cabeza (como en un rack de potencia) y se aseguran los otros extremos al cuerpo (preferiblemente bajo los brazos/axilas), puede reducirse de forma efectiva el peso corporal del individuo. Se debe tener en cuenta que la máxima potencia se alcanza generalmente con cargas de entre el 30 y el 70% del máximo (2), lo cual significa que la reducción del peso corporal a través de la tensión de las bandas elásticas permitirá que la mayoría de las personas alcancen una producción de potencia máxima o casi máxima, siempre y cuando realicen un esfuerzo máximo.

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Los tres ejercicios discutidos en el presente artículo pueden ser fácilmente implementados en el programa de entrenamiento de cualquier persona interesada en entrenar la potencia y la fuerza explosiva del tren superior. Al igual que con otros ejercicios de potencia, tales como el levantamiento de pesas olímpico, sería ideal utilizar pocas repeticiones, ya que la capacidad para generar máximos niveles de potencia se reduce luego de las primeras repeticiones (1). Si en cada repetición el individuo da realmente su esfuerzo máximo, entonces será suficiente con tres a cinco repeticiones. Un mayor volumen con estos tipos de movimientos explosivos puede afectar significativamente el sistema neuromuscular derivando en una pobre calidad de ejecución de las repeticiones y en efectos subóptimos a largo plazo.

Una de las principales ventajeas de los tres ejercicios mencionados en el presente artículo es que cada uno permite que se realice un esfuerzo máximo a través de todo el rango de movimiento. Los ejercicios más tradicionales (tal como el press de banca, por ejemplo) no permiten esto debido a que el levantador comenzará, consciente o inconscientemente, a desacelerar la barra hacia el final del rango de movimiento para evitar lesiones y un excesivo estrés/trauma en las articulaciones. La clave para realizar los ejercicios pliométricos o ejercicios SSC es la velocidad tanto de la fase excéntrica como de la fase concéntrica. Este debería ser el principal objetivo de un individuo que realiza los tres ejercicios mencionados aquí.

Acerca del Autor

Joe Warpeha es fisiologo del ejercicio y entrenador de la fuerza, y actualmente trabaja en su doctorado en ciencias del ejercicio en la Universidad de Minnesota, Minneapolis. Su actual trabajo se enfoca en las investigaciones de la NASA relacionadas con la aplicación de nuevas tecnologías para manipular la fisiología termorregulatoria de humanos que trabajan, viven y se ejercitan en ambientes extremadamente calurosos y fríos. Joe dicta diversos cursos en la UM incluyendo “Curso Avanzado de Entrenamiento y Acondicionamiento con Pesas”, “Medición, Evaluación e Investigación en Kinesiología”, “Diseños de Programas para el Entrenamiento de la Fuerza” e “Introducción a la Kinesiología”. El autor cuenta con una maestría en fisiología del ejercicio y certificaciones en la NSCA, ACSM, USAW, USAPL, USATF, ASEP e YMCA. Asimismo cuenta con más de 15 años de experiencia en el entrenamiento de sobrecarga y el entrenamiento aeróbico y ha sido levantador de potencia competitivo desde 1997. Joe es dos veces campeón nacional de levantamiento en press de banca y ha registrado múltiples récords a nivel regional y nacional en el levantamiento en press de banca compitiendo en las categorías de 148, 165 y 181 libras.


El entrenamiento de la Fuerza Explosiva para el salto, la aceleración, el lanzamiento y el golpeo.

Martes 22, enero, 2008

Por Daniel Juárez Santos-García y Fernando Navarro Valdivieso.

Laboratorio de Entrenamiento Deportivo, Facultad de Ciencias del Deporte de Toledo, Universidad de Castilla-La Mancha, España.
Resumen.

En el presente artículo se exponen los fundamentos del entrenamiento de la fuerza explosiva y la potencia, haciendo incidencia en acciones explosivas características de muchos deportes: el salto, la aceleración en carrera, y los lanzamientos y golpeos. Un rendimiento adecuado en estas acciones será de vital importancia en muchas disciplinas deportivas. En este artículo se citan una serie de aportes científicos relacionados con la metodología del entrenamiento para la optimización de dichos gestos.

La fuerza explosiva puede definirse como el resultado de la relación entre la fuerza producida (manifestada o aplicada) y el tiempo necesario para ello (González Badillo, 2000; González Badillo & Ribas, 2002: 19). Las acciones explosivas características del deporte son, entre otras, los saltos, las aceleraciones en carrera y los lanzamientos y golpeos de móviles. En este sentido, siguiendo a González Badillo y Ribas (2002: 221, 222) también podemos hablar de dos términos asociados a la fuerza explosiva: potencia máxima, que es el óptimo producto de fuerza y velocidad, y potencia específica, que es la potencia que se manifiesta en el gesto de competición.

Algunos investigadores consideran que, con el objetivo de mejorar la fuerza explosiva, resulta interesante el aumento de la fuerza máxima, ya que esto está asociado con un aumento de la velocidad máxima del mismo movimiento (Bührle & Schmidtbleicher, 1977; Häkkinen, Komi, & Tesch, 1981; Hoff & Almasbakk, 1995; Kaneko, Fuchimoto, Toji, & Sney, 1983; Manno, 1999; Wenzel & Perfetto, 1992). Sin embargo, Bosco (2000: 97), indica que tener grandes valores de fuerza máxima o de fuerza dinámica máxima no es un requisito imprescindible para la obtención de buenos resultados en muchos deportes. A pesar de ello, tener un nivel óptimo de fuerza máxima y de fuerza dinámica máxima es fundamental para poder desarrollar elevados gradientes de fuerza explosiva. Otros autores indican que si no es necesario el desarrollo de una gran fuerza máxima, y prima el desarrollo de una gran velocidad, la fuerza máxima carece de importancia (Siff & Verkhoshansky, 2000; Voigt & Klausen, 1990; W. B. Young & Bilby, 1993).

Se ha afirmado que el entrenamiento con sentadillas utilizando grandes pesos (70 a 120 % de 1RM) no mejora la fuerza explosiva (Häkkinen, Komi, & Tesch, 1981), y puede incluso reducir la capacidad para desarrollar fuerza rápidamente (Häkkinen, 1989). Estos autores también indican que no hay una mejora apreciable en el rendimiento de potencia, especialmente en atletas que ya han desarrollado un entrenamiento de fuerza de base (más de 6 meses de entrenamiento).

También se ha declarado que, en las especialidades de fuerza rápida, entrenar con cargas pesadas durante un largo período, influye negativamente sobre el valor real de la capacidad de un sujeto de producir fuerza explosiva, velocidad de movimiento y el mecanismo de su regulación. Una relación tan negativa no se tiene muy en cuenta en la preparación multilateral de deportistas de nivel medio, pero se convierte en importante en los deportistas de alto nivel (Verkhoshansky, 1981).

Algunos autores defienden la superioridad del trabajo de alta velocidad realizado con cargas medias y bajas para conseguir mejoras en la fuerza de baja y alta velocidad (Suominen, Komi, Heikkinen, Karlsson, & Tesch, 1979).

De cualquier manera, hay autores que afirman que la fuerza explosiva puede entrenarse con cualquier carga siempre que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima posible, es decir, que la intención sea mover la carga con la mayor velocidad posible; pero, en cualquier caso, el efecto sobre la producción de fuerza será más acentuado en las condiciones de entrenamiento (Behm & Sale, 1993).

Todo esto viene a demostrar que la fuerza explosiva puede mejorarse con un amplio abanico de intensidades, aunque esto se produce sólo cuando los sujetos tienen poca o ninguna experiencia en el trabajo de fuerza (González Badillo & Gorostiaga, 1997; U. R. Newton & Kraemer, 1994).

Además, se debe considerar que la manifestación y el entrenamiento de la fuerza rápida es específica de cada deporte. Una vez desarrollada en grado óptimo la fuerza máxima, se tratará de realizar gestos específicos a la velocidad de competición o ligeramente superiores. En algunos casos, si no se rompe la estructura del movimiento, también se usan resistencias ligeramente superiores a las de competición, lo que influye de forma directa en la velocidad del gesto deportivo (González Badillo & Gorostiaga, 1997).

De cualquier forma, siguiendo a González Badillo y Ribas (2002: 220), las características básicas del entrenamiento para la mejora de la fuerza explosiva son las siguientes:

Resistencias: cualquier resistencia.
Repeticiones por serie: de 1 a 6.
Carácter del esfuerzo: desde el más pequeño, 5-6 repeticiones ante una resistencia mínima, hasta el más elevado, una repetición contra una resistencia insalvable (acción isométrica).
Recuperación entre series: 3-5 minutos, la suficiente para alcanzar la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo en cada serie.
Velocidad de ejecución: la máxima posible ante cada resistencia.
Frecuencia semanal: siempre que se utilicen ejercicios en donde la activación muscular se hace a la máxima velocidad de acortamiento muscular.
Ejercicios: todos los ejercicios, aunque los de mayor aplicación al rendimiento son los generalizados y de máxima potencia, los de potencia media y gran velocidad y los movimientos específicos.
Estos mismos autores recomiendan, tanto para la mejora de la potencia máxima como de la potencia específica, lo siguiente (González Badillo & Ribas, 2002: 222):

Resistencias a emplear: las propias de cada especialidad para el desarrollo de la potencia específica, aquellas con las que se alcanza la máxima potencia en el ejercicio que se utiliza para entrenar cuando éste no es el específico y las orientadas a la mejora de las distintas expresiones de fuerza máxima.
Repeticiones por serie: determinadas por el valor de la potencia desarrollada en cada repetición.
Carácter del esfuerzo: determinado por el valor de la potencia desarrollada en cada repetición.
Recuperación entre series: 3-5 minutos, la suficiente para alcanzar la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo y la máxima potencia para la carga utilizada en cada serie.
Velocidad de ejecución: la máxima posible.
Frecuencia semanal: siempre que se utilicen ejercicios específicos o de transferencia media o alta que tengan como objetivo el desarrollo de la potencia específica y cuando se entrena la máxima potencia en un ejercicio concreto.
Ejercicios: ejercicios específicos y de transferencia media o alta para la potencia específica y ejercicios de transferencia media o alta para la máxima potencia.
El Entrenamiento de la Capacidad de Salto

La altura alcanzada en un salto vertical depende de múltiples factores, pero los principales son la fuerza desarrollada en la fase de impulso por los músculos de la cadera, rodilla y tobillo, y la velocidad con la que se desarrolla esa fuerza (Driss, Vandewalle, Quievre, Miller, & Monod, 2001; R. U. Newton, Kraemer, & Häkkinen, 1999).

Existen diversos métodos para el desarrollo de la fuerza explosiva y la potencia (Tabla 1) que son, en general, de gran aplicación para la mejora del salto.

Cuadro de intensidades

Tabla 1.- Métodos de entrenamiento para la mejora principalmente de FE (Bührle & Schmidtbleicher, 1981; González Badillo & Gorostiaga, 1997; Schmidtbleicher, 1985) *La resistencia que hay que vencer con más frecuencia es el propio peso corporal, pero se dan variantes en función de las condiciones del entrenamiento. Una clasificación aproximada de las intensidades con respecto a los saltos es la siguiente (González Badillo & Gorostiaga, 1997: 206, 207): Intensidades bajas: saltos simples para superar pequeños obstáculos. Intensidades medias: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad desde pequeñas alturas (20-40 cm). Intensidades altas: multisaltos con desplazamientos amplios, saltos en profundidad desde mayores alturas (50-80 cm) y saltos con pequeñas cargas. Intensidades máximas: saltos en profundidad desde mayores alturas y saltos con grandes cargas.

De estos métodos, el pliométrico puede ser considerado el de mayor popularidad. La pliometría (de raíz latina, plyo + metrics, “aumentos medibles”) o método de choques significa precisamente eso, un método de estimulación mecánica con choques con el fin de forzar a los músculos a producir tanta tensión como les sea posible. Este método se caracteriza por acciones impulsivas de duración mínima entre el final de la fase de desaceleración excéntrica y la iniciación de la fase de aceleración concéntrica. Se basa en una fase isométrica-explosiva breve y excéntrica-isométrica que precede a la liberación de la energía elástica almacenada en los tendones y otros componentes elásticos del complejo muscular durante la fase de desaceleración excéntrica (Siff & Verkhoshansky, 2000: 333).

La primera experiencia realizada con método científico que demostró la entrenabilidad y la posibilidad de mejora de las capacidades elásticas, fue realizada por Bosco entre 1976 y 1978, con jugadores de la selección nacional masculina de voleibol y con jugadoras de la selección italiana del mismo deporte. Con anterioridad se había intentado aplicar un trabajo específico dirigido a mejorar la fuerza reactiva y elástica tanto en jugadores de voleibol (Bosco, 1994) como en atletas (Zanon, 1973, 1974, Bosco, 1973, 1974, Locatelli, 1974-1982, citados por Bosco, 1994: 99), pero en estos casos las variaciones que fueron introducidas en el entrenamiento no fueron registradas y estudiadas de forma analítica. En jugadores de voleibol finlandeses, después de un período de entrenamiento en el que se eliminó completamente el trabajo de fuerza máxima y se sustituía por ejercicios pliométricos, se pudo observar una mejora significativa (ρ<0,01) de los valores en CMJ (countermovement jump; salto con contramovimiento) y DJ (drop jump; salto dejándose caer de un escalón) y un ligero aumento del SJ (squat jump; salto desde la posición de media sentadilla; salto partiendo de una flexión previa de rodillas, sin contramovimiento); mientras que los atletas italianos que siguieron un entrenamiento tradicional (sin pliometría) no mostraron signos de mejora al cabo de un tiempo de entrenamiento (Bosco et al., 1979; citado por Bosco, 1994: 99, 100).

Se puede decir que prácticamente no existe límite para la variedad de ejercicios pliométricos que pueden ser realizados. Es posible analizar cada patrón de movimiento de cada destreza deportiva y diseñar un ejercicio pliométrico para cada destreza específica (Radcliffe, 2003).

Se ha encontrado que un programa pliométrico provoca adaptaciones más rápidas e importantes que un programa de acciones auxotónicas -la tensión que genera el músculo en un régimen motor que no se mantiene constante (Tous, 1999)-, favoreciendo más las acciones con predominio de participación del componente contráctil, y también en las que interviene decisivamente el componente elástico (Zurita, López, & Balagué, 1995).

En teoría, las mejoras suscitadas por el entrenamiento pliométrico en términos de fuerza muscular, potencia muscular y velocidad de contracción muscular podrían obedecer a cambios estructurales y funcionales (mecanismos de activación y coordinación muscular). Sin embargo, aún no se conoce con certeza si realmente alguno de estos mecanismos tiene un papel más relevante o si la conjugación de varios de ellos son la causa del aumento de la potencia muscular con el entrenamiento pliométrico (Pérez-Gómez, Vicente-Rodríguez, Ferragut, Ara, & López-Calbet, 2003).

En cualquier caso, se ha sugerido habitualmente un trabajo previo de entre 4 y 6 semanas, o incluso meses, de entrenamiento de sobrecarga, esprint o entrenamiento básico de saltos, antes de un trabajo específico de pliometría (Allerheiligan, 1994; Bauer, Thayer, & Baras, 1990; Chu, 1998; Hedrick, 1994).

Merece la pena destacar que, en algunas ocasiones, el término pliométrico se ha referido exclusivamente a una modalidad de salto, el DJ, que consiste en dejarse caer desde un escalón de una altura determinada avanzando un pie, y al tomar contacto con el suelo efectuar un salto vertical (Bosco, 1994). Este tipo de salto se ha empleado en protocolos experimentales de diversos estudios encaminados a la búsqueda de mayores rendimientos en el salto (Bobbert, Huijing, & Van Ingen Schenau, 1987a, , 1987b; Holcomb, Lander, Rutland, & Wilson, 1996a, , 1996b; Hunter & Marshall, 2002; Kyröläinen et al., 2004; W. B. Young, Wilson, & Byrne, 1999).

Por otra parte, cuando se lleva a cabo un trabajo con sobrecarga, la utilización de las cargas (porcentajes de 1RM) que permiten alcanzar la máxima potencia parece ser bastante efectivo para el entrenamiento de la capacidad de salto (Cronin & Sleivert, 2005; González Badillo & Ribas, 2002; Kaneko, Fuchimoto, Toji, & Sney, 1983; Moss, Refsnes, Abildgaard, Nicolaysen, & Jensen, 1997; Wilson, Newton, Murphy, & Humphries, 1993).

Ya en 1962, Berger afirmó que el empleo en el entrenamiento del ejercicio de saltos desde media sentadilla (squats jump) llevados a cabo con un peso del 30% del máximo producía mayores incrementos en el salto vertical comparado con el entrenamiento tradicional de sobrecarga (Berger, 1962). En otro estudio, se encontraron diferencias significativas en la altura de salto vertical entre dos grupos de jugadores de voleibol masculinos de elite, con mejores resultados para un grupo que entrenó, durante 8 semanas, realizando, además de otros ejercicios, 2 series de 6 repeticiones de saltos desde media sentadilla con el 30% de 1RM en sentadilla, otras 2 con el 60% y otras 2 con el 80%, en comparación con otro grupo que en lugar de los saltos desde media sentadilla realizaban 3 series de sentadillas y 3 de prensa de piernas de 6RM (R. U. Newton, Kraemer, & Häkkinen, 1999).

Por otro lado, en un estudio llevado a cabo con 19 futbolistas juveniles, de entre 16 y 19 años, que realizaban 4 sesiones semanales de entrenamiento y que jugaban un partido semanal, éstos fueron sometidos a 1-2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza explosiva, con barras de halterofilia (sentadillas, cargadas de potencia) y con autocargas (saltos a plinto y carrera) durante 11 semanas. La intensidad de los ejercicios con barras de halterofilia estuvo comprendida entre el 40% y el 65% del peso corporal, la velocidad de ejecución fue la máxima posible, y realizaron en cada ejercicio 2-3 series de 2-8 repeticiones con un descanso de 2-3 minutos entre serie y serie. Tras las 11 semanas, se observó un aumento significativo de la fuerza explosiva de las piernas (salto vertical) y no se observó una disminución de la resistencia aeróbica. Además, durante las 4 primeras semanas de entrenamiento, coincidiendo con la mayor frecuencia del entrenamiento de la fuerza (2 sesiones/semana), se observó una mejora significativa de la velocidad de carrera en 5 m (Gorostiaga, 2001).

Sin embargo, en un estudio también se observó, que el entrenamiento de sobrecarga a baja velocidad producía un mayor incremento en el salto vertical que el entrenamiento de sobrecarga a alta velocidad (W. B. Young & Bilby, 1993). De todas formas, la inexperiencia de los sujetos de este estudio en el entrenamiento con sobrecarga pudo influir en los resultados.

En otra investigación llevada a cabo se llegó a la conclusión de que el entrenamiento de fuerza especial, es decir, ejercicios que buscan un desarrollo de potencia una vez que los niveles de fuerza han sido incrementados (Baker, 1996), utilizando saltos desde media sentadilla, con cargas sobre la potencia máxima, es generalmente más efectivo que el entrenamiento de fuerza general (trabajo de fuerza máxima de los músculos involucrados en el salto), utilizando sentadillas, e incluso que el de fuerza específica (ejercicios de salto o similares a los realizados en competición) con la realización de saltos en profundidad (Wilson, Newton, Murphy, & Humphries, 1993).

A pesar de todo, en algunos estudios se aconseja encarecidamente incluir un trabajo de fuerza máxima para incidir también sobre la mejora del salto y del esprint (Stolen, Chamari, Castagna, & Wisloff, 2005; Wisloff, Castagna, Helgerud, Jones, & Hoff, 2004; Wisloff, Helgerud, & Hoff, 1998). Sin embargo, en otros trabajos se ha demostrado que la mejora experimentada en la fuerza máxima realizando durante el entrenamiento un trabajo propio de esta manifestación de fuerza no se corresponde con una mejora similar en la capacidad de salto (Alen, Häkkinen, & Komi, 1984; Baker, Wilson, & Carlyon, 1994).

En cualquier caso, se ha afirmado que la mejora de la fuerza máxima para la extensión de caderas y rodillas y flexiones plantares, que son los grupos musculares directamente responsables del salto, puede no resultar muy complicada si no se está muy entrenado en la fuerza, y esto puede llevar a una mejora del salto vertical (González Badillo & Ribas, 2002). De hecho, se ha observado que entrenando la fuerza sólo con sentadillas, durante 7 a 12 semanas con 2 o 3 sesiones por semana, puede mejorar el salto de manera significativa, tanto en sujetos entrenados (Adams, O’shea, O’Shea, & Climstein, 1992; Wilson, Newton, Murphy, & Humphries, 1993) como desentrenados (Fatouros et al., 2000). También se ha encontrado una mejora significativa en estudiantes de Educación Física en la altura de salto en SJ y CMJ durante 6 semanas (3 sesiones/semana) de entrenamiento excéntrico de media sentadilla (García López, Bresciani, De Souza, Jiménez, & de Paz, 2005). Sin embargo, en otros estudios realizados con sujetos más entrenados, el entrenamiento con sentadillas fue insuficiente para provocar una mejora significativa del salto (Alen, Häkkinen, & Komi, 1984; Häkkinen, Komi, Alen, & Kauhanen, 1987). Cabe destacar, en cualquier caso, que en otra investigación, atletas expertos, aunque no de elite, utilizando sentadillas con cargas altas, mejoraron un 10.6% en CMJ y un 7.3% en SJ (Häkkinen & Komi, 1985a). Asimismo, en otra investigación con atletas de nivel similar se obtuvieron mejoras del 17.5% en CMJ y del 21.2% en SJ combinando el entrenamiento de saltos desde media sentadilla y pliometría (Häkkinen & Komi, 1985b).

Por otra parte, son diversos los estudios existentes en la literatura científica sobre diversos programas de entrenamiento que combinan el trabajo con cargas pesadas y ligeras para la búsqueda de una mayor efectividad en la capacidad de salto (Adams, O’shea, O’Shea, & Climstein, 1992; Burger, Boyer-Kendrick, & Dolny, 2000; Clutch, Wilton, McGown, & Bryce, 1983; Chirosa, 1997; Chirosa, Chirosa, & Padial, 2000; Chirosa, Chirosa, Requena, Feriche, & Padial, 2002; Fatouros et al., 2000; Harris, Stone, O’Bryant, Proulx, & Johnson, 2000; Kotzamanidis, Chatzopoulos, Michailidis, Papaiakovou, & Patikas, 2005; Lyttle, Wilson, & Ostrowski, 1996; Mayo & Pardo, 2001; Navarro et al., 1997; Polhemus, Burkherdt, Osina, & Patterson, 1980; Tricoli, Lamas, Carnevale, & Ugrinowitsch, 2005), con resultados en general positivos. Todo esto estaría relacionado con el método de contrastes, es decir, la alternancia entre cargas de trabajo de distinta intensidad.

Por último, habría que comentar que el trabajo sobre plataforma de vibraciones también parece ser interesante para la mejora de la capacidad de salto (Bosco et al., 2001).

El entrenamiento de la Capacidad de Aceleración en Carrera.

Aunque en algunos estudios la relación entre el salto y el esprint no parece ser clara (Cometti, Maffiuletti, Pousson, Chatard, & Maffulli, 2001; Mercé, González, Mayo, Pardo, & Sorli, 2004; Nesser, Latin, Berg, & Prentice, 1996), con los resultados de otros estudios esta relación parece haber sido aceptada por muchos investigadores (Balsom, 1999; Costill, Miller, Meyers, Keyhoe, & Hoffman, 1968; Mero, 1985; Mero, Luhtanen, Viitasalo, & Komi, 1981; Tharp, Newhouse, Uffelman, Thorland, & Johnson, 1985; W. Young, McLean, & Ardagna, 1995), por lo que la mejora de una puede repercutir en la otra. Como en el caso de los saltos, los métodos generales para el entrenamiento de la fuerza explosiva y la potencia expuestos con anterioridad, se pueden utilizar para la mejora de la capacidad de aceleración en carrera.

Generalmente las cualidades de fuerza explosiva son importantes para todo tipo de esprints, pero se ha encontrado que varios tests de potencia se correlacionan más altamente con esprints más largos o con la velocidad máxima que con esprints cortos. En un estudio llevado a cabo con 20 jugadores de rugby profesionales, no se encontraron correlaciones significativas entre el tiempo en un esprint de 10 metros (1.71 ± 0.09 segundos) y la fuerza en 3RM en los ejercicios de sentadillas y cargada colgante (Baker & Nance, 1999). A pesar de que tampoco se encontraron correlaciones significativas entre dicho tiempo ni con la potencia máxima, ni con la potencia producida con cargas de 40, 60, 80 y 100 kilogramos en saltos desde media sentadilla, estas correlaciones se convirtieron en significativas (r = -0,52 a -0,61; ρ<0,05) al relacionar estas medidas de potencia con el peso corporal. La misma tendencia ocurrió respecto a un test de esprint de 40 metros, pero en este caso, las correlaciones fueron más altas (r = -0,52 a –0,76; ρ<0,05). Quizá esto sea a causa de que los tiempos de contacto son más cortos (y por tanto las velocidades de contracción son más rápidas) en esprints de velocidad máxima. El mismo razonamiento puede sugerir que la fuerza máxima es relativamente más importante en esprints cortos; sin embargo, esto no parece haber sido confirmado. Además, se ha sugerido que el cuadriceps es relativamente más importante para los esprints cortos y los extensores de cadera para los esprints largos (W. Young, Benton, Duthie, & Pryor, 2001).

Por su parte, como se ha dicho en el apartado anterior, en algunos estudios se aconseja incluir un trabajo de fuerza máxima para incidir también sobre la mejora del salto y el esprint (Stolen, Chamari, Castagna, & Wisloff, 2005; Wisloff, Castagna, Helgerud, Jones, & Hoff, 2004; Wisloff, Helgerud, & Hoff, 1998). Napier (1991, citado por García Manso, 1999) encontró que un grupo de sujetos mejoraban significativamente más su rendimiento en 20 metros entrenando durante 5 semanas con series de 1 a 3 repeticiones al 80-90% de 1RM que otro grupo que entrenó con series de 8 repeticiones al 40-50% de 1RM.

Sin embargo, en el estudio realizado con futbolistas juveniles comentado anteriormente se sugiere que, el entrenamiento de fuerza explosiva, realizado con cargas ligeras, a la máxima velocidad y con pocas repeticiones, se acompaña de una mejora de la capacidad de salto y de la capacidad de aceleración en carrera (Gorostiaga, 2001).

En otro estudio, el trabajo con saltos desde media sentadilla utilizando cargas altas (80% de 1RM) en un programa de entrenamiento de 8 semanas, con 2 sesiones semanales, produjo una mejora significativa en un grupo de atletas masculinos en el Test-T de agilidad (posiblemente por la importancia de la fuerza máxima en el inicio de cada parada), pero también se dio una disminución del rendimiento en un esprint de 5 metros. Por el contrario, en otro grupo de atletas, el empleo de saltos desde media sentadilla con cargas ligeras (30% de 1RM) también produjo una mejora significativa en el Test-T (aunque más pequeña), pero se lograron además mejoras (aunque no significativas comparadas con los valores obtenidos antes del programa de entrenamiento) en esprints de 5, 10 y 20 metros, observándose en el caso de los 10 metros una diferencia significativa con respecto al grupo que realizó saltos desde media sentadilla con cargas altas (McBride, Triplett-McBride, Davie, & Newton, 2002).

Por otra parte, se ha encontrado que el entrenamiento pliométrico también resulta beneficioso para el esprint. En un estudio en el que se entrenó durante 9 semanas, realizando 2 sesiones de entrenamiento de fuerza y una de carrera a la semana, un grupo de estudiantes de Educación Física que realizó entrenamientos de la fuerza con ejercicios pliométricos sin carga, mejoraron significativamente más en los primeros 10 metros durante una carrera de 100 metros que otro grupo que utilizó grandes cargas (series de entre 15 y 3RM) (Delecluse et al., 1995). También se ha concluido que un programa de entrenamiento pliométrico específico para la capacidad de aceleración en carrera puede mejorar el rendimiento en 40 m de igual manera que un programa estándar de esprint, posiblemente por la reducción del tiempo de contacto con el suelo (Rimmer & Sleivert, 2000).

Como en el caso de la capacidad de salto, existen también en la literatura científica diversos programas de entrenamiento que combinan el trabajo con cargas pesadas y ligeras para la búsqueda de una mayor efectividad en la capacidad de aceleración en carrera (Kotzamanidis, Chatzopoulos, Michailidis, Papaiakovou, & Patikas, 2005; Moore, Hickey, & Reiser II, 2005).

El Entrenamiento de la Potencia de Lanzamiento y Golpeo de Móviles.

Como acciones explosivas que básicamente son (al menos cuando se ejecutan con la máxima potencia), igual que en el caso de la capacidad de salto y la capacidad de aceleración en carrera, en este caso podrían aplicarse las recomendaciones generales de entrenamiento para la mejora de la fuerza explosiva. Sin embargo, al aplicar un determinado método para el entrenamiento de estas acciones, se debe considerar la magnitud de la resistencia del móvil que se vaya a lanzar con la mano, o golpear con el pie o mediante un implemento con los brazos, lo que tendrá bastante influencia en la aplicación de los métodos de entrenamiento más adecuados. Además, la gran demanda coordinativa y, en muchas ocasiones, de precisión que exigen la mayoría de estas acciones en el contexto deportivo, conlleva a que, en determinadas condiciones, un aumento de fuerza pudiera provocar una desmejora en la ejecución del gesto.

Habitualmente, las acciones de lanzamiento y golpeo de móviles se clasifican como acciones explosivo-balísticas. En este sentido, la fuerza máxima no es tan importante como lo puede ser en las acciones explosivo-tónicas (García Manso, 1999). En cualquier caso, también se han encontrado, por ejemplo, mejoras en la velocidad de lanzamiento en balonmano al incluir en el programa de entrenamiento trabajos con cargas pesadas, tal como la realización de 3 series de 5-6 repeticiones al 85% de 1RM de press de banca, 3 veces por semana, durante 9 semanas (Hoff & Almasbakk, 1995). Por otra parte, se ha observado que puede existir una gran relación entre la fuerza máxima y el pico de potencia con cargas relativamente ligeras (Stone et al., 2003).

En béisbol, se han realizado diversos estudios sobre el entrenamiento para la mejora de la velocidad de lanzamiento de la pelota, encontrándose habitualmente mejoras tanto con trabajo de fuerza general (R. U. Newton & McEvoy, 1994; Potteiger, Williford, Blessing, & Smidt, 1992), como especial (Lachowetz, Evon, & Pastiglione, 1998; McEvoy & Newton, 1998) y específica (DeRenne, Buxton, Hetzler, & Ho, 1994; DeRenne, Ho, & Blitzblau, 1990). Sin embargo, hay algunos estudios donde esto no sucede así, no encontrándose cambios en la velocidad de lanzamiento tras un programa de entrenamiento de fuerza general (DeRenne, Ho, & Murphy, 2001).

Sobre la utilización de pesos inferiores o superiores a los de competición para la mejora de la velocidad de lanzamiento o de golpeo existe cierta controversia. Kuznetsov (1983; citado por García Manso, 1999) señala que la reducción o el aumento del peso debe ser individual, de tal forma que permita conservar la estructura externa del movimiento. En cuanto a la utilización de implementos pesados se debe tener precaución en las acciones de golpeos de móviles, tales como el golpeo del balón en fútbol, de la pelota en el tenis, etc., donde la integridad del segmento que ejecuta la acción puede verse seriamente perjudicada al impactar contra objetos demasiado pesados.

En un estudio llevado a cabo con jugadoras de balonmano de la 1ª división holandesa se encontró que el entrenamiento con balones más ligeros que los de competición (300 gramos), aumentaba significativamente la velocidad de lanzamiento (2%), mientras que al utilizar balones ligeramente más pesados (500 gramos), la velocidad con la que se lanzaba el balón no mejoraba. Por el contrario, se comprobó, en jugadoras de la 2ª división noruega, que un entrenamiento de fuerza con cargas elevadas (3 x 5-6RM realizados 3 días/semana durante 9 semanas) permitía similares beneficios (Van Muijen, Joris, Kemper, & Van Ingen Schenau, 1991).

Verkhosansky (1986, citado por González Badillo, 1997), encontró mejoras importantes en la distancia alcanzada con el lanzamiento en waterpolo entrenando con balones pesados. Estas mejoras fueron mayores con balones de 2 kg que con balones de 4 kg.

También, en un trabajo con jugadores de hockey, se llegó a la conclusión de que utilizando en el entrenamiento bochas con una ligera sobrecarga, se puede aumentar la velocidad de lanzamiento (Vizcaya, Fernández, & Martín, 1999).

Por último, cabe comentar que en una investigación sobre el entrenamiento para la mejora de la velocidad de lanzamiento en balonmano se ha encontrado que puede ser útil, con jugadores novatos, tanto el entrenamiento con balones un 20% más ligeros que los estándar, como el uso de pequeños lastres en el brazo durante la ejecución de lanzamientos (Ekaterini, Efstathios, Christos, Dimitrios, & Dimitrios, 2005).

El Entrenamiento de la Potencia de Golpeo del Balón con el Pie.

El golpeo de balón con el pie es una habilidad motriz que se ejecuta en deportes de equipo como el fútbol, fútbol sala y rugby.

En fútbol, la mayoría de los autores consideran que la diferencia que se manifiesta en la potencia de golpeo entre distintos jugadores estriba en la técnica utilizada y el mejor aprovechamiento de esa técnica (García Calvo, Cuevas, & Domínguez, 2003).

Tras realizar una investigación con 12 futbolistas júnior de elite, no se encontró una relación entre la fuerza isocinética y la velocidad de golpeo de ambas piernas (McLean & Tumilty, 1993). En otro estudio donde se realizaban dos tipos de golpeos, “punt” (golpeo de empeine total cuando el balón está en el aire en sentido descendente) y “drop” (golpeo de empeine total tras el bote y ascenso del balón), la masa magra no se correlacionó significativamente con el rendimiento de ninguno de los dos golpeos (McCrudden & Reilly, 1993). En este sentido, se ha afirmado que la masa del segmento de la pierna-pie no influye en la velocidad del balón de manera significativa (Andersen, Dorge, & Thomsen, 1999).

Sin embargo, Martín Acero (1995) afirma que, con estudios como los realizados por Kane y Sterheirn (Martín Acero, 1995) y posteriormente replicado por Luhtanen, en el que se puede comprobar el aumento de la velocidad de salida del balón en el golpeo a lo largo de distintas edades, se observa que ésta aumenta a lo largo del desarrollo hasta su punto más alto (28-30 años), con lo cual no puede deberse simplemente a la mejora de la técnica, ya que a los 16 años ya se tiene dominada esa técnica, por lo que se debería a la mejora de la fuerza. Luhtanen (1988) observó en jóvenes una alta correlación entre fuerzas máximas resultantes de la pantorrilla y pierna y la velocidad de salida del balón (Luhtanen, 1988). También se ha encontrado que la gran velocidad del balón producida por los futbolistas masculinos, en comparación con los femeninos, se debe a su mayor fuerza medida en un dinamómetro isocinético (Tant, Browder, & Wilkerson, 1991).

Hay otros autores que defienden la alta correlación entre la fuerza y la velocidad que se imprime al balón en el golpeo (Cabri, De Proft, Dufour, & Clarys, 1988; Narici, Sirtori, & Mognoni, 1988; Poulmedis, Rondoyannis, Mitsou, & Tsarouchas, 1988; Reilly & Drust, 1994). Por otra parte, según Tous (2004), en diferentes estudios se ha encontrado que la velocidad de golpeo guarda una alta correlación con la fuerza excéntrica de la musculatura isquiotibial.

En este tipo de estudios, para la medición de la velocidad del miembro ejecutante o del balón, los principales instrumentos de evaluación utilizados han sido las videocámaras (Neilson & Jones, 2003; Williams, Alty, & Lees, 1999) y los radares (Cometti, Maffiuletti, Pousson, Chatard, & Maffulli, 2001; García Calvo, Cuevas, & Domínguez, 2003); aunque también se han empleado otros como fotocélulas (Poulmedis, Rondoyannis, Mitsou, & Tsarouchas, 1988) o sensores de sonido (Narici, Sirtori, & Mognoni, 1988), o una combinación de los dos (Juárez, 2004; Taïana, Gréhaigne, & Cometti, 1993).

También se han realizado estudios en los que se han planteado distintos ejercicios, métodos y programas de entrenamiento para la mejora de la potencia de golpeo. En un estudio llevado a cabo con 20 futbolistas júnior de elite, éstos fueron divididos en dos grupos: experimental y control. El grupo control realizó durante 15 semanas el programa de entrenamiento habitual, mientras que el grupo experimental añadió a este trabajo 30 sesiones en las que realizaban 18 movimientos de golpeo de balón con una carga atada al pie mediante un sistema con una polea. A pesar de que ambos grupos mejoraron el rendimiento en el golpeo, el grupo experimental exhibió un mejora significativamente mayor (Jelusic, Jaric, & Kukolj, 1992).

En otra investigación, 24 futbolistas de elite fueron divididos en 4 grupos (cargas altas, cargas bajas, movimientos de golpeo con carga, y control). Sólo el grupo que entrenó con cargas altas mejoró significativamente la fuerza de extensión de la rodilla tras 13 semanas de entrenamiento con 3 sesiones/semana, y ningún grupo mejoró la velocidad de golpeo de balón de forma significativa (Trolle, Aagaard, Simonsen, Bangsbo, & Klausen, 1993). Con un programa similar realizado durante 12 semanas por 22 futbolistas de elite se encontraron resultados similares al anterior (Aagaard, Simonsen, Trolle, Bangsbo, & Klausen, 1996).

En otros estudios con futbolistas o estudiantes de Ciencias del Deporte, en los que se realizaron encadenamientos de 3 o 4 ejercicios con contrastes entre ejercicios de pesas y saltos, esprints o tiros, se consiguieron mejoras en la velocidad de tiro (García Calvo, Cuevas, & Domínguez, 2003; Taïana, Gréhaigne, & Cometti, 1993). En cualquier caso hay que considerar la no significación de las mejoras obtenidas en uno de ellos (García Calvo, Cuevas, & Domínguez, 2003) por la muestra tan reducida que tomó parte en el estudio.

A pesar de todo, el debate sobre la influencia de la fuerza en la velocidad de golpeo de balón parece estar abierto, aunque la combinación de diferentes métodos de entrenamiento que consideren la especificidad del gesto parece ser lo más eficaz para la mejora de la velocidad de golpeo (Tous, 2004).

Conclusiones.

Poseer unos niveles de rendimiento elevados en fuerza explosiva y potencia resulta fundamental en muchas disciplinas deportivas. En este sentido, son diversos los métodos de entrenamiento propuestos para la mejora de acciones explosivas características del deporte, como los saltos, las aceleraciones en carrera, y los lanzamientos y golpeos. El entrenador debe conocer las distintas opciones que se le presentan y planificar el entrenamiento de la forma más correcta, utilizando estas distintas posibilidades en función de las necesidades específicas de sus deportistas y del momento de la temporada en el que se encuentren, con el objetivo de contribuir a una optimización del rendimiento deportivo.