Shark Fitness Lab Personal Training

Por José C. Barbero Álvarez¹, Germán Andrín¹, Anita C. Sirotic²,  Aaron J. Coutts².

¹Departamento de Educación Física y Deportiva. Campus de Melilla. Universidad de Granada. España.
²School of Leisure, Sport and Tourism. University of Technology, Sydney. Australia.

Introducción.

La recuperación tras la competición es un aspecto de la preparación del atleta que debería recibir mayor atención por parte de los entrenadores y preparadores físicos. Esta demostrado que cuando somos capaces de incrementar la recuperación tras los entrenamientos de alta intensidad o la competición, los atletas pueden entrenar antes y con mejor calidad que cuando no se realiza ningún tratamiento de recuperación o las prácticas efectuadas son inadecuadas (Burke et al., 2004, Gill et al., 2006). En este artículo presentaremos algunas estrategias básicas que mejoran la tasa de recuperación post partido y que permiten un mejor entrenamiento y rendimiento durante la competición.

Para los deportistas, la recuperación puede definirse como la compensación de fatiga y/o disminución del rendimiento (p.e. una tendencia a la estabilidad en el organismo del atleta) (Kellmann, 2002). En deportes, de equipo, el principal objetivo de la recuperación después de la competición debe ser restaurar tanto el cuerpo como la mente a los niveles pre-competitivos en el menor tiempo posible. Durante la competición los atletas de deportes de equipo pueden fatigarse físicamente, metabólicamente y mentalmente. Las estrategias de recuperación deben centrarse en invertir o minimizar estas fuentes de fatiga.

Qué necesita la recuperación?

Rehidratación

Para atletas que entrenan regularmente, cualquier pérdida de líquidos durante una sesión puede comprometer el rendimiento (p.e. calidad y/o cantidad de entrenamiento) en las sesiones sucesivas, si el reemplazo de fluidos no ha sido adecuado. Investigaciones en diversos deportes de equipo muestran que las pérdidas de fluidos durante el juego normalmente están entre 600-1400 mL•hr-¹ (Broad et al., 1996) (Barbero et al., 2006). Estos valores son normalmente más altos cuando se juega en condiciones ambientales extremas (altas temperaturas y humedad). Por ello, una de las prioridades durante el proceso de recuperación debe ser restaurar por completo el equilibrio hídrico corporal en los jugadores después del ejercicio. Una rehidratación apropiada reemplazará el volumen de fluido perdido durante la competición y también los electrólitos (principalmente el sodio) perdidos a través del sudor.

El método más simple para lograr esto es pesar a los atletas (desnudos y secos) antes y después del partido. La pérdida en masa corporal durante un partido deberá ser reemplazada antes de la siguiente sesión de entrenamiento. Además de esta cantidad de líquido, debe consumirse fluido extra para que las pérdidas ocasionadas por la orina durante la “fase de rellenado” sean cubiertas. Shirreffs et al., (1996) sugieren una ingesta del 150% del peso corporal perdido para obtener una recuperación hídrica adecuada. Las bebidas isotónicas deportivas son idóneas para recuperar, sin embargo, ahora existen en el mercado bebidas energéticas que están específicamente formuladas para proporcionar hidratos de carbono y proteínas, aunque la inclusión de proteínas o aminoácidos en las bebidas deportivas es un tema controvertido. Se ha observado que la suplementación con bebidas a base de carbohidratos y proteínas incrementan el glucógeno muscular (Tarnopolsky et al., 1997). Se ha reportado que la ingesta de carbohidratos y proteínas incrementa los niveles de insulina y/o de la hormona de crecimiento a un mayor grado que la ingestión de carbohidratos por si sola (Chandler et al., 1994), (Zawadzki et al., 1992). Una solución oral de rehidratación conteniendo glucosa y glicina proveyó una absorción de fluidos más efectiva, que una solución conteniendo sólo glucosa o glicina (Nalin et al., 1970).Consecuentemente, la ingesta de carbohidratos y proteínas luego del ejercicio puede promover un perfil hormonal mas anabólico, la síntesis de glucógeno, y/o acelerar la recuperación luego del ejercicio intenso (Roy and Tarnopolsky, 1998) (Roy et al., 1997). Estas estrategias le darán al atleta una mayor tolerancia al entrenamiento y/o promoverán mayores adaptaciones al mismo, sin embargo la evidencia aun no es clara, ya que en otros estudios en los que se agregó glicina a una solución, o bien se redujo la tasa neta de absorción de Na⁺ y agua (Sandhu et al., 1989), o bien la absorción no fue tan eficiente como la glucosa sola (Patra et al., 1989).

Hidratos de carbono

En los deportes colectivos los jugadores (Roy and Tarnopolsky, 1998)pueden vaciar sus reservas energéticas durante la competición (Saltin, 1973). Diversos estudios han demostrado que durante un partido de fútbol, las reservas de glucógeno muscular (combustible primario que aporta energía para el tipo de actividad que requieren los deportes de equipo) normalmente se vacían, incluso hasta en un 75% tras la competición (Bangsbo, 2000). Si los hidratos de carbono son la fuente energética prioritaria durante los entrenamientos y la competición, es importante que estas pérdidas se reemplacen antes de la siguiente sesión o el próximo partido. Para intentar conseguirlo se han hecho las siguientes recomendaciones:

• Al finalizar el partido, los jugadores deben consumir, a la mayor brevedad posible, tanto hidratos de carbono como puedan o sean capaces de asimilar (p. e. 1.0-1.2 g•kg^-1 PC•h-1).
• Los atletas deben escoger entre formas líquidas o sólidas de hidratos de carbono, lo que les sea más agradable a su paladar.
• Los almacenes de glucógeno muscular pueden replecionarse mediante una comida copiosa o a base de pequeños aperitivos (snacks).
• Agregar alguna proteína junto con los carbohidratos para mejorar la resíntesis muscular de carbohidratos popst partido.
• Hidratos de carbono de moderado a alto índice glicémico deberían ser consumidos durante los períodos de recuperación (p. e. pan blanco, frutas, pasas, refrescos o bebidas deportivas) (Burke et al., 2004).

Desde un punto de vista práctico, se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono y el reemplazo de fluidos se produzca inmediatamente después del partido, al objeto de que la recuperación sea lo más adecuada y rápida posible. Se sabe que el ritmo de resíntesis es directamente proporcional a la cantidad de carbohidratos en la dieta durante las primeras 24 horas, particularmente en las 2 primeras horas post esfuerzo, en las que la velocidad de resíntesis de glucógeno es mayor, absorbiéndose la glucosa con gran facilidad y trasformándose en glucógeno rápidamente (Ivy et al., 1988). Este incremento de la permeabilidad a la glucosa tras el ejercicio es consecuencia de la activación de los transportadores de glucosa GLUT4 (Ivy and Kuo, 1998).

Por tanto, las dos horas siguientes al esfuerzo son el momento más óptimo para la reposición ya que durante este periodo las células son más eficaces en la asimilación y almacenamiento de los nutrientes (Coggan and Coyle, 1991). El postergar el consumo de carbohidratos varias horas disminuye la tasa a la cual el cuerpo es capaz de almacenar glucógeno y sólo se replecionarán los depósitos en un 50%. En definitiva, es de extraordinaria importancia para el deportista que haya un gran aporte de CH de fácil absorción en el post esfuerzo inmediato; con ello se acelera el proceso de regeneración del organismo y se crean unas buenas condiciones para el efecto de supercompensación, que aumentará el rendimiento

Asi mismo, se aconseja que los jugadores consuman comidas que proporcionen una combinación de hidratos de carbono, proteína, vitaminas y minerales. Por tanto, debe existir una cuidadosa organización de manera que la comida y la rehidratación sean parte integral de las estrategias de recuperación de un equipo después de los partidos y/o los entrenamientos.

Recuperación fisiológica

En los deportes de equipo, tras entrenamientos de alta intensidad o durante la competición, se producen altos niveles de daño muscular. Cuando las fibras musculares se dañan se vuelven débiles, dolorosas y rígidas. Este dolor, normalmente se denomina por sus siglas en inglés DOMS (Dolor muscular post esfuerzo de aparición tardía) (Drobnic, 1989). El DOMS normalmente aparece entre las 24-48 hrs tras finalizar el partido o ejercicio intenso, y puede permanecer hasta 7 días. En un intento por reducir o mitigar el DOMS, muchos equipos efectúan normalmente una sesión de recuperación activa post-partido. El verdadero valor de este tipo de sesiones todavía debe ser determinado científicamente, sin embargo, su popularidad y el uso continuo parece sugerir que los atletas y entrenadores consideran importante esta metodología en el proceso de recuperación. Las actividades más comunes para las sesiones de recuperación son nadar, andar y hacer ciclismo de baja intensidad. Bastante a menudo estas sesiones de recuperación se efectúan en una piscina o en la playa. Se cree que estas sesiones de ‘recuperación activa’ aumentan el proceso de eliminación de productos metabólicos como el lactato, iones hidrógeno y el potasio que se producen durante la competición en los deportes de equipo. Obviamente, si aceleramos la eliminación de estos metabolitos, se puede reducir el tiempo de recuperación de post-partido.

Calder (Calder, 2000) sugiere que la recuperación activa también proporciona un incremento en el suministro de sangre al músculo fatigado, además de ayudar en la recuperación neurológica (sistema nervioso). Uno de los posibles problemas cuando realizamos una sesión de recuperación activa, es el efecto psicológico que puede ejercer sobre el atleta el hecho de tener que ejercitarse después de una sesión de entrenamiento dura o un partido, pudiendo ser entendida, en ocasiones, como una actividad o tarea complementaría. Adicionalmente, este tipo de prácticas de recuperación también exigen el consumo de energía extra y por consiguiente, posiblemente podrían reducir más las reservas de hidratos de carbono en el músculo. De hecho, un estudio mostró que la recuperación activa puede retardar el reabastecimiento de glucógeno muscular después de actividad de intensidad alta (Choi et al., 1994). En nuestra opinión, todavía son necesarias futuras investigaciones que nos permitan arrojar algo de luz sobre este controvertido tema y determinar con claridad la eficacia de estos métodos de recuperación.

Una alternativa viable como actividad de recuperación en los deportes de equipo son las inmersiones con contraste (frío-calor), el tratamiento mediante frío y/o los masajes de agua (Cochrane, 2004). Las investigaciones sugieren que estos métodos pueden optimizar y mejorar la recuperación después del partido reduciendo las fases iniciales de posibles lesiones o microlesiones, además permiten estimular el flujo de sangre (tratamiento de calor) y también pueden reducir la hinchazón (tratamiento con frío). Aunque estas técnicas de recuperación no están totalmente comprobadas con investigaciones científicas, se piensa que el efecto alterno de tratamientos con frío y calor ayuda en la eliminación de metabolitos y reduce la inflamación e hinchazón por contusiones tan comunes después de los partidos. Del mismo modo, estas metodologías pueden provocar otros efectos como desacelerar el metabolismo y acelerar la reparación de fibras dañadas. Sin embargo, al margen de estos procesos y mecanismos de regeneración y/o recuperación, estos tratamientos provocan una sensación de bienestar y este beneficio puede ayudar en la recuperación psicológica de los jugadores después de una competición o entrenamiento intenso.

Recuperación social

La competición normalmente representa el fin de una semana de entrenamiento exhaustivo. En ocasiones, las actividades sociales, tanto en grupo como individualmente, pueden utilizarse para mudar la rutina y cambiar de aires a los jugadores. Sin embargo, los entrenadores a veces se olvidan de planificar la ‘recuperación social’. Este tipo de recuperación se refiere a la calidad del tiempo utilizado fuera de la competición y los entrenamientos. Actividades sociales u otras actividades que a menudo no involucran el deporte (i.e. cine o películas, teatro, lectura, compartir con amigos, etc.) puede ser útiles para cambiar la cotidianeidad y elevar el humor y estado de ánimo de los jugadores (Calder, 2000). Un estudio reciente efectuado en la Universidad de Queensland Central examinó los cambios psicológicos producidos con niveles altos de fatiga (overreaching) en un equipo de rugby (Coutts, 2002). Los resultados obtenidos indicaron que al final de un período intenso de entrenamiento el rendimiento se redujo, y los jugadores también expresaron una disminución en la frecuencia con que realizaron actividades sociales de recuperación. Coutts et al. observaron resultados similares con triatletas sobreentrenados (Coutts et al., 2004). Estos datos sugieren que los entrenadores deben permitir este tipo de dinámicas y conceder a los jugadores el tiempo suficiente fuera del entrenamiento para que puedan efectuar actividades sociales. Estas actividades pueden ser empleadas como un medio más para facilitar la recuperación y por consiguiente, mejorar el rendimiento durante los entrenamientos siguientes y en el partido.

Rutina sugerida

A continuación, se detallan algunas de las posibles estrategias que pueden ser completadas por un equipo de cualquier categoría, al objeto de acelerar u optimizar los procesos de recuperación en los jugadores.

Las rutinas están estructuradas para que el organismo pueda ser rehidratado, las reservas de energía puedan ser reabastecidas y conseguir una tasa adecuada de regeneración muscular.

Estrategias de recuperación post partido

1. Inmediatamente después de entrar en los vestuarios, comenzar ingiriendo bebidas isotónicas deportivas frescas con hidratos de carbono. Tarea que debe continuar a lo largo de la sesión de la recuperación.
2. Tener preparados y disponibles para el consumo snacks o aperitivos con hidratos de carbono-proteína (por ejemplo: barritas energéticas, batidos, ensaladas y sándwich de carne)
3. Rutina de 5 minutos de actividad mediante marcha, trote y estiramientos, tan pronto como los jugadores regresen de los vestuarios.
4. Circuito de Recuperación de 15 minutos alternando entre método de CONTRASTE y trabajo ACTIVO:

• CONTRASTE: Ducha caliente (37-43oC) / baño de hielo (12-15oC)
  • Los contrastes frío-calor deben completarse a una proporción de 1:3 (Frío:Calor)
• ACTIVO: bicicleta/andar/estiramientos a intensidad baja.
• Los grupos rotan después de ~6 min.
• Todos los jugadores terminan con un baño de hielo (12-15oC) de 2 min.

1. Hacer que los jugadores traigan su comida para después del partido y alentar para que la consuman antes de marcharse.
2. Asegurarse que la comida post partido consiste en hidratos de carbono con un alto índice glucémico.
3. La comida principal post-partido (por ejemplo, 2-3 horas después del encuentro) debe estar compuesta por carbohidratos con alto índice glucémico, principalmente arroz, pasta, y/o el pan blanco con proteínas (carne, pollo, etc.).
4. Tener en cuenta que algunos atletas tienen cierta dificultad para comer después del partido. En estos casos puede ser efectivo reemplazar la comida por algún batido o una bebida con complemento alimenticio (p.e. Sustagen o Proteina Plus).

Conclusiones.

La competición en los deportes de equipo normalmente implica que los jugadores terminen con sus reservas de hidratos de carbono vacías, deshidratados, con un incremento en los niveles de dolor muscular y sintiéndose fatigados psicológicamente. Por medio de una cuidada planificación y mediante la aplicación apropiada de una simple rutina de recuperación, los jugadores pueden aumentar la tasa de regeneración y recuperación de sus cuerpos y sus mentes. Una recuperación acelerada puede permitir un incremento del rendimiento durante las sesiones de entrenamiento y los partidos subsiguientes.

Paul B. Laursen¹, Sheree E. Chiswell², Jessica A. Callaghan².

¹Edith Cowan University, Joondalup, Western Australia, Australia.
²The University of Ballarat, Ballarat, Victoria, Australia.

Un tema de controversia entre los entrenadores y preparadores físicos del atletismo es si el entrenamiento de la fuerza debe o no adicionarse a los programas de entrenamiento de los atletas de resistencia. Esta discrepancia surge a partir del conocimiento de las diferentes respuestas adaptativas provocadas por los programas de entrenamiento de la fuerza y la resistencia cuando se llevan a cabo en forma independiente (para una reciente revisión, ver Tanaka y Swensen [28] y Jung [16]). El entrenamiento de la fuerza característicamente implica la utilización de cargas altas (con frecuencia casi máximas) y pocas repeticiones, lo que mejora la producción de energía anaeróbica y la capacidad de fuerza de las fibras musculares reclutadas. A la inversa, el entrenamiento de la resistencia característicamente implica la utilización de una carga baja, con un gran volumen de repeticiones, lo cual mejora la capacidad de producir energía por la vía aeróbica de las fibras musculares entrenadas. En una primera inspección, para aquellos atletas que buscan incrementar su capacidad de resistencia, parecería que el entrenamiento con sobrecarga viola el principio de la especificidad.

A pesar de los requerimientos de energía producida por la vía aeróbica durante los eventos de resistencia, la producción de energía anaeróbica también desempeña un papel importante en el rendimiento de atletas de resistencia altamente entrenados (5). En los momentos críticos, durante los eventos de resistencia, tales como los asensos, aumentos en el ritmo de carrera y los esprints finales, los atletas de resistencia pueden tener cierta ventaja sobre sus oponentes si tienen un sistema de producción de energía anaeróbica bien desarrollado. En efecto, Bulbulian et al (5), han mostrado que la capacidad anaeróbica desempeña un rol importante para el rendimiento de carrera. Por lo tanto, para alcanzar el éxito en los eventos de resistencia, en donde el rendimiento de los atletas se diferencia por márgenes mínimos (12), los atletas de resistencia pueden beneficiarse de tener un sistema anaeróbico bien entrenado.

Se han llevado a cabo un gran número de investigaciones en relación a los efectos del entrenamiento con sobrecarga y el entrenamiento de la resistencia por si solos tienen sobre el rendimiento y las variables fisiológicas asociadas (para una revisión de los temas relacionados con esto, ver Jones y Carter [15] y McComas [21]). En contraste, los datos que describen la compatibilidad de estos dos modos de entrenamiento son escasos. Para confundir las cosas aun más, en algunos estudios que han examinado el entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia se han hallado mejoras en el rendimiento en corredores bien entrenados (24), en esquiadores de cross country (11) pero no en ciclistas (3).

La naturaleza de la respuesta adaptativa al entrenamiento siempre es específica del estímulo de entrenamiento. Esto hace aun más difícil determinar la influencia que puede tener el entrenamiento con sobrecarga sobre el rendimiento de resistencia y sus variables fisiológicas asociadas. De particular interés es comprender de que manera el entrenamiento con sobrecarga impacta aquellos factores que afectan principalmente el rendimiento de resistencia, es decir el consumo máximo de oxígeno (VO₂máx), el umbral de lactato y la economía de carrera (15, 18). Si se afecta negativamente cualquiera de estos factores probablemente se afectará negativamente el rendimiento del individuo. La influencia que el entrenamiento con sobrecarga tiene sobre la composición fisiológica de las fibras musculares (i.e., el tipo de fibras musculares) y sobre los factores neurales (i.e., el funcionamiento de las unidades motoras) también es de interés en relación con el rendimiento de resistencia. Las investigaciones llevadas a cabo para estudiar estas respuestas fisiológicas proveen información útil para asistir a los preparadores físicos en la comprensión los efectos que puede provocar el entrenamiento con sobrecarga sobre el rendimiento de resistencia. Por lo tanto, el propósito de esta revisión es examinar la literatura relevante referente a los efectos del entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia sobre el rendimiento de resistencia y las variables asociadas; entre las que se incluyen el VO₂máx, el umbral de lactato, la economía de movimiento, los cambios en los tipos de fibras musculares y la rigidez muscular.

Consumo Máximo de Oxígeno VO₂máx

El VO₂máx hace referencia a la mayor tasa a la cual el cuerpo puede consumir y utilizar oxígeno, y se reconoce que este parámetro es uno de los principales factores de predicción del rendimiento de resistencia en la población general (15). El VO₂máx es limitado por la capacidad del corazón para bombear sangre hacia los músculos activos y por la capacidad de los músculos para extraer oxígeno de las sangre suministrada (13). Los atletas de resistencia normalmente poseen altos valores de VO₂máx, y entrenan para incrementar los valores de esta variable (17). Las mejoras en el VO₂máx están asociadas con el incremento en el gasto cardíaco y en el volumen sanguíneo, lo cual sirve para incrementar el transporte de oxígeno hacia los músculos activos (15). Las adaptaciones fisiológicas características que se producen con el entrenamiento de sobrecarga incluyen el incremento en la masa corporal, el incremento en el tamaño de las fibras de contracción rápida y la reducción de la actividad de las enzimas oxidativas (27). Estas alteraciones tienen el potencial de reducir el rendimiento de resistencia adicionando masa muscular y reduciendo la capacidad para utilizar efectivamente el oxígeno disponible. Consecuentemente, muchos atletas de resistencia pueden elegir evitar el entrenamiento con sobrecarga por miedo a observar reducciones en su rendimiento. Si bien el VO₂máx es un buen índice de la capacidad aeróbica de un individuo, no es un pronosticador perfecto del rendimiento de resistencia (15). En este contexto, el rendimiento de resistencia se define como el tiempo necesario para completar una distancia dada, y en donde el tiempo para completar la distancia requerida puede variar entre los 2 minutos y las 4 horas (8). Hickson y colaboradores (10) mostraron que el entrenamiento con sobrecarga (5 días/semana, durante 10 semanas realizando 5 series de 5 repeticiones máximas [RM] de sentadillas, prensa de piernas y elevaciones de talones) mejoró significativamente el rendimiento de resistencia tanto durante el ejercicio de ciclismo (47%) como durante el ejercicio en cinta ergométrica (12%) en 9 sujetos desentrenados, a pesar de no observarse cambios en el VO₂máx (∼48 mL/kg/min). Los autores sugirieron que la mejora en el rendimiento estuvo relacionada con el incremento en la fuerza y la potencia muscular. Sin embargo, en un subsiguiente estudio Hickson et al (16) no hallaron cambios en el rendimiento de ciclismo y carrera, ni tampoco un incremento en el VO₂máx luego de un programa de entrenamiento con sobrecarga (3 días/semana, 10 semanas, 3-5 series de 5RM en los ejercicios de sentadillas, prensa de piernas y elevaciones de talones) en un grupo de sujetos varones bien entrenados (VO₂máx ≈ 60 mL/kg/min). Johnston y colaboradores (14) tampoco hallaron cambios en el VO₂máx en un grupo de mujeres corredoras de distancia que incorporaron un programa de entrenamiento con sobrecarga (3 días/semana, 10 semanas, 2 seres de 12-20 RM en los ejercicios de sentadillas, prensa de piernas, curl de bíceps martillo, abdominales con carga, estocadas, elevaciones de talones con rodillas flexionadas y press de banca) a su programa normal de entrenamiento de la resistencia durante diez semanas. La observación de que el VO₂máx no cambia luego del entrenamiento con sobrecarga ha sido confirmada por Bishop et al (3), Paavolainen et al (24) y Hoff et al (11). Por lo tanto parece que, cuando se realizan conjuntamente el entrenamiento de la resistencia y de la fuerza en individuos bien entrenados, no se producen mejoras en el VO₂máx más allá de los valores que se alcanzan solo con el entrenamiento de la resistencia. Esto no es sorprendente considerando que una sesión aguda de entrenamiento con sobrecarga característicamente induce un consumo de oxígeno menor al 50% del VO₂máx (20), y el estímulo para mejorar el VO₂máx en atletas de resistencia bien entrenados debería ser mucho mayor (17). De esta manera, si en efecto el rendimiento de resistencia mejora a través de la adición de un programa de entrenamiento con sobrecarga, esto no parece ocurrir a través del incremento en el VO₂máx. Es importante señalar, sin embargo, que aunque el entrenamiento con sobrecarga no mejora el VO₂máx, no existe evidencia para sugerir que el entrenamiento con sobrecarga empeorará el VO₂máx o el rendimiento.

Umbral de Lactato

El umbral de lactato hace referencia a la intensidad de ejercicio que provoca un incremento de 1 mmol/L en la concentración de lactato a partir de la concentración de reposo (7), y representa el punto teórico durante el ejercicio en el cual la producción de lactato supera a la remoción (4). El umbral de lactato ha mostrado ser un importante pronosticador del rendimiento en eventos de resistencia de larga duración (26), ya que alguien con un alto umbral de lactato tiene la capacidad de correr a un mayor porcentaje de su VO₂máx sin acumular lactato en exceso. El umbral de lactato ha sido examinado en sujetos desentrenados que llevaron a cabo un programa de entrenamiento con sobrecarga. Marcinik et al (19) dividieron a 18 hombres desentrenados en un grupo que llevó a cabo un programa de entrenamiento con sobrecarga de 12 semanas (3 días/semana, 12 semanas, 3 series x 10 RM en los ejercicios de press de banca, flexiones de cadera, extensiones de rodilla, flexiones de brazos, prensa de piernas, tirones en polea, curl de bíceps, sentadillas y abdominales) consistente de 10 hombres desentrenados; y un grupo control consistente de 8 hombres desentrenados. El grupo que llevó a cabo el entrenamiento exhibió un incremento del 12% en el umbral de lactato sin exhibir cambios en el VO₂máx. Si bien los resultados de este estudio sugieren que el entrenamiento con sobrecarga puede incrementar el umbral de lactato, desafortunadamente, los autores no examinaron si se produjeron cambios en el grupo control. En contraste con estos hallazgos, Bishop y colaboradores (3) adicionaron un programa de entrenamiento con sobrecarga periodizado (2 días/semana, 12 semanas, 3 series x 5-15RM en el ejercicio de sentadilla) al programa normal de entrenamiento de la resistencia de mujeres ciclistas y no observaron cambios en el umbral de lactato. Esta disparidad entre estos resultados y los obtenidos por Marcinik et al (19) pueden deberse a diferencias en el nivel de entrenamiento de los sujetos de cada estudio y/o al hecho de que las sesiones de entrenamiento implementadas no fueron de la intensidad suficiente como para estimular un incremento en el umbral de lactato. Paavolainen et al (24) también monitoreo el umbral de lactato en corredores de distancia bien entrenados luego de que realizaran un programa de entrenamiento con sobrecarga (3 días/semana, 9 semanas, 15-90 min; 5-10 esprints de 20-100 m, saltos alternados, saltos con contramovimiento, saltos con caída, saltos a vallas, penta saltos a una pierna, prensa de piernas y flexiones y extensiones de rodillas), y al igual que Bishop et al (3), no observaron cambios en el umbral de lactato.

El efecto que tienen el entrenamiento con sobrecarga sobre el umbral de lactato y sobre el rendimiento de resistencia sigue siendo poco claro, particularmente debido a la escases de literatura. El umbral de lactato tiene el potencial de incrementarse a través de la mejora en la capacidad de los músculos esqueléticos para amortiguar los iones H⁺ (22). En efecto, la mejora de la capacidad amortiguadora de los músculos esqueléticos ha mostrado mejorar el rendimiento de la resistencia (29), pero para nuestro conocimiento, no se han llevado a cabo estudios que hayan examinado la capacidad amortiguadora de los músculos esqueléticos luego del entrenamiento con sobrecarga. En teoría, durante el programa de entrenamiento con sobrecarga se debería estimular el mismo patrón de reclutamiento de unidades motoras que se produce durante los eventos de resistencia para así provocar las adaptaciones apropiadas. Sin embargo, para nuestro conocimiento esta premisa no ha sido examinada. Hasta la fecha, las variables de confusión en la literatura pertinente, tal como las diferencias en los programas de entrenamiento de la resistencia, hacen difícil generalizar con precisión cuál es la influencia que tiene el entrenamiento con sobrecarga sobre el rendimiento de resistencia. De esta manera, hasta el monto, la literatura sugiere que los atletas de resistencia no mejorarán su umbral de lactato como resultado del entrenamiento con sobrecarga. Solo un estudio parece refutar esta última afirmación (19), pero los sujetos que participaron en este estudio eran desentrenados. La investigación ha mostrado consistentemente que el entrenamiento con sobrecarga no parece desmejorar el umbral de lactato, sugiriendo que los atletas de resistencia podrían llevar a cabo programas de entrenamiento con sobrecarga sin observar una reducción en el umbral de lactato.

Economía de Carrera

La economía de carrera representa los requerimientos metabólicos para una intensidad de ejercicio determinada (i.e., velocidad de carrera o producción de potencia). Desafortunadamente, para nuestro conocimiento, los cambios en la economía de carrera luego del entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia han sido examinados solo en corredores y esquiadores de cross country, lo que limita nuestra revisión sobre la economía de movimiento a los estudios realizados con corredores. En primer lugar deberíamos explicar que es la economía de carrera en términos simples. Si dos individuos corren a la misma velocidad, el individuo que tiene un menor VO₂máx a una velocidad de carrerea dada tiene una mayor economía de carrera, o eficiencia, ya que consume menos oxígeno produciendo menos calor metabólico a la misma velocidad de carrera que el otro sujeto. Tanto Paavolainen (24) como Johnston (14) han investigado al economía de carrera en corredores de distancia entrenados luego de que llevaran a cabo un programa de entrenamiento con sobrecarga. Paavolainen et al (24) emplearon un programa de entrenamiento pliométrico de 9 semanas con corredores de distancia bien entrenados y hallaron un incremento del 8.1% en la economía de carrera, con un incremento asociado en la potencia muscular (+ 7.1%) y la reducción del tiempo de carrera en 5 km (- 3.1%). Los autores especularon que la mejora en las características neuromusculares, tales como el incremento en la rigidez muscular y la reducción del tiempo del ciclo de estiramiento-acortamiento (ver explicación más adelante) provocaron estos resultados (24). Johnston et al (14) utilizaron un programa de entrenamiento con sobrecarga de 14 semanas en sus sujetos y hallaron una mejora del 4% en la economía de carrera. Desafortunadamente estos autores no examinaron si este cambio en la economía de carrera influenció el rendimiento de carrera (14), por lo que no se pueden realizar comparaciones significativas entre los estudios. No obstante, estos estudios son consistentes en sugerir que el entrenamiento con sobrecarga puede asistir a incrementar el rendimiento de carrera a través de mejorar la economía de carrera, y que la explicación mecanística de la mejora en la economía de carrera yace en los cambios que se producen a nivel neuromuscular (ver más adelante). Además, se debería señalar que la economía de carrera mejoró más en el estudio de Paavolainen et al (24) en respuesta al entrenamiento pliométrico, que en el estudio de Johnston et al (14) quienes implementaron un entrenamiento con sobrecarga más convencional.

Cambio Neuromusculares

De acuerdo con el principio de especificidad del entrenamiento, el entrenamiento con sobrecarga y el entrenamiento de la resistencia inducen adaptaciones musculares diferentes (15, 21). El entrenamiento de la resistencia facilita la mejora en los procesos aeróbicos (i.e., el transporte y la utilización de oxígeno), mientras que el entrenamiento con sobrecarga incrementa la fuerza, la potencia anaeróbica y la resistencia muscular (15, 21). Se ha sugerido que las mejoras en el rendimiento de resistencia luego el entrenamiento con sobrecarga pueden deberse a la influencia del entrenamiento de la fuerza sobre el patrón de reclutamiento de unidades motoras y a la conversión de fibras musculares (14). Además, aparentemente las mejoras en la economía de carrera y la mejora asociada en el rendimiento de carrera son provocadas a través de los cambios en las características neuromusculares, entre las que se incluyen el incremento en la rigidez muscular, en la descarga neural hacia los músculos, en la sincronización de unidades motoras, en la eficiencia mecánica, la coordinación muscular y/o en el patrón de reclutamiento de unidades motoras (16). Un componente clave de la economía de carrera es la capacidad para acumular y recuperar energía elástica durante las contracciones excéntricas. El entrenamiento con sobrecarga puede mejorar la economía de carrera incrementando la rigidez de las unidades músculo-tendinosas, incrementando así la liberación de energía elástica (23). La economía de carrera también puede incrementarse a través de la reducción del tiempo del ciclo de estiramiento-acortamiento (1). Ambos cambios neuromusculares sirven para reducir el tiempo de contacto contra el suelo y así incrementar la longitud de zancada por unidad de oxígeno consumido.

La conversión de fibras musculares es una de las pocas, sino la única, adaptación muscular que se produce tanto con el entrenamiento de la fuerza como con el entrenamiento de la resistencia; y ambos modos de entrenamiento provocan el incremento del porcentaje de fibras Tipo IIa a expensa de las fibras Tipo IIb (20, 30). Comparativamente, las fibras Tipo IIa son más oxidativas que las fibras Tipo IIb, por lo que el incremento en las fibras IIa resultaría en un incremento en la capacidad oxidativa del músculo, lo que a su vez derivaría en un incremento del rendimiento de resistencia al mejorar la capacidad de producción de energía aeróbica. Teóricamente esto es justificable, sin embargo, un estudio llevado a cabo por Coyle y colaboradores (6) parece refutar esto. Coyle et al (6) estudiaron a 7 sujetos entrenados en resistencia durante los 12, 21, 56 y 84 días posteriores a la finalización del entrenamiento. La economía de carrera no exhibió cambios a través de todo el período de desentrenamiento, lo que ocurrió a pesar la gran conversión de fibras Tipo IIa a fibras Tipo IIb (6). Bishop et al (3) tampoco hallaron cambios en la composición de los tipos de fibras o en el potencial oxidativo de las fibras musculares luego de un programa de entrenamiento con sobrecarga de 12 semanas de duración en ciclistas femeninas. Estos hallazgos sugieren que la conversión de fibras musculares tiene poco o ningún impacto sobre el consumo de oxígeno o la economía de movimiento (3, 6).

Los cambios a nivel neuromuscular, incluyendo la reducción del ciclo de estiramiento-acortamiento y el incremento en la rigidez muscular, lo cual ayuda a la recuperación de la energía elástica durante la fase excéntrica de las contracciones musculares durante la carrera, parecen ser las explicaciones más probables de la mejora en la economía de carrera y el rendimiento luego del entrenamiento con sobrecarga. Debido a que el ciclismo implica predominantemente contracciones concéntricas, esto podía explicar porque el entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia no ha mostrado mejoras significativas en el rendimiento de ciclismo (2, 3). Sin embargo, muchas carreras de ciclismo consisten períodos aleatorios de intensidad variable, que finalizan con un esprint (25). Por lo tanto, la mejora de la fuerza de las extremidades inferiores sería ventajosa especialmente para aquellos ciclistas cuyo rol es completar exitosamente los esprints finales. La investigación debe examinar esta premisa. Uno de los autores (P.L.) ha observado que muchos ciclistas llevan a cabo trabajos de fuerza-resistencia, realizando asensos con las mayores multiplicaciones y cadencias bajas de pedaleo para imitar los patrones de reclutamiento esenciales para el ciclismo de alta intensidad. Un reciente estudio llevado a cabo con ciclistas ha mostrado resultados prometedores para aquellos ciclistas que desean suplementar su entrenamiento de la resistencia con un programa de entrenamiento con sobrecarga. Bastiaans et al (2) compararon dos programas de entrenamiento de 9 semanas de volumen similar (8.8 h/semana): entrenamiento solo de la resistencia versus 73% de entrenamiento de la resistencia y 37% de entrenamiento de la fuerza explosiva (4 series de 30 RM en los ejercicios de sentadilla, prensa de piernas y subidas al cajón). Si bien ambos grupos mejoraron su rendimiento de resistencia, no se observaron diferencias significativas entre los grupos en términos de rendimiento. Este es un importante hallazgo para aquellos atletas que viven en lugares donde las inclemencias del tiempo hacen que sea difícil entrenar. De esta manera, en los días en que no se puede entrenar al aire libre debido a las inclemencias del tiempo, puede llevarse a cabo el entrenamiento de la fuerza explosiva sin riesgo de observar una reducción en el rendimiento debido a la ausencia del entrenamiento de la resistencia (2). Si bien los limitados estudios en esta área llevados a cabo con ciclistas sugieren que el entrenamiento con sobrecarga puede no ayudar a mejorar el rendimiento (3), se requieren de estudios adicionales para determinar si el entrenamiento con sobrecarga puede ayudar a mejorar el rendimiento en ciclismo de velocidad.

Conclusión.

Si bien existen pocos estudios que hayan examinado la influencia del entrenamiento con sobrecarga sobre el rendimiento de resistencia, los hallazgos sugieren que el entrenamiento con sobrecarga puede mejorar el rendimiento de resistencia en corredores a través de la mejora en la economía de carrera sin influenciar significativamente el VO₂máx o el umbral de lactato. La economía de carrera probablemente mejora a través de adaptaciones neuromusculares, incluyendo la reducción del tiempo del ciclo de estiramiento-acortamiento o el incremento en la rigidez muscular. El entrenamiento con sobrecarga no parece mejorar el rendimiento en ciclismo o las variables fisiológicas asociadas, aunque se requieren más estudios en esta población de deportista antes de que podamos descartar que el entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia no sea beneficioso para mejorar el rendimiento en el ciclismo. Un punto importante que debería enfatizarse es que el entrenamiento con sobrecarga nunca ha mostrado afectar negativamente el rendimiento de resistencia y las variables fisiológicas asociadas, pero podría tener muchos efectos neuromusculares positivos. Si bien el incremento en la economía de carrera luego del entrenamiento con sobrecarga parece ser responsable de la mejora en el rendimiento de carrera, no existe una explicación definitiva de los cambios que se producen a nivel neuromuscular que sean responsables de esta mejora, lo cual garantiza la realización de estudios en esta área. El incremento en la rigidez muscular, la reducción en el input neural hacia los músculos, el incremento en la sincronización de unidades motoras y en su reclutamiento o la combinación de alguno de estos mecanismos tiene el potencial de contribuir al incremento en la economía de carrera (16). Los futuros estudios también deberían examinar el tipo de entrenamiento con sobrecarga que provoque la mayor mejora en la economía de movimiento y en el rendimiento de resistencia, y si el entrenamiento con sobrecarga puede alterar positivamente alguno de los aspectos del rendimiento de ciclismo (i.e., los esprints de ciclismo).

Recomendaciones Prácticas para los Preparadores Físicos/Entrenadores

La adición de un programa de entrenamiento con sobrecarga al programa de entrenamiento de la resistencia en atletas de resistencia bien entrenados es un tema controversial, pero puede estar garantizado si el tiempo lo permite, ya que la capacidad anaeróbica puede discriminar el rendimiento de los atletas de resistencia de elite. Los corredores de distancia parecen obtener las mayores ventajas del entrenamiento con sobrecarga, pero este hallazgo solo puede ser generalizado a los deportes en los que la carrera ocupa una gran proporción, tal como el fútbol, el hockey sobre césped y el fútbol Australiano. En corredores de resistencia, diversas formas de entrenamiento con sobrecarga han mostrado mejorar la economía de carrera y el rendimiento de resistencia (14, 24), no obstante el entrenamiento de la fuerza explosiva con movimientos que imiten la fase excéntrica de la carrera (i.e., el entrenamiento pliométrico) parece ser el más efectivo (24). Este mismo resultado no ha sido observado en ciclistas de resistencia entrenados (2, 3). El hallazgo de una influencia positiva sobre el rendimiento, predominantemente en corredores, sugiere que el efecto más significativo del entrenamiento con sobrecarga sobre el rendimiento de resistencia es la alteración de las características neuromusculares, tal como la reducción del tiempo del ciclo de estiramiento-acortamiento o el incremento en la rigidez muscular.

En conclusión, lo que debería quedar claro a partir de esta revisión es que la clave para diseñar cualquier programa de entrenamiento con sobrecarga para atletas de resistencia es seguir el principio de la especificidad. Si se producen mejoras con el entrenamiento con sobrecarga, estas probablemente surgirán de la utilización de ejercicios que imiten estrechamente los patrones de reclutamiento neuromuscular observadas en un deporte en particular (principio de la especificidad). De esta manera, antes de comenzar a diseñar un programa de entrenamiento con sobrecarga, los preparadores físicos y los entrenadores deberían observar a sus atletas desempeñándose en el campo. ¿Qué tipo de fuerza, velocidad, patrones de reclutamiento y repeticiones se producen? Los profesionales del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento deberían utilizar esta información para diseñar programas de entrenamiento apropiados y específicos para sus atletas de resistencia.

Por Naoki Kawamori y Robert U. Newton.

Edith Cowan University, Joondalup, Western Australia, Australia.

La especificidad de la velocidad es una consideración importante cuando se diseñan programas para el entrenamiento con sobrecarga. Esto indica que las adaptaciones al entrenamiento (e.g., incremento de la fuerza/potencia) son mayores a la velocidad o casi a la velocidad del entrenamiento (7, 17, 26). Sin embargo, existe una hipótesis conflictiva de que la intención de mover la barra, o el propio cuerpo, o cualquier otro objeto en forma explosiva es más importante que la velocidad real de movimiento para determinar, las respuestas específicas de la velocidad, del sistema neuromuscular al entrenamiento con sobrecarga (1). En otras palabras, es posible mejorar la fuerza a alta velocidad intentando realizar movimientos rápidos contra cargas pesadas, aunque la velocidad real de movimiento sea lenta o incluso cero (isométrica). Dicha sugerencia ha derivado en controversias entre los profesionales del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento y entre los científicos del deporte. La cuestión es, “¿Qué es más importante para determinar las respuestas específicas de la velocidad en el entrenamiento con sobrecarga: la velocidad real de movimiento o la intención de realizar un movimiento en forma explosiva? La respuesta a esta cuestión dictará la selección apropiada de las cargas de entrenamiento y por lo tanto es de gran interés para los profesionales del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento. El propósito de este artículo es revisar los hallazgos de las diferentes investigaciones en las que se basa esta controversia y determinar las implicaciones para la apropiada selección de las cargas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza/potencia a alta velocidad.

Especificidad de la Velocidad.

El principio de la especificidad del entrenamiento es una consideración importante cuando se diseñan programas para el entrenamiento de la fuerza. Se sabe bien que los diferentes programas de entrenamiento con sobrecarga provocan diferentes adaptaciones neuromusculares que son específicas del tipo de estímulo aplicado al sistema neuromuscular en términos de acción muscular, patrón de movimiento, magnitud y tasa de producción de fuerza, velocidad de movimiento y rango de movimiento (27, 28). La especificidad de la velocidad es uno de los principios dque indica que las adaptaciones inducidas por el entrenamiento (e.g., incremento de la fuerza/velocidad) se maximizan a la velocidad o casi a la velocidad de entrenamiento (2).

La mayoría de las investigaciones previas acerca de la especificidad de la velocidad se ha llevado a cabo mediante la utilización de dinamómetros isocinéticos tanto para el entrenamiento como para la evaluación (6, 7, 17, 22). Los resultados de dichas investigaciones generalmente concuerdan que el entrenamiento a alta velocidad provoca mayores incrementos en la fuerza/potencia a mayores velocidades de movimiento y que el entrenamiento con movimientos lentos desarrolla la fuerza/potencia a velocidades substancialmente más lentas con pocos efectos sobre la fuerza/potencia a altas velocidades, lo que indica que el entrenamiento isocinético provoca adaptaciones específicas de la velocidad (6, 17, 22). Por otra parte, aparentemente el entrenamiento isocinético también provoca incrementos en la fuerza/potencia por encima y por debajo de la velocidad de entrenamiento, aunque disminuyen a medida que la velocidad de evaluación se desvía de la velocidad de entrenamiento (7, 20, 22).

Debido a que las acciones musculares isocinéticas son consideradas menos específicas que los movimientos deportivos reales, que característicamente implican aceleraciones y desaceleraciones (i.e., cambios en la velocidad), la aplicación práctica de los resultados de las investigaciones en las que se utilizaron entrenamientos isocinéticos son algo cuestionables (9, 19). En términos de validez externa, la carga isoinercial (i.e., masa constante) parece ser más específica de los movimientos deportivos y sería de mayor aplicación (9). En un entrenamiento isoinercial con un movimiento dado, la velocidad real de movimiento es determinada por el impulso aplicado por el sistema músculo-esquelético y por la magnitud de la carga externa, dado que la intención es acelerar la carga con el máximo esfuerzo dinámico (21). Kaneko et al (18), por ejemplo, observaron adaptaciones específicas de la velocidad de movimiento en los flexores del codo con cargas del 0, 30, 60 y 100% de una contracción voluntaria máxima isométrica (MVC), de manera que el entrenamiento con cargas altas (100% de la MVC) mejoró la porción de la fuerza en la cuerva fuerza-velocidad, mientras que el entrenamiento con cargas bajas (0% de la MVC) influenció la porción de la velocidad. Moss et al (23) mostraron respuestas específicas de la velocidad similares para los flexores del codo con cargas isoinerciales de 15, 35 y 90% de una repetición máxima (1RM), excepto que el entrenamiento con cargas pesadas (90% de 1RM) también incremento la producción de potencia con cargas ligeras (e.g., 15% de 1RM). Por el contrario McBride et al (12) y Jones et al (16) reportaron una falta de especificidad aparente de la velocidad, por lo que el pico de velocidad y el pico de potencia se incrementaron en un amplio rango de cargas entrenando con cargas livianas mientras que la fuerza pico se incrementó en un amplio rango de cargas, entrenando con cargas pesadas. Por lo tanto, parece que la teoría clásica de la especificidad de la velocidad, respaldada por los estudios que utilizaron entrenamientos isocinéticos, no siempre es cierta para el entrenamiento isoinercial. Se requieren más estudios para determinar los efectos de los métodos de entrenamiento isoinerciales sobre las adaptaciones específicas de la velocidad y en particular la contribución relativa de las adaptaciones neurales y musculares.

Intento de Movimiento Explosivo.

El concepto de que es más importante intentar realizar el movimiento en forma explosiva que la velocidad real de movimiento se hizo ampliamente conocido entre los profesionales del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento y entre los científicos del deporte luego de la publicación de un artículo llevado a cabo por Behm y Sale (1), el cual es uno de los artículos de investigación más citados cuando se trata este tema. En este estudio estudiantes de educación física varones y mujeres entrenaron ambas piernas unilateralmente para investigar los efectos de diferentes modos de entrenamiento de la fuerza sobre las respuestas específicas de la velocidad en los músculos dorsiflexores del tobillo. El pie de una pierna fue sujetado para asegurar acciones isométricas, mientras que el pie de la otra pierna fue sujetado a un dispositivo isocinético para realizar acciones musculares concéntricas a 5.23 rad/s. Los sujetos intentaron realizar los movimientos lo más rápidamente posible con ambas piernas de manera que el intento neural de realizar movimientos rápidos fue el mismo con ambas piernas pero las velocidades reales de movimiento difirieron.

Los resultados de este estudio indicaron que tanto la pierna entrenada isométricamente como la pierna entrenada isocinéticamente mostraron similares respuestas específicas a altas velocidades cuando fueron evaluadas a diferentes velocidades angulares (0-5.23 rad/s) en un dinamómetro isocinético. Por lo tanto, el incremento en el torque durante la dorsiflexión del tobillo inducido por el entrenamiento fue mayor a la mayor velocidad de evaluación y progresivamente menor con las menores velocidades de evaluación para ambas piernas. Además, se hallaron adaptaciones al entrenamiento similares en ambas piernas respecto de las características de la curva fuerza-tiempo en contracciones isométricas voluntarias como evocadas. Los autores concluyeron que los principales estímulos respecto de las respuestas específicas de altas velocidades durante el entrenamiento de sobrecarga son la intención de realizar el movimiento de forma explosiva y una alta tasa de desarrollo de la fuerza (RDF), y por lo tanto la carga externa y la velocidad real de movimiento son menos importantes. Estos autores además sugirieron que intentar mover una carga pesada lo más rápidamente posible es el mejor método para mejorar el rendimiento de fuerza a altas velocidades debido a que la utilización de cargas altas permite una mayor producción de fuerza. Dicha sugerencia contrasta con la teoría clásica de la especificidad de la velocidad, la cual indica que es necesario realizar entrenamientos de la fuerza explosiva con cargas ligeras a altas velocidades de movimiento para así mejorar la fuerza/potencia a altas velocidades (14, 18, 27). Dicha contradicción ha creado confusión respecto de que carga de entrenamiento es la mejor para obtener adaptaciones de fuerza/potencia a altas velocidades y para la mejora del rendimiento dinámico. La siguiente sección examina las opiniones, las evidencias científicas y los posibles mecanismos subyacentes que respaldan cada escuela de pensamiento e intentará clarificar la controversia acerca de “velocidad real de movimiento versus intención de movimiento explosivo”.

Qué es Más Importante ¿La Velocidad Real de Movimiento o la Intención de Realizar el Movimiento en Forma Explosiva?

Antes de comparar las dos escuelas de pensamiento, sería apropiado establecer que la intención de mover una carga de forma explosiva es importante sin considerar cual es la carga utilizada para el entrenamiento. Fielding et al (13) compararon dos grupos de entrenamiento, ambos entrenaron al 70% de 1RM, pero uno de los grupos enfatizó la intención de mover la carga de forma explosiva (entrenamiento rápido) mientras que el otro grupo completó las repeticiones de una forma más lenta y controlada (entrenamiento lento). Los investigadores hallaron que el grupo que realizó el entrenamiento rápido incrementó significativamente la potencia muscular en mayor medida que el grupo que realizó el entrenamiento lento, aunque los incrementos en la fuerza máxima fueron similares en ambos grupos. Asimismo, Young y Bilby (30) hallaron una tendencia en el grupo que enfatizó la intención de mover la carga explosivamente (entrenamiento rápido) a alcanzar mayores incrementos en la producción de fuerza rápida (i.e., máxima tasa de desarrollo de la fuerza), en comparación con el grupo control que realizó el entrenamiento con movimientos lentos y controlados (entrenamiento lento). Ambos grupos utilizaron la misma intensidad relativa de entrenamiento (8-12 RM), y por lo tanto la velocidad real de movimiento/potencia de entrenamiento fue mayor en el grupo que entrenó tratando de mover la carga de forma explosiva. Los resultados de estos estudios indican que cuando se utiliza la misma carga relativa de entrenamiento, el entrenamiento realizado con la intención de mover la carga de forma explosiva es superior al entrenamiento con movimientos “lentos” y controlados en términos de desarrollo de la fuerza explosiva y la potencia y la fuerza a altas velocidades. Por lo tanto, la siguiente discusión se enfocará en si la intención de realizar los movimientos en forma explosiva en si mismo es un estímulo suficiente para provocar adaptaciones de fuerza/potencia a altas velocidades o si la velocidad real de movimiento controlada por la carga externa contribuye a que se produzcan adaptaciones neuromusculares.

Durante un programa para el entrenamiento de la fuerza, el estímulo provocado por el entrenamiento dispara ciertas adaptaciones neuromusculares, las cuales se manifiestan posteriormente a través del incremento en la fuerza y la potencia (Figura 1). Bhem y Sale (1) han sugerido que los principales estímulos para provocar adaptaciones específicas de una alta velocidad de movimiento son: (a) el comando motor y las características del patrón de activación de las unidades motoras asociadas con la intención de mover una carga de forma explosiva (b) una alta tasa de desarrollo de la fuerza en la realización de las acciones musculares. Behm y Sale (1) propusieron que si el entrenamiento incluye la intención de mover una carga de forma explosiva, el estimulo es el mismo sin considerar el tipo de movimiento o la velocidad, y esto se debe a que los movimientos balísticos son pre programados por lo que los nuevos comandos motores o la retroalimentación propioceptiva, a partir de los órganos sensoriales, no pueden modificar la descarga de las unidades motoras (2, 11). En base a dicha afirmación y a sus resultados, los cuales mostraron similares respuestas entre la pierna entrenada isométricamente y la pierna entrenada isocinéticamente, Bhem y Sale (1) concluyeron que la velocidad real de movimiento o el acortamiento real del músculo no provee un estímulo crucial para provocar respuestas específicas de altas velocidades en el sistema neuromuscular. Sin embargo, existe evidencia que indica que la velocidad real del movimiento podría influenciar las respuestas específicas de la velocidad durante el entrenamiento de sobrecarga. Por ejemplo, McBride et al (21) investigaron los efectos del entrenamiento con saltos utilizando tanto cargas pesadas (80% de 1RM) como cargas livianas (30% de 1RM), y en ambos casos se intento realizar el movimiento de forma explosiva y hallaron que las respuestas al entrenamiento fueron diferentes entre los grupos. El entrenamiento con cargas ligeras incrementó la velocidad pico, el pico de potencia, y la altura del salto durante un test de salto con una carga ligera (30% de 1RM) mientras que el entrenamiento con altas cargas no produjo estos incrementos. Análogamente Kaneko et al (18) hallaron que el entrenamiento de los flexores del codo con diferentes cargas, tratando en todos los casos de mover la carga de forma explosiva, provocó diferentes adaptaciones neuromusculares similares a las previamente descritas. Debido a que en ambos estudios se enfatizó la intención de realizar los movimientos en forma explosiva sin considerar la carga de entrenamiento utilizada, las diferentes adaptaciones al entrenamiento observadas entre las diferentes condiciones de entrenamiento se debieron a las diferentes cargas de entrenamiento utilizadas y por lo tanto a la velocidad real de entrenamiento. Por lo tanto, los hallazgos de MacBride et al (21) y de Kaneko et al (18) proveen evidencia de que la velocidad real de movimiento durante el entrenamiento de la fuerza podría desempeñar un papel significativo en la determinación de las respuestas específicas a la velocidad. En otras palabras, el entrenamiento con cargas ligeras y con la intención de mover la carga de forma explosiva podría proveer un estímulo diferente de entrenamiento y provocar diferentes adaptaciones respecto del entrenamiento con altas cargas y con la intención de mover la carga de forma explosiva. Sin embargo todavía no queda claro si es el entrenamiento con cargas altas o con cargas ligeras el que proveerá la mayor transferencia al rendimiento deportivo.

La investigación llevada a cabo por Duchateau y Hainaut (12) puede ayudar a aclarar estas aparentes contradicciones. Estos investigadores eliminaron la variable de confusión (inervación neural), y solo consideraron los cambios contráctiles que se produjeron en el músculo. Los sujetos completaron 12 semanas de entrenamiento utilizando o contracciones dinámicas voluntarias con una carga del 30% de la MVC (contracción voluntaria máxima), o contracciones isométricas de los músculos aductores. Ambos grupos fueron evaluados utilizando contracciones estimuladas eléctricamente contra 6 cargas diferentes en el rango del 0 al 100% de la MVC. El grupo que entrenó utilizando movimientos dinámicos, tuvo incrementos en la máxima velocidad contráctil (carga del 0%) mientras que el grupo que entrenó isométricamente no obtuvo esta mejora, sino que en cambio incrementó la velocidad en condiciones de una alta carga mecánica. . Duchateau y Hainaut (12) señalaron que la velocidad de movimiento para cargas pequeñas está esencialmente relacionada con la velocidad de desarrollo de la fuerza mientras que la velocidad con altas cargas está relacionada con la máxima capacidad de ejercer fuerza.

Figura 1. Proceso del entrenamiento de la fuerza y de las adaptaciones al entrenamiento. UM = unidades motoras.

Ambos tipos de entrenamiento mostraron aumentar la potencia muscular con diferentes cargas, pero la potencia pico se incrementó luego del entrenamiento isométrico en mayor medida que luego que luego del entrenamiento dinámico (51 vs 19%). Además, solo el entrenamiento isométrico provocó el cambio de la potencia pico óptima hacia las cargas más pesadas. Ducheteau y Hainaut (12) especularon que el entrenamiento isométrico provocó incrementos en el área de sección cruzada muscular, resultando en un incremento en la fuerza máxima. El entrenamiento dinámico pudo haber provocado el incremento de la actividad de la ATPasa y/o la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico. Asimismo, la cantidad y/o calidad del retículo sarcoplásmico pude haber mejorado. Si la velocidad real de acortamiento de las fibras musculares o la frecuencia de los impulsos neurales fueron los estímulos para estas adaptaciones en la fuerza a velocidades específicas es algo que continúa siendo una especulación. Claramente tanto las adaptaciones neurales como las musculares contribuyen a los cambios resultantes en la relación fuerza – velocidad – potencia, y los conflictivos resultados de los diferentes estudios pueden reflejar en realidad la experiencia en el entrenamiento. Esto es, en los estudios (e.g., Bhem y sale [1]) en donde se utilizaron sujetos si experiencia en el entrenamiento de la fuerza o se utilizó un músculo que normalmente no se entrena (e.g., los dorsiflexores), las adaptaciones son predominantemente neurales y la velocidad real de movimiento tiene menos consecuencias. Sin embargo, en los estudios que utilizaron músculos entrenados (e.g., McBride et al [21]), la adaptaciones dentro del músculo fueron más importantes como así también los efectos de la velocidad de contracción. Esto es claramente importante para la preparación de atletas.

También existe evidencia que respalda los cambios en la arquitectura muscular como consecuencia del entrenamiento a velocidades específicas (3). En tan poco tiempo como 5 semanas, Blazevich et al (3) demostraron que cuando se utilizaron cargas ligeras para el entrenamiento (e.g., entrenamientos de esprints y saltos con solo el peso corporal como carga), los ángulos de penación se redujeron luego del entrenamiento, lo cual es una adaptación arquitectónica que favorece la velocidad de acortamiento muscular. Sin embargo, en los grupos que completaron el entrenamiento con sobrecarga combinado con entrenamientos de esprints y saltos, el ángulo de penación se incrementó, lo cual es una adaptación arquitectónica que favorece la producción de fuerza, posiblemente a costas de la velocidad de contracción. Interesantemente, todos los participantes fueron instruidos para que trataran de llevar a cabo los movimientos en forma explosiva de manera que los cambios específicos en la arquitectura muscular fueron estimulados por la velocidad real de movimiento utilizada durante el entrenamiento y/o el nivel de tensión desarrollado en los músculos.

Adaptaciones Específicas de la Velocidad y Efecto de Transferencia del Entrenamiento.

Los profesionales del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento deben interesarse por los efectos que tienen los programas de entrenamiento con sobrecarga sobre el rendimiento deportivo más que por las adaptaciones neuromusculares. Por lo tanto, en esta sección, revisaremos algunos de los estudios que han investigado los efectos del entrenamiento con diversas cargas sobre el rendimiento deportivo.

Wilson et al (29) hallaron que el entrenamiento con saltos desde media sentadilla con una carga aproximada del 30% de una MVC produjo ganancias significativamente mayores en el salto vertical que el entrenamiento de sentadillas con cargas altas (6-10RM). Sin embargo, este hallazgos probablemente estuvo relacionado a que los movimientos balísticos imitan más estrechamente los patrones de fuerza-tiempo y velocidad-tiempo del salto que las sentadillas, en las cuales la fase final del movimiento implica una reducción de la activación muscular, de la fuerza y de la velocidad. Una explicación de este fenómeno fue provista por Newton et al (25). En un intento por comparar movimientos de entrenamiento con características similares pero que se diferenciaban únicamente en la carga utilizada, McBride et al (21) reportaron que el entrenamiento con saltos desde media sentadilla con cargas del 30% de 1RM provocó un incremento en el rendimiento de esprints, mientras que el entrenamiento con saltos desde media sentadilla con cargas del 80% de 1RM redujo significativamente el rendimiento de esprint. Por lo tanto, parece que el entrenamiento con cargas ligeras y con la intención de realizar el movimiento en forma explosiva es más efectivo que el entrenamiento con cargas altas para mejorar el rendimiento en deportes que requieren de movimientos a máxima velocidad. Sin embargo, cuando la práctica de movimientos deportivos se combina con el entrenamiento con sobrecarga, la respuesta al entrenamiento parece algo diferente y los resultados de las investigaciones son inconsistentes.

Bobbert et al (5), sugirieron que el entrenamiento con sobrecarga debería combinarse con la práctica de los movimientos deportivos para obtener todos los beneficios de las adaptaciones neuromusculares inducidas por el entrenamiento. También es más aproximado a la realidad que el entrenamiento con sobrecarga se combine con la práctica de movimientos deportivos. Por lo tanto, los profesionales relacionados con el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento podrían obtener información más significativa y práctica de aquellas investigaciones en las cuales se incorporaron entrenamientos de la fuerza en combinación con la práctica de movimientos deportivos. Cronin et al (8) compararon los efectos del entrenamiento con sobrecarga para el tren superior con cargas del 80 y 60% de 1RM, y en ambos casos los sujetos intentaron realizar los movimientos en forma explosiva. También se realizaron pases de netball como movimiento deportivo específico dentro de la misma sesión de entrenamiento. Estos investigadores hallaron similares mejoras en la velocidad de lanzamiento en ambos grupos y sugirieron que lo importante es el intento repetido de realizar movimientos explosivos en conjunción con movimientos específicos del deporte, y esto sin considerar la carga externa y la velocidad de movimiento del entrenamiento con sobrecarga. Sin embargo, este hallazgo debería ser tomado con precaución ya que los sujetos no poseían historia previa de entrenamiento con sobrecarga. Blazevich y Jenkins (4) reportaron resultados similares con velocistas júnior de elite quienes tenían experiencia previa en el entrenamiento de la fuerza. Los entrenamientos con cargas del 30-50% de 1RM y con cargas del 70-90% de 1RM, que fueron llevados a cabo con la intención de realizar los movimientos en forma explosiva y que se combinaron con la práctica de carreras de esprint, provocó mejoras significativas pero similares en el rendimiento de esprint. Por el contrario, Delecluse et al (10) hallaron que el entrenamiento de alta velocidad con cargas externas ligeras o sin cargas provocó una mejora significativamente mayor en el rendimiento en una carrera de 100 metros que el entrenamiento de la fuerza con cargas altas, cuando ambos entrenamientos fueron combinados con entrenamientos específicos de esprint. Por lo tanto, parece no haber consenso respecto de si el entrenamiento con cargas altas o con cargas bajas con la intención de realizar los movimientos en forma explosiva y en combinación con el entrenamiento específico del deporte, es más efectivo para mejorar el rendimiento deportivo.

Existe otra implicación posible del entrenamiento llevado a cabo con un rango de cargas es superior al entrenamiento con cargas bajas o altas por sí solo. Newton et al (24) mostraron que el entrenamiento balístico con saltos desde media sentadilla con cargas del 30, 60 y 80% de 1RM, provocó una mejora significativamente mayor en el rendimiento en saltos verticales en jugadores de voleibol de elite que el entrenamiento con sentadillas y prensa de piernas con cargas de 6RM. Los sujetos de ambos grupos también completaron las prácticas de voleibol normales, que implicaron un gran volumen de saltos. Harris et al (15), respaldaron esta idea mostrando la superioridad de una combinación de entrenamiento con cargas altas y bajas que cualquier método de entrenamiento por si solo para mejorar diversos aspectos del rendimiento en jugadores de fútbol americano. Por lo tanto, los atletas se pueden beneficiar en mayor medida con el entrenamiento de la fuerza utilizando un rango de cargas y tratando de realizar los movimientos en forma explosiva y combinando estos entrenamientos con la práctica de los movimientos deportivos.

Conclusión.

En resumen, de lo expuesto podemos concluir que (a) la clásica teoría de la especificidad de la velocidad no necesariamente se aplica al entrenamiento con cargas isoinerciales, (b) tanto la intención de mover una carga de forma explosiva como la velocidad real de movimiento son un estímulo importante y crucial que provocan adaptaciones musculares específicas; y (c) se recomienda que los atletas utilicen un rango de cargas de entrenamiento intentando levantar una carga dada lo más rápido posible, lo cual debe realizarse conjuntamente con la práctica de la técnica deportiva particular de cada deporte, para maximizar de esta forma el efecto de transferencia. También es recomendable utilizar movimientos que maximicen la fase de aceleración a través del rango de movimiento y minimicen la desaceleración. Ejemplos de dichos ejercicios incluyen los ejercicios derivados del levantamiento de pesas (e.g., envión, arranque de potencia, cargadas de potencia), y los ejercicios balísticos explosivos (e.g., saltos, press de banca, lanzamientos) (25).

Por Beau Kjerulf Greer.

Florida State University, Tallahassee, Florida.

El entrenamiento superlento, una forma de entrenamiento con sobrecarga de baja velocidad, ha ganado una significativa popularidad en la última década, y la prensa laica también ha demostrado un profundo interés en este tipo no convencional de entrenamiento físico. Sin embargo, la falta de estudios de investigación ha resultado en la incapacidad de confirmar o desestimar muchos de los supuestos beneficios del entrenamiento superlento. Solo recientemente han aparecido algunos estudios con un diseño apropiado que evalúan la eficacia del entrenamiento superlento en comparación con el entrenamiento tradicional (7, 10, 23, 25, 27, 42). El término tradicional es utilizado de manera particular en cada estudio de entrenamiento y por lo tanto, para esta breve revisión, el mismo será definido separadamente en el contexto de cada estudio.

El entrenamiento con sobrecarga superlento implica contracciones concéntricas de 10 segundos de duración y contracciones excéntricas de 4 a 10 segundos (26). Actualmente, la mayoría de los centros especializados utilizan contracciones excéntricas de 10 segundos de duración. Un ejercicio característicamente dura entre 80 y 160 segundos, la cantidad de tiempo necesaria para completar aproximadamente 4-8 repeticiones. Si bien se puede entrenar a una mayor frecuencia, se ha afirmado que pueden obtenerse beneficios con una única sesión de 15-30 minutos por semana (26). De acuerdo con el desarrollador del entrenamiento superlento, esta forma única de ejercicio permite entrenar con mayor seguridad y ofrece los mismos beneficios, en términos de aptitud muscular, aptitud cardiovascular, aptitud física, rendimiento deportivo y funcionalidad global que las formas más tradicionales de entrenamiento con sobrecarga o entrenamiento aeróbico. De hecho, la filosofía del entrenamiento superlento considera el entrenamiento aeróbico tradicional como un riesgo para la salud relacionado con desordenes musculoesqueléticos y considera a este tipo de entrenamiento como inefectivo para reducir el riesgo de enfermedades crónicas (26). Si se define la intensidad relativa como un porcentaje de una repetición máxima (1RM), el entrenamiento superlento es claramente un trabajo de baja intensidad, ya que la carga promedio es menor que la utilizada en el entrenamiento con sobrecarga tradicional (25, 27). Cuando se compararon los protocolos de contracción excéntrica rápida (2 segundos) y lenta (10 segundos), los índices de esfuerzo percibido (RPE) fueron 8.3 ± 2.1 y 5.4 ± 1.5 respectivamente (30). Por lo tanto, incluso si la intensidad se estima a través de la “dificultad percibida”, lo cual es relativamente poco común en las investigaciones relacionadas con el entrenamiento con sobrecarga (31), el entrenamiento superlento no debería considerarse como un trabajo de alta intensidad.

Fuerza y Resistencia Muscular

Existe solo un estudio publicado en una revista con revisión por pares, que sugiere que el entrenamiento superlento puede ser más efectivo para desarrollar la fuerza corporal total que el entrenamiento con sobrecarga tradicional. Westcott et al (42) entrenaron a 147 hombres y mujeres por 8-10 semanas utilizando entrenamientos con sobrecarga a velocidad normal (2 segundos para la fase concéntrica, 1 segundo de pausa y 4 segundos para la fase excéntrica) y entrenamiento superlento (10 segundos para la fase concéntrica y 4 segundos para la fase excéntrica). El grupo que entrenó a velocidad normal completó 8-12 repeticiones por serie mientras que el grupo que realizó el entrenamiento superlento completó 4-6 repeticiones. Ambos grupos fueron evaluados para determinar la fuerza en 10 RM, grupo de entrenamiento a velocidad normal, y 5RM (grupo de entrenamiento superlento) a una velocidad consistente con su entrenamiento. Los sujetos del grupo que realizó el entrenamiento superlento exhibieron un incremento aproximadamente 50% mayor en la fuerza en varios ejercicios entre las evaluaciones pre y post entrenamiento (42).

La elección del protocolo de evaluación de la fuerza en este estudio ha provocado cierta controversia. Si bien otros estudios han utilizado 10 repeticiones máximas para evaluar la fuerza, muchos afirman que este test no es el mejor indicador de la fuerza (por ejemplo, en comparación con el test de 1RM). Más importante aun es que la utilización del test de 5RM para el grupo que realizó el entrenamiento superlento a la velocidad descrita previamente (contracciones de 10 y 4 segundos) nunca ha sido utilizada en otro estudio publicado en una revista revisada por pares, y por lo tanto su validez como medida de la fuerza debe ser cuestionada. Claramente, el grupo que realizó el entrenamiento superlento mejoró su rendimiento en mayor medida que el grupo que entrenó a velocidad normal, pero esto no necesariamente significa que también incrementaron su fuerza en mayor medida. Una posible explicación para las mayores mejoras en el grupo que realizó el entrenamiento superlento es el bajo nivel de coordinación neuromuscular exhibido por los sujetos al comienzo del estudio. El término “coordinación neuromuscular” hace referencia al reclutamiento de unidades motoras, a la sincronización, a la tasa de disparo y a la inhibición antagonista. Existen pocas actividades cotidianas, si es que hay alguna, que se lleven a cabo intencionalmente a baja velocidad. Los sujetos que llevaron a cabo el entrenamiento superlento pudieron tener un menor nivel inicial de coordinación neuromuscular que los sujetos que entrenaron a velocidad normal y por lo tanto el generar tensión a baja velocidad hizo que sea más sencillo obtener mejoras. Debido a que las velocidades utilizadas para el entrenamiento tradicional tenían una mayor relación con las utilizadas durante actividades cotidianas, el grupo que entrenó a velocidad normal pudo no tener esta ventaja inherente de un nivel inicial menor de coordinación neuromuscular en relación con el ejercicio a realizar. Este punto está respaldado por aquellos estudios que han observado incrementos en la fuerza sin incrementos significativos en la masa magra corporal luego de un período de entrenamiento superlento (10, 27). En definitiva, debido a la utilización de métodos cuestionables de evaluación, el estudio Westcott no indica si el entrenamiento superlento es superior al entrenamiento tradicional para provocar mayores ganancias de fuerza.

Otros estudios ponen en duda la capacidad del entrenamiento superlento para provocar incrementos en la fuerza muscular tan efectivamente como el entrenamiento tradicional de la fuerza. Keeler et al (27) estudiaron a 14 mujeres saludables desentrenadas durante un período de 14 semanas. Los sujetos entrenaron 3 veces por semana, realizando 1 serie de 8-12 repeticiones en 8 ejercicios. Los sujetos fueron divididos en dos grupos, un grupo que llevó a cabo un protocolo de entrenamiento tradicional (2 segundos para la fase concéntrica y 4 segundos para la fase excéntrica) y un grupo que realizó el entrenamiento superlento (10 segundos para la fase concéntrica y 5 segundos para la fase excéntrica). El tiempo entre los ejercicios fue controlado entre los grupos y esto pudo haber sido un factor de confusión en relación con las medidas aeróbicas que se realizaron (2, 6). Aun cuando ambos grupos exhibieron ganancias significativas en la fuerza, evaluada a través del test de 1 RM pre y post entrenamiento, el grupo que llevó a cabo el entrenamiento tradicional exhibió un mayor incremento en 5 de los 8 ejercicios, como así también en el peso total levantado. Entre todos los ejercicios, el grupo que entrenó superlento exhibió una mejora en la fuerza del 15% en relación con la medición inicial, mientras que el grupo que realizó el entrenamiento tradicional exhibió una incremento del 39% (27). Es posible que el grupo que entrenó superlento pueda haber exhibido mayores incrementos si se hubiera utilizado un protocolo de entrenamiento específico de la velocidad. Sin embargo, el test de 1RM es considerado un test apropiado para la medición de la fuerza (4). En respuesta a las críticas de que el estudio de Keeler et al no fue llevado a cabo en un centro certificado, los investigadores de la Universidad de Furman organizaron 39 estudiantes universitarios para comparar los beneficios del entrenamiento tradicional versus el entrenamiento superlento (7, 10, 23). Los sujetos entrenaron su capacidad cardiorrespiratoria y muscular en las instalaciones de su universidad de acuerdo con las guías del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) o en un gimnasio certificado para el entrenamiento superlento una vez por semana de acuerdo con el protocolo para este tipo de entrenamiento o fueron ubicados en el grupo control. Las guías del ACSM para el entrenamiento de la aptitud neuromuscular implican la realización de 1 serie de 8-12 repeticiones en 8-10 ejercicios con una frecuencia de 2 veces por semana (3). La fase concéntrica fue llevada a cabo tan rápido como lo permitiera la carga, mientras que la fase excéntrica fue llevada a cabo de manera controlada (pero no se realizaron restricciones precisas en cuanto a la duración). Se debería señalar que las guías del ACSM no fueron diseñada para mejorar el rendimiento deportivo (15) y se seleccionaron simplemente para representar un régimen de trabajo tradicional. El volumen de ejercicio cardiovascular se incrementó progresivamente en el grupo que realizó el entrenamiento tradicional para evaluar la afirmación de que el entrenamiento superlento mejora la aptitud cardiorrespiratoria. Luego de un período de entrenamiento de 16 semanas, todos los sujetos realizaron evaluaciones para la determinación de la fuerza y la resistencia del tren superior y del tren inferior en un dinamómetro Kincom (Chattecx, Chattanooga, TN). En comparación con los datos iniciales, Blount et al (7) hallaron que la resistencia muscular en los ejercicios de flexión y extensión de codos se incrementó significativamente más en el grupo que realizó el entrenamiento superlento (índice de fatiga del 5.46% y 2.3% respectivamente) en comparación con el grupo que realizó el entrenamiento tradicional y el grupo control. Debido a que este test fue llevado a cabo una velocidad (180º/s) drásticamente diferente que la utilizada durante el entrenamiento superlento, estos resultados sugieren que el entrenamiento pudo haber tenido cierta transferencia a actividades externas. El grupo que realizó el entrenamiento superlento también exhibió un incremento significativo (11.58 pies-libras) en la fuerza de los extensores de la rodilla (medida a 60º/s) (7). En contraste, no se observaron mejoras en la resistencia de las extremidades inferiores, en la fuerza de las extremidades superiores en la fuerza de los flexores de la rodilla en ninguno de los grupos de entrenamiento en comparación con el grupo control (7). La naturaleza altamente específica de la evaluación isocinética puede explicar la falta de ganancias en la fuerza en ambos grupos. Esto es posible, ya que se ha demostrado en diversos estudios que una serie de entrenamiento con sobrecarga a velocidad tradicional es efectiva para mejorar la fuerza en sujetos desentrenados (9, 16). También existen estudios que sugieren que la utilización de series múltiples proporciona un beneficio adicional (38). Además, se pudo haber requerido un mayor nivel de adaptación para observar mejoras con la evaluación isocinética. Otra posibilidad es que las ganancias en la fuerza disminuyeran debido a l alto volumen de entrenamiento aeróbico llevado a cabo por el grupo que realizó el entrenamiento tradicional en las últimas semanas del período de entrenamiento. Existe evidencia tanto para respaldar como para refutar esta hipótesis (5, 11, 22, 32). Sin tener en cuenta esto, luego de 16 semanas de entrenamiento, el grupo que realizó el entrenamiento tradicional exhibió un incremento significativamente mayor en la masa magra corporal, mientras que el grupo que realizó el entrenamiento superlento y el grupo control no exhibieron dichas mejoras (10).

Estudios Isocinéticos

Durante el trabajo isocinético, se realiza un esfuerzo máximo contra una carga a una velocidad fija. Esto difiere del entrenamiento superlento y de ciertos protocolos de entrenamiento isoinercial (i.e., con frecuencia mal llamado isotónico) en los cuales se realiza un esfuerzo submáximo (hasta las últimas porciones de la serie) a una velocidad relativamente constante determinada por el entrenador o el sujeto (29). Esto también difiere de otras formas de entrenamiento isoinercial en el cual se realiza un esfuerzo máximo a través de las series y por lo tanto la velocidad es determinada por la carga.

Consecuentemente, los protocolos utilizados en los estudios de entrenamiento isocinético no se ajustan a la definición formal de entrenamiento superlento. Si bien la aplicabilidad de los estudios isocinéticos sigue siendo controversial, ciertos estudios proveen una buena comparación entre protocolos lentos y rápidos; y por lo tanto son apropiados para esta discusión aunque los resultados no pueden aplicarse directamente a ninguna forma de entrenamiento isoinercial si cierto grado de debate. Considerando que la velocidad del entrenamiento con sobrecarga isoinercial con frecuencia no excede los 60º/s (36), solo se discutirán los resultados de estudios recientes hayan utilizado velocidades de 30º/s o menores. Un estudio llevado a cabo hace más de 20 años (1) entrenamiento isocinético a 180º/s ha mostrado ser superior al realizado a 30º/s con respecto al desarrollo de la potencia y la resistencia muscular; y estudios recientes han confirmado este hallazgo. Paddon-Jones et al (33) asignaron a 20 hombres desentrenados a 1 de 3 programas de entrenamiento: 180º/s, 30º/s o control (sin entrenamiento). Luego de 10 semanas de entrenamiento, el grupo que entrenó a 180º/s exhibió una reducción (13%) en el porcentaje de fibras tipo I y un incremento (7%) en el porcentaje de fibras tipo IIb. Además, se observaron incrementos en el torque concéntrico y excéntrico a 180º/s, en el torque isométrico y en el torque excéntrico a 30º/s en el grupo que entrenó a mayor velocidad. Ni el grupo que entrenó a 30º/s ni el grupo control exhibieron incrementos significativos en la producción de torque o cambios significativos en los tipos de fibras musculares (33). Farthing y Chilibeck (14) asignaron a 24 sujetos desentrenados a un grupo que entrenó a 180º/s o a un grupo que entrenó a 30º/s. Los sujetos entrenaron un brazo en forma excéntrica durante 8 semanas y el brazo contralateral en forma concéntrica durante el mismo tiempo. El entrenamiento excéntrico rápido provocó los mayores incrementos en el torque pico concéntrico y excéntrico en todas las velocidades de evaluación. Además el entrenamiento excéntrico rápido resultó en una mayor hipertrofia (determinada mediante sonografía) que el entrenamiento concéntrico a 30º/s y a 180º/s, pero no que el entrenamiento excéntrico lento. El entrenamiento excéntrico lento resultó en una mayor respuesta hipertrófica en comparación solo con el grupo control. De acuerdo con los resultados de este estudio, el entrenamiento excéntrico a 180º/s es una mejor forma de inducir hipertrofia y de maximizar la fuerza de los músculos extensores del codo que el entrenamiento excéntrico lento o que el entrenamiento concéntrico ya sea lento o rápido (14). Los resultados del estudio llevado a cabo por Shepstone et al (40) confirman estos hallazgos. En este estudio 9 sujetos entrenaron un brazo en un dinamómetro isocinético a una velocidad de 210º/s y el brazo contralateral a 20º/s. Luego de entrenar 3 veces por semana durante 8 semanas, la hipertrofia de las fibras tipo II (IIx, IIa/x, IIa) fue mayor en el brazo que entrenó a 210º/s (31 ± 5%, 22 ± 5%, y 17 ± 5, respectivamente) que en el brazo entrenado a 20º/s (9 ± 5%, 10 ± 3%, y 5 ± 2%, respectivamente). Las fibras tipo I también exhibieron un incremento significativo; sin embargo no se observaron diferencias entre los brazos entrenados lentos y rápidos (40). En definitiva, estos estudios isocinéticos indican que la realización del entrenamiento con sobrecarga a bajas velocidades puede ser menos efectivo para desarrollar la fuerza y la hipertrofia que el entrenamiento a alta velocidad (1, 14, 33, 40).

Efectos sobre el Metabolismo y el Sistema Cardiorrespiratorio

Como se mencionó previamente, se afirma que el entrenamiento superlento provee beneficios para el sistema cardiovascular y muscular (26). Si bien la duración de las series en el entrenamiento superlento no es suficiente para alcanzar un verdadero estado estable metabólico y por lo tanto como para que este tipo de entrenamiento sea considerado aeróbico, el protocolo es esencialmente una forma de entrenamiento con sobrecarga en circuito (de baja intensidad). La investigación ha demostrado que el entrenamiento en circuito provoca una modesta mejora en la aptitud cardiorrespiratoria (2, 6, 19, 20). Catersiano et al (10), han reportado, a partir del mismo experimento que llevaron a cabo Blount et al (7), que luego de 16 semanas de entrenamiento no se produjeron cambios en el VO₂máx ni en el umbral anaeróbico con el entrenamiento superlento. Como se esperaba, el entrenamiento tradicional indujo incrementos significativos en ambas medidas (5.57 mL/kg/min y 10.32% del VO₂máx, respectivamente). Además, Keeler et al reportaron que luego de 10 semanas de entrenamiento superlento, la capacidad aeróbica y el umbral ventilatorio se mantuvieron sin cambios (27).

En un estudio llevado a cabo por Hunter et al (25) también se sugiere que el entrenamiento superlento no provee un estrés cardiovascular significativo. Cuando se compara una sesión de entrenamiento superlento con una de entrenamiento “tradicional”, el entrenamiento superlento resultó en una menor frecuencia cardíaca de ejercicio y en una menor concentración de lactato post ejercicio. Los valores combinados del gasto energético durante el trabajo y durante los primeros 15 minutos del período de recuperación mostró que el grupo que realizó el entrenamiento tradicional tuvo un gasto energético aproximadamente 48% mayor (172 ± 29 vs. 116 ± 22) que el grupo que realizó el entrenamiento superlento (25). Además, debido a que los cambios favorables en el perfil de lípidos sanguíneos parecen ser dependientes del volumen calórico del ejercicio (12, 44, 45), el entrenamiento superlento es un candidato improbable para reducir este parámetro de riesgo de enfermedad cardiovascular. Debido a que las kilocalorías son una estimación del trabajo, no es sorprendente que el entrenamiento superlento no provea un estímulo metabólico equivalente al entrenamiento tradicional. El trabajo es el producto de la fuerza y la distancia; por lo que la distancia en que se mueve un peso obviamente será similar entre las diferentes velocidades de entrenamiento. Sin embargo, la fuerza ejercida es mucho menor con el entrenamiento superlento debido a que se utiliza una menor carga (25, 27). Por lo tanto, con el entrenamiento superlento se realiza menos trabajo total y consecuentemente se gastan menos calorías que con el entrenamiento tradicional. La premisa de que el entrenamiento superlento no sería efectivo para controlar el peso corporal/la masa grasa, es respaldada por la observación de que el porcentaje de grasa corporal se mantuvo sin cambios luego de 16 semanas de entrenamiento superlento. El grupo que realizó el entrenamiento tradicional siguiendo las guías del ACSM por el mismo período de tiempo exhibió una reducción del 5.51% en el porcentaje de grasa corporal (10).

Una de las razones dadas respecto de la superioridad del entrenamiento superlento es que, debido a la reducción del impulso, los músculos son forzados a realizar un mayor esfuerzo durante el levantamiento. Sin embargo, Westing et al, han demostrado que, con el incremento de la velocidad de contracción, se reduce el torque concéntrico pero se incrementa la fuerza excéntrica (43). Sin considerar esto, el impulso puede controlarse hasta un nivel razonable sin tener que recurrir a un programa tan extremo como el entrenamiento superlento. Consecuentemente, es improbable que la producción de fuerza difiera en gran medida entre el entrenamiento tradicional y el entrenamiento superlento si se utiliza la misma carga durante el entrenamiento. Por lo tanto, el punto previamente mencionado respecto de la menor producción de fuerza y sus consecuencias quedaría validado.

Rendimiento Deportivo

El entrenamiento superlento también ha sido propuesto como una forma efectiva de entrenamiento para los atletas (26). Esta afirmación es improbable, ya que la vasta mayoría de los deportes se benefician del incremento de la hipertrofia de las fibras rápidas o de mayor umbral y consecuentemente del desarrollo de la fuerza, la potencia y la velocidad (17, 18). Debido a que la intensidad utilizada durante el entrenamiento superlento es aproximadamente del 25-50% de 1RM (25, 27), las unidades motoras de alto umbral no serán entrenadas efectivamente (18, 24, 47). Las ganancias de fuerza como resultado del entrenamiento de la fuerza son mayores a la velocidad aproximada a la que se utiliza en el entrenamiento con esfuerzos máximos (13, 46), aunque existe cierta evidencia que no respalda la especificidad de la velocidad (34). Sin considerar esto, la mayoría de los deportes requieren de altas velocidad y por lo tanto el entrenamiento a bajas velocidades sin un esfuerzo máximo, tal como durante el entrenamiento superlento, probablemente no sería óptimo para los deportistas. Además, el salto vertical, la potencia de las extremidades superiores e inferiores medida mediante dinamometría y la fuerza de prensión palmar no se incrementaron luego de 16 semanas de entrenamiento superlento (7). El entrenamiento tradicional tampoco mejoró estas variables, ya que las guías del ACSM no fueron diseñadas para mejorar el rendimiento deportivo (15).

Seguridad

Si bien no existen estudios que evalúen la afirmación de que el entrenamiento llevado a cabo a baja velocidad es más seguro, la ausencia de movimientos balísticos sugiere que el riesgo de lesión por traumas puede ser menor (26). Sin embargo, Surakka et al (41) observaron que un programa supervisado de “entrenamiento de la potencia” (i.e., un programa que incorporaba movimientos balísticos) no resultó en un mayor número de lesiones en individuos desentrenados de mediana edad. Debido a que las unidades músculotendionsas se encuentran bajo tensión durante un tiempo considerablemente mayor con el entrenamiento superlento, se puede suponer teóricamente que el riesgo de lesión por sobreuso es mayor con este tipo de entrenamiento; aunque no existen estudios que hayan investigado este parámetro. La mayoría de los centros certificados para el entrenamiento superlento utilizan máquinas, las cuales (anecdóticamente) son consideradas un modo seguro de ejercicio. Sin embargo, la investigación ha indicado que no existe prácticamente diferencias entre las tasa de lesiones observadas utilizando máquinas o pesos libres en adultos saludables (37).

Se ha mencionado que, debido a la naturaleza del entrenamiento superlento, el incremento en la presión sanguínea puede ser extremo, incluso aun cuando se desaconseja la realización de la maniobra de Valsalva (26). Hasta el momento, no existen estudios que hayan reportado valores de la presión sanguínea durante el entrenamiento con contracciones de baja velocidad. Si bien existe un cuerpo de investigaciones que indica que el entrenamiento con sobrecarga tienen un mínimo efecto crónico sobre la presión sanguínea de reposo en sujetos con presión sanguínea normal (8, 21, 39), en el meta-análisis llevado a cabo por Kelley (28) se halló un efecto de tratamiento que indicaba una reducción del 3% y del 4% en la presión sanguínea sistólica y diastólica respectivamente. Luego de 4 meses de entrenamiento superlento, los valores de la presión sanguínea de reposo no cambiaron significativamente, aunque se observó una tendencia hacia un ligero aumento en la presión diastólica (3.81 mm Hg; 23).

Conclusión.

Se requieren más investigaciones acerca del entrenamiento con sobrecarga a baja velocidad antes de sacar conclusiones formales. La evidencia disponible demuestra que este tipo de entrenamiento puede ser efectivo para desarrollar la resistencia y la fuerza muscular cuando se realiza a una velocidad similar a la de entrenamiento (lo cual es una utilidad extremadamente limitada en relación con actividades cotidianas o con el rendimiento deportivo). Los beneficios tradicionales asociados con el entrenamiento cardiorrespiratorio no pueden obtenerse con este tipo de entrenamiento. Si bien aun no se pueden sacar conclusiones formales respecto de la velocidad de entrenamiento (35), es altamente cuestionable la utilización del entrenamiento con sobrecarga de baja velocidad como una forma apropiada de mejorar la aptitud física de adultos o como una modalidad de rehabilitación.

By Juan Carlos Santana. MEd, CSCS.

– Plyometric Training – Part I.

What it is and what it’s not.

As a performance enhancement consultant, it has been my experience that “plyometric” training is one of the most requested forms of training by athletes.  All have heard the stories of great power development accredited to this method of training.  To add to the mystery, plyometrics originated as a training method in the secretive eastern block countries where it was referred to as “jump training”.  As the eastern block countries rose to become powerhouses in sports, plyometric training was credited for much of their success.  In the 1920s, the sport of track and field was the first to employ a systematic method of using plyometric-training methods.  By the 1970s this methods of power development was being used by other sports that required explosive power for successful competition.

This article is the first of a three part series.  It answers some basic questions about plyometrics and its efficacy in enhancing human performance.  The second part of this series deals with lower body plyometric programming.  The third and last part of this series discusses upper body plyometric training.

Plyometrics comes from the Greek word “pleythyein” (i.e. to augment or increase).  However, the actual word plyometrics was first coined in 1975 by American track coach, Fred Wilt.   Based from the Latin root words “plio” (i.e. more) and “metric” (i.e. to measure).

Plyometrics can best be described as “explosive-reactive” power training.  This type of training involves powerful muscular contractions in response to a rapid stretching of the involved musculature.  These powerful contractions are not a pure muscular event; they have an extremely high degree of central nervous system involvement.  The event is a neuromuscular event!  It is a combination of an involuntary reflex (i.e. a neural event), which is then followed by a fast muscular contraction (i.e. voluntary muscular event).  Sound complicated?  Well, it’s really not.  We all have seen it, experienced it and continue to use this type of “reactive” movement pattern to develop power.  We all do it everyday.

For example, every person that has been to a physician has experienced a plyometric event.  When the doctor tapped under your kneecap, causing your leg to jerk, what do you think he/she was checking?  The tapped caused a sudden stretch of the tendon that connects to all of the quadriceps (i.e. the muscle involved in extending the knee).  Small receptors within the quadriceps create a stretch reflex, which makes the quadriceps responded by contracting explosively.  The stretch reflex that caused the leg to extend is called the “myotatic reflex” and is the basis of plyometric physiology.  The most common human movement, running, is completely a plyometric event.  Other common plyometric events include throwing, swinging a golf club/bat, jumping and skipping!

This stretching of the muscles, prior to the explosive contraction that follows, is often called “loading”.  The faster and greater the load, the more powerful the reflex and subsequent contraction. A good example of this is watching any basketball player jump.  They jump higher when they can take a few steps before the jump.  The reason for this is that the few steps create momentum.  This momentum is used to create a bigger and faster “load” on the leg plant prior to jumping.  The response to this greater load is a greater contraction by the legs and a higher jump height.  The same phenomenon exists with all explosive actions.

Many times people confuse some forms of power training for plyometrics.  Plyometric training is only one form of power training.   A true plyometric exercise must contain a very fast loading phase.  That is, for the stretch reflex (i.e. myotatic reflex) to invoke a powerful contraction, it must occur extremely fast.  If the doctor pushed on the tendon below the kneecap, instead of quickly tapping it, would the knee involuntarily jerk up?  Of course not, no matter how fast the doctor pushed on that tendon.   Therefore, a jump (i.e. from an athletic position) onto a 24-inch box is a power exercise, but not a plyometric exercise.  To make it a plyometric exercise one can jump off a 6-12-inch box, hit the ground and immediately jump onto the 24-inch box.  The landing from smaller box loads the legs quick enough to create the stretch reflex needed in plyometric training.   This is very demanding – don’t try it without consulting a professional!

By now you should have a better understanding of what constitutes a plyometric exercise. Hopefully, they are not as mysterious as you once thought they were.  You should realize that everything we do fast has some plyometric component in it.  That’s how come we can do it fast!

So, who can participate in plyometric training?  The answer is everyone!  With proper supervision and progression, everyone can partake in plyometric training, from children to the senior population.   If you want to see the real kings of plyometric training, go to any playground and watch children play.   Some of the athletes I train have performed many exercise “stolen” from six-year olds.  As for my senior clients, many participate in watered down versions of hopscotch and skipping games.   Seniors not only get great strength, power and balance benefits from plyometric activities, they relive great times – they love it!   The only problem is getting them to stop laughing.  Athletes obviously stand to gain significant power development from the prudent use of plyometrics.  As with the non-athletic population, proper progression is again a key concern.

Since I’ve harped on proper progression, let’s define it as it pertains to plyometrics.  First and most important, the proper strength base must be developed to support the increased force production that results from the stretch reflex.   Remember that the reflex involved in plyometric training allows you to contract your muscles with greater force then you could through a voluntary contraction.  Therefore, we must make sure that the musculature can support this increased force production.  Secondly, a higher degree of balance and stability are also needed for the quick loading phase.   Although a specific body part may seem exclusively involved, the percussive shocks that bring about the myotatic reflex are felt throughout the entire body – all structures must have good integrity to support this training.   Third and last, simpler skills must be mastered before progressing to more difficult exercises.

Plyometric training has received some bad press.   Inappropriate use of plyometric training has been associated with various forms of “over-use” injuries, especially in the lower extremities (e.g. patellar and Achilles tendinitis and plantar faciitis).   This type of training, especially when done at a very high intensity, is a high-risk endeavor (i.e. high returns but at high risk).  Like any other high-risk maneuver, high intensity plyometrics should not designed or performed without the supervision of a professional overseeing the training, and response, to the exercise protocol.

In closing, everyone should understand that like any other type of training, plyometric training is a continuum.   We are all involved in plyometric events everyday.   Some of us are exposed to very low levels, while others participate in higher intensities.  Regardless of the level of participation, the key to safe participation in plyometrics is proper progression.  I can’t emphasize this enough!

– Plyometric Training – Part II.

Jump Higher for Basketball Season.

Part II of this series deals with the basic categories of lower body plyometric exercises and some general recommendations to safe programming and participation.

In the Plyometric I article we discussed the basic premise of plyometric training.  We outlined the basic physiology of plyometrics and also drew a distinction between general power training and true plyometric training.  This article will describe a basic plyometric program with an emphasis on basketball lower body power in order to jump higher.

Remember this program is a general example of a simple progression.  Plyometric training is very individual and must be tailored to the specific athlete it is intended for.  Every athlete has different concerns and needs.  Additionally, injury can result from the incorrect use of plyometrics.  Therefore, make sure you seek the advice of a professional who is trained and experienced in this method of training before you embark on a serious plyometric routine.

First, let’s describe some program considerations.

As discussed in previous articles, the principle of specificity must govern the training regimen.  Thus, the exercises selected for this program simulate basketball movements in speed, biomechanics and resistance.

Safety and proper progression must be at the forefront of the program.  It is better to under-prescribe then to over-prescribe.  Advanced exercises must be reserved for only advanced athletes.  Beginners always want to progress faster than they are capable of.   It is the coach’s job to explain, and insist on, proper progression.

Although beginning plyometric programs may be performed by most people, to participate safely in an aggressive plyometric program many authors suggest that the athlete should be able to squat 1.5 times body weight.  Therefore, a considerable strength base becomes imperative when embarking on a challenging plyometric program like the one we will discuss.  For most athletes, 8-12 weeks of periodized, resistance training should be sufficient to bring strength levels to adequate levels.

A proper warm up and cool down can not be emphasized enough.  The warm-up must proceed from general (e.g. jogging or skipping rope) to specific preparatory exercises (e.g. dynamic stretches similar to exercises being performed).  The cool down should focus on flexibility via static stretches and allow the gradual return to a pre-exercises state.

The correct dose of stimuli must be provided.  High intensity must dominate the plyometric training session.  Quality, not quantity, is the cornerstone of plyometric training – all exercises are to be performed at 95-100% effort.  However, there must be a balanced relationship between stress and recovery.   Insufficient recovery is the most common cause of injury in plyometrics.  Generally 1-3 minutes between sets and 3-5 minutes between exercises is sufficient recovery within a single training session.  Recovery between sessions becomes more complex due to the many variables to consider (e.g. practice schedules, strength training volume, level of athletic development, etc.).  It is here where the experience of a trained professional becomes paramount.

Finally, Individual program design must be part of the final process.  Although a general program can be designed for a team.  The coach must “tweak” each program to deal with the specifics of the individual athlete.  Adjustments to fit the athlete’s characteristics are always made.  Because of individual variations, cookie-cutter plyometric programs are a sure way to hurt athletes.  Medical history, training age, muscle imbalances, sport and position played are some of the variables that will dictate the specific design of the program.

To organize the voluminous plyometric training information, several authors have described various categories of plyometric exercises.  However, for the sake for simplicity we will restrict our discussion to the three major categories of lower body plyometric exercises.  The three basic categories of lower body plyometric exercises are jumps, hops and bounds.

Jumps are exercises where you land with both feet (e.g. long jump).  The take off can be performed with one foot or two feet.  Jumps can be done in place (e.g. jumping jacks) or for distance (e.g. multiple long jumps).  Hops are exercises where you take off one foot and land on the same foot (e.g. single leg hopping).  Hops can also be done in place (e.g. stationary single leg ankle hops) or for distance (e.g. multiple single leg hops).  Since hops are a single leg exercise, they require much more strength than jumps.  Bounding exercises are exercises where one takes off on one foot and lands on the other foot (e.g. alternate leg bounding).  Bounds are usually done for distance.   Bounds can be the most challenging of the plyometric exercises.  However, there is over lap between the categories.  For example, a very advance jump exercise can be more demanding than a beginning bound exercise.

Now let’s get to the program.  I have used the structure of the 12-week plyometric routine illustrated here very successfully with high school and college level athletes.  Keep in mind that to assure the appropriate strength base; 8-12 weeks of resistance training would precede this program.   The weekly chart includes the number of sets and reps (depicted as foot contacts).  I have also included some figures to help with the identification of the exercises.

This routine can be performed during the pre-season, 2 times per week in conjunction with a 2-3-day/week resistance-training program emphasizing functional strength and power conversion.   Once season begins, cutting down to once per week may be indicated.  This would depend on athlete’s physiological development, resistance training and competition schedule.

The progression allows a two-week block to adapt to each exercise.  As the complexity and intensity of the drills increase, there is a corresponding decrease in volume.   This allows, and encourages, higher efforts to be put forth in each repetition.  As mentioned before, this increase in intensity is essential for optimal power development.

Remember that this program is for illustrative purposes only.  It is not meant to be a prescription for you, or any other person.    If you are interested in safely participating in a plyometric program, take the time to consult a professional.  The knees and ankles you save could be your own!

The last article in this series, Plyometrics III, discusses an upper body plyometric program designed to develop upper body explosive power.   Until then, train hard and train smart!

Illustrative 12 Week Plyometric Program for Basketball

Week 1-2 Sets Foot contacts

Ankle jumps (Stiff leg, fast ankle action, on balls of feet) 3 12

Vertical jumps (Go for repeated, fast rebounds under rim) 3 10

Front obstacle jumps (jump multiple cones or hurdles) 3 10

Lateral obstacle jumps (jumps sideways over multiple cones or hurdles) 3 10

12            126

Week 3-4

Ankle jumps (Increase air time) 4 10

Vertical jumps (Increase airtime and speed between jumps) 3 8

Front obstacle jumps (Increase distance between obstacles) 4 8

Lateral obstacle jumps (Increase distance between obstacles) 3 8

14 120

Week 5-6

Power skipping (Exaggerated skipping with powerful leg thrusts – distance) 3 12

Repeated tuck jumps (Jump and tuck knees high and feet under butt- height) 3 8

Multiple long jumps (For distance and height) 3 8

Lateral obstacle jumps (Increase distance between obstacles) 4 8

13            116

Week 7-8

Power skipping (Increase distance covered per skip) 4 10

Repeated tuck jumps (Increase height – lots of air time) 4 6

Multiple long jumps (Increase distance and height) 4 6

Diagonal obstacle jumps (Zigzag jumps over low bench/row of cones) 4 6

16            112

Week 9-10

Alternate Leg bounding (Exaggerated running –go for distance between steps) 4 8

Single leg hops (Repeated hops on one leg for distance) 4 6

Squat jumps (Increase height of jump) 3 6

Fronto bstacle jumps and sprints (add a 15-20 yrd. sprint after jumps) 3 6

Diagonal obstacle jumps and sprints (add a 15-20 yrd. sprint after jumps) 3 6

17            110

Week 10-12

Alternate Leg bounding (Increase distance between steps) 3 8

Single leg hops (Increase total distance) 3 6

Squat jumps (Increase height of jump) 3 6

Lateral obstacle jumps and sprints (add a 15-20 yrd. sprint after jumps) 2 8

Front obstacle jumps and sprints (Increase intensity of jumps and sprints) 2 8

Diagonal obstacle jumps and sprints (Increase intensity of jumps and sprints) 2 8

15            108

– Plyometric Training – Part III.

Explosive Training for Upper Body Power.

This is the last article of a three part series on plyometrics.  The first article of the series described what plyometrics was.  The second article concentrated on lower body plyometrics.  Although we discussed its specificity towards basketball, any athlete involved in a sport that required lower body explosive power would have benefited from that program.  This last part focuses on the upper body.  A program such as the one we will sample below will enhance the explosiveness of the upper body.   Upper body power is obviously valuable for athletes who participate in football, baseball, basketball, tennis and a variety of other sports.   Before we continue let us quickly review the fundamentals of plyometrics.

Plyometrics revolves around the stretch reflex component.  That is, in order for an exercise to be a true plyometric exercise, it must first “pre-load” (i.e. quickly pre-stretch) the musculature involved in the exercise.  This pre-load creates a neuromuscular reflex that allows a more forceful contraction to occur, very similar to the knee jerk that results when a doctor taps the patellar tendon.  This stretch reflex is what separates plyometrics from other methods of power training.

Another element that is paramount in power development is the ability to “release”.  When resistance training with traditional weighted implements, or machines, 25-50% of the energy, involved in the exercise is dedicated to decelerating (i.e. slowing down) the weight.  This deceleration is actually detrimental to optimal power development.  This is the reason why all of the plyometric exercises for the lower body involve jumping; when one jumps up there is no deceleration.   Therefore, all of the upper body exercises, illustrated below will involve the element of release.

As we have mentioned in our previous plyometric articles, it is imperative that an adequate strength base is developed before attempting plyometric training.  One must remember that an essential component to plyometric training is high intensity efforts.  This higher intensity is accentuated during compressive exercise like explosive push-ups.  These percussive exercises put an enormous amount of stress on all of the associated structures (i.e. muscles, tendons, ligaments, bones, etc.).  If these anatomical structures are not properly developed, an injury is guaranteed if these types of plyometric exercises are undertaken.  This is particularly true of the upper body.  Unlike the lower body, we do not have “a lifetime” of “base training” for the upper body.  We were not born to walk, run, jump, skip and play on our upper body.  Accordingly, one cannot view the upper body as one does the lower body when designing a plyometric program.  Exercise intensities must be considered very carefully to establish appropriate volumes for the upper body.

The last item, which we need to emphasize, is the most important.  Individualization is the key to a successful plyometric program.  This is why we must emphasize that the program we will illustrate in this article is not a prescription for anyone.  It is only an example of what an upper-body plyometric program looks like.  It is here where good knowledgeable coaching is invaluable.  Although general plyometric programs are provided for many teams and position, I do not approve of everyone following one program.  Body structures, strengths and weaknesses are highly individual and should be addressed in that manner.  A cookie-cutter plyometric program, without ongoing evaluation, is a sure way to hurt an athlete.  I have seen this many times, a coach making a copy of a plyometric program he/she saw in a journal and using it on their team.  Parents should be aware of this and ask questions.  This approach to coaching, or training, is lazy, uneducated and unprofessional.

Now let us get to the program.  The general components targeted for improvements are: 1) overhead throwing power, 2) rotational explosiveness, 3) pushing power, 4) pulling power and 5) throwing deceleration power.  Although this program focuses on upper body power, it is necessary to understand that the energy for each exercise comes from the ground.  Therefore, in many of the exercises the lower body and core get considerable residual training.  The chain of structures that transfers energy from the ground to the implement used is called the kinetic chain.  Enhancing the kinetic chain is a main advantage of this type of upper-body power training.

Like the lower-body plyometric program we illustrated a few weeks back, the program illustrated here is 12 weeks in duration.  I have used various permutations of this program very successfully with many of my athletes. The weekly chart includes the number of sets and reps. I have included some figures to help with the identification of the exercises.

This program may be implemented during the pre-season, 2 times per week in conjunction with a 2-3-day/week resistance-training program emphasizing functional strength and power conversion.  I often mixed this program with the lower-body plyometric program.  This can be accomplished by performing lower-body program one day and the upper-body on the next plyometric training session, or by taking half of each of the programs and performing a mixed program twice per week.  Once season begins, cutting down to once per week may be indicated.  This would depend on athlete’s physiological development, resistance training and competition schedule. The progression allows the complexity and intensity of the drills to increase with a corresponding decrease in volume.   The lower volume allows higher efforts to be exerted during each repetition.  As mentioned before, this increase in intensity is essential for optimal power development.   As usual, make sure you warm up thoroughly before performing these exercises.

Many of the exercises in this program use medicine balls.  The new types of medicine balls are made of durable rubber, offering a comfortable bounce.  This offers several advantages.  They allow bouncing against walls, which serves to “pre-load” the body structures targeted.  The bounce capability of the balls also allow and individual to train by themselves. Some of the exercises I have developed over the years are illustrated in this program.  Do not attempt them, they require professional supervision and can be dangerous if not done properly.  I have included them only to demonstrate what is possible, not what to do!

Por Travis Erickson.

Muchos atletas aborrecen la idea de correr varias vueltas para el fútbol americano o ejercitarse en la bicicleta fija con el objetivo de perder peso para la lucha, pero si el deseo de competir es los suficientemente fuerte en un atleta, aun cuando su carrera deportiva ya está completa, estos pueden en realidad hallar entretenida la idea de participar en alguna carrera de resistencia. Por supuesto este es solo un ejemplo de porque un deportista querría participar en deportes de resistencia; otros ejemplos tales como el deseo de perder peso, mantenerse saludables, o elegir un actividad que no produzca lesiones (e.g., un jugador de básquetbol que comienza a realizar natación debido a que el dolor crónico en su rodilla no le permite correr en la cancha). El punto es, no todos los atletas de resistencia nacieron atletas de resistencia.

Un “novato” en los deportes de resistencia frecuentemente no tiene idea de cómo entrenar para estos deportes. El o ella probablemente compraran un par de zapatillas y comenzaran a correr. Esta no es una mala manera de comenzar, pero en algún punto si esta persona desea encarar más seriamente una competición, entonces necesitará saber como entrenar para estos deportes.

“La utilización inteligente del gimnasio… puede tener una influencia dramática en el éxito de un competidor”.

El deportista de resistencia que “nació” para correr, pedalear o nadar, probablemente ya tenga esta información, pero puede haber un área que esté faltando en su entrenamiento: la utilización efectiva del gimnasio para mejorar su rendimiento. Esta es un área en donde los atletas que realicen un entrenamiento cruzado pueden sacar ventajas. No es ninguna novedad el hecho de que es más probable ver al equipo de fútbol americano en el gimnasio que al equipo de cross country. Aunque el trabajo específico para el fútbol americano no está diseñado para mejorar la aptitud cardiovascular, suena lógico que los atletas que estuvieron previamente involucrados en deportes que requerían de la utilización del gimnasio tienen mayor probabilidad de regresar al mismo debido a las placenteras prácticas que han tenido allí y a la experiencia de haber realizado dichas actividades.

Desde este punto de vista, un ex jugador de básquetbol de 35 años que desea competir seriamente en carreras de 10km puede tener ventajas sobre un no deportista de 35 años que recién ha decidido a comenzar con la actividad. La utilización inteligente del gimnasio, así como la implementación de un programa de carrera inteligente, puede tener una dramática influencia en el éxito del competidor. Este éxito puede ser definido en términos de menores tiempos de carrera, pero también puede definirse en términos de reducción del riesgo de lesión, sobre todo del mantenimiento del disfrute por el deporte, una meta que seguramente tienen muchos atletas.

El Entrenamiento

En términos muy generales, los deportes tienen un período denominado temporada deportiva y el período fuera de temporada. Las metas en estos períodos difieren drásticamente, así como también debería diferir el entrenamiento para cada período. Durante el período fuera de temporada un atleta de resistencia con frecuencia busca incorporar una variedad de métodos diferentes de entrenamiento (lo cual comúnmente se conoce como entrenamiento cruzado), ya que están buscando incrementar su base de resistencia. Los ejercicios comúnmente los ejercicios son de baja intensidad pero su duración es bastante larga. Durante el período de temporada deportiva, el deportista tiene en su calendario varias carreras de diferente importancia. El entrenamiento se vuelve más intenso (por ejemplo, trabajos al ritmo de carrera), el cual puede ser de una duración ligeramente menor en comparación con el período fuera de temporada. Obviamente esta es una simplificación del proceso de entrenamiento, ya que cada atleta utilizará su propia estrategia; pero en términos generales, así es como la mayoría de los atletas de resistencia entrenan a lo largo del año.

El programa para el entrenamiento de la resistencia debería, en esencia, tener un patrón similar al aquí descripto. Uno de los errores más comunes entre los atletas de resistencia es que el entrenamiento de la fuerza nunca cambia. Los atletas continúan realizando trabajos en circuito o grandes cantidades de series con muchas repeticiones por serie a lo largo del años trabajando además con muy bajas intensidades. Las Tablas 1 y 2 muestran como deberían diseñarse los programas de entrenamiento para los atletas de resistencia.

Tabla 1. Programa para deportes de resistencia para el período fuera de temporada. *El tercer día es entrenamiento en circuito: realice el circuito 1 dos veces, pase al circuito 2 y luego al circuito 3. Luego de haber realizado cada circuito dos veces, realice nuevamente los tres circuitos. Debería haber poca o ninguna pausa entre los ejercicios.

Tabla 2. Programa para deportes de resistencia para la temporada deportiva. Buscar una superficie blanda para la realización de los saltos, el césped puede servir, solo asegúrese de que no halla pozos.

Observe que todos los trabajos son muy diferentes uno de los otros. Como se mencionó anteriormente, muchos atletas eligen entrenar de la misma manera durante todo el año, pero esté método no saca provecho de la habilidad del cuerpo de adaptarse específicamente a las variables de entrenamiento que se presentan durante cada fase del entrenamiento. El atleta de resistencia no debería tener como objetivo alcanzar sus mejores tiempos durante el período fuera de temporada debido a que en ese momento no hay carreras para competir. De la misma manera, los atletas no deberían realizar entrenamientos de la fuerza de alta intensidad durante este período. Cuando los atletas están en plena temporada de competiciones, necesitan mantenerse saludables y rápidos. Los trabajos de mayor intensidad pero de menor volumen están diseñados para cumplir con estos objetivos. La Tabla 3 explica los razonamientos detrás de las diferencias claves entre los dos tipos de entrenamientos.

La mayoría de los atletas de resistencia que tienen poca experiencia en el entrenamiento de la fuerza, no apreciarán los beneficios que un entrenamiento intenso de la fuerza puede proporcionarle para su deporte. Algunos deportistas temen que el entrenamiento de la fuerza incrementará innecesariamente su tamaño corporal o que el entrenamiento de alta intensidad provocará una disminución en su consumo máximo de oxígeno lo que los hará mas lentos. Estos temores no son infundados, ya que el levantamiento de pesas provoca el incremento del tejido muscular, y los trabajos de alta intensidad con largas pausas tienen el efecto de reducir la eficiencia aeróbica. Sin embargo estas adaptaciones, ocurrirán si los entrenamientos de este tipo se mantienen por largos períodos (varios meses). Pero, cuando este tipo de entrenamiento se inserta en los trabajos a corto plazo (dos períodos diferentes de cuatro semanas), las adaptaciones que se producen son principalmente a nivel neural, lo que significa que se produce solo un pequeño cambio fisiológico que puede afectar negativamente el rendimiento de resistencia de los atletas (1).

Incluso aquellos que se involucran en programas agresivos de entrenamiento de la resistencia, pueden hacerlo por las razones equivocadas. Estos creen que el único momento en el cual ser rápido y potente aporta un beneficio real al corredor de resistencia es durante el sprint final o durante la subida a una pendiente difícil.

Suponga, por ejemplo, que pudiera reducir el número de zancadas que realiza durante una carrera en un 10%. ¿usted piensa que esto le permitirá ser mas rápido durante una carrera? Los corredores altos y longilineos con zancadas largas son con frecuencia la envidia de los corredores más bajos. Usted no puede cambiar su altura, pero puede mejorar su zancada de carrera aprendiendo una mejor mecánica de la zancada, y también incrementando la cantidad de fuerza que aplica al piso en cada despegue. Un pequeño incremento en la fuerza le permitirá tener una zancada ligeramente más larga.

Por ejemplo, asumamos que un hipotético corredor tiene longitud de zancada de cinco pies. Durante una carrera de 5km realizará unas 3280 zancadas. Un incremento en la longitud de zancada de solo 6 pulgadas le permitirá al individuo realizar 2981 zancadas, una reducción del 9%. El entrenamiento de la fuerza de alta intensidad, y especialmente algunas formas de entrenamiento pliométrico, son la mejor manera de incrementar la longitud de zancada, y por lo tanto la economía de carrera.

CONCLUSION

En la competición en deportes de resistencia, los sujetos con antecedentes de haber realizado entrenamientos de la fuerza de alta intensidad pero que nunca han participado en deportes de resistencia tienen una ligera ventaja sobre aquellos que nunca antes han levantado pesas, debido a que los primeros están acostumbrados a una variedad de protocolos de levantamientos de pesas, incluyendo ejercicios de potencia y pliométricos. Por lo tanto, esto atletas pueden ser capaces de participar con éxito en el divertido y desafiante campo del deporte competitivo, aun cuando sus días como jugadores de fútbol o de atletas de pista y campo hallan terminado. Aunque el entrenamiento de la fuerza no es una panacea para todos los atletas, si uno piensa seriamente en llevar su entrenamiento al mas alto nivel, entonces incluso los atletas de resistencia deberían considerar como el entrenamiento de la fuerza puede influencia positivamente su rendimiento deportivo.

Tabla 3.

Figura 1. Sentadillas por detrás

Figura 2. Peso muerto rumano.

Figura 3. Remo inclinado con barra.

Figura 4. Flexiones de rodilla en balón de equilibrio.

Figura 5. 2º tiempo con desliz en tijera.

Figura 6. Estocadas en el lugar hacia delante.

Figura 7. Saltos con elevación de rodillas.

Figura 8. Rebotes alternado las piernas.

Figuras 9. Lanzamiento hacia atrás con balón medicinal.

Figuras 10. Lanzamiento hacia atrás con balón medicinal.

The Benefits of Strength Training for Endurance Athletes. By Travis M. Erickson, MS, CSCS. http://www.nsca-lift.org/Perform/article.asp?ArticleID=163

Por Horacio Anselmi.

El entrenamiento físico genera un desequilibrio químico que debe ser compensado por el organismo del atleta. Las hormonas juegan un papel muy importante en esa compensación. Las hormonas son compuestos químicos segregados al torrente sanguíneo por glándulas de secreción interna, en concentraciones mínimas. Actúan en células distantes al lugar de origen y allí se unen a receptores, produciendo una respuesta biológica.
Así, llevadas por la sangre, desempeñarán un importante papel dentro del metabolismo energético, ayudarán a mantener el equilibrio interno y tendrán un actividad intensa en la biosíntesis.
Describiremos una a una a las hormonas que juegan un papel de relevancia en el entrenamiento y en la recuperación de los deportistas.

Testosterona.

La testosterona es una hormona sexual de primer orden. Es la encargada de aportar los caracteres sexuales masculinos.
Mayoritariamente es sintetizada a partir del colesterol por las células de Leydig de los testículos, y en mucha menor proporción por los ovarios femeninos.
El 97% de la testosterona viaja por la sangre unida a proteínas. En la próstata y en otros tejidos especializados la testosterona se convierte en su variedad fisiológicamente activa la dihidrotestosterona.
Los aumentos en la secreción endócrina de testosterona están regulados por el eje hipotálamo-hipofisiario-testicular a través de sus hormonas Gnrh – FSH.
La Testosterona tiene un papel fundamental como agente de metabolización proteica. Es la responsable del crecimiento muscular y de la recuperación plástica post-entrenamiento.

Cuando realizamos entrenamientos con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente resultados sobre nuestra masa muscular.
Para obtener resultados óptimos sobre nuestra masa muscular, debemos asegurarnos que la concentración de la testosterona en sangre sea alta.
Para que esto suceda, procuraremos que la intensidad del entrenamiento sea alta, es decir por encima del 85%.
Diversas experiencias han demostrado aquello que los entrenadores búlgaros planteaban en la década del ’80: que los entrenamientos de alta intensidad aumentan la concentración plasmática de testosterona.

Observemos la línea de tiempo de un entrenamiento diario típico: durante los primeros minutos después de iniciado un entrenamiento de sobrecarga de alta intesidad, la concentración de testosterona en sangre comienza a aumentar hasta alcanzar un pico máximo entre los 30 y 40 minutos luego de comenzado el trabajo; luego comienza a descender hasta alcanzar valores desfavorables para el entrenamiento después de 90 minutos, transformando este entrenamiento en inútil. La fatiga nerviosa confirma este planteo: resulta muy difícil mantener una intensidad considerable después de los 90 minutos.
En el alto rendimiento deportivo, surge un problema: el trabajo diario excede normalmente los 90 minutos. La solución sería efectuar un descanso de entre 40 y 50 minutos luego de realizada la primera sesión, lo que recompondrá los valores de concentración de testosterona en sangre. Luego de este descanso, el atleta estaría en condiciones de realizar una nueva sesión de entrenamiento.
Este proceso se reiterará de la misma forma en una tercera oportunidad, siendo para cada vez, la concentración un poco más alta que la anterior.

Las recomendaciones para encarar cada entrenamiento son:
– Los entrenamientos deben ser cortos e intensos. Deben ser ejecutados en un lapso de 90 minutos a intensidades superiores al 85%.
– Los entrenamientos con sobrecarga son inútiles si se extienden más allá de estos 90 minutos.
– Los ejercicios elegidos deben ser poliarticulares y preferentemente dinámicos, es decir que puedan ejecutarse a máxima velocidad y máxima tensión muscular.
– El primer ejercicio del plan, debe ser dinámico e integrador, para que active la mayor cantidad posible de unidades
motoras y propicie el aumento de la concentración hormonal.
– El segundo y tercer ejercicio serán aquellos que consideramos fundamentales para la sesión de entrenamiento.
– los ejercicios que ocupan la parte final del entrenamiento, serán preferentemente aquellos que necesitan un esfuerzo neurológico de menor intensidad, por hallarse fatigado el sistema nervioso. De esta manera , se entrenará la musculatura de sostén.
– Los niveles más altos de concentración de testosterona en sangre se alcanzan por la mañana, por lo que se recomiendan los entrenamientos matinales para el desarrollo de la fuerza y la potencia.

Eje testosterona – cortisol.

El cortisol es una hormona catabólica, que se contrapone a la acción anabolizante de la testosterona.
Hakkinen en 1985, demostró que existe una alta correspondencia entre los valores del eje testosterona – cortisol y los resultados en el entrenamiento de la fuerza.
Si nos basamos en el ritmo circadiano bastante similar de ambas hormonas, López y Manso en 1991, encontraron los mejores valores en horas de la tarde.
Con lo que aparece una nueva opinión valida si lo único que hacemos en el día es entrenamiento con sobrecarga.
En los entrenamientos mixtos, los esfuerzos de volumen alto tienden a aumentar la concentración de cortisol en desmedro de la testosterona.
En resumen, cuando los entrenamientos son mixtos, el entrenamiento con sobrecarga debe efectuarse en primer término.
Si nos proponemos organizar las tres sesiones diarias de entrenamiento de un equipo de basquetbol, en la primera realizaremos el entrenamiento con sobrecarga e inmediatamente después realizaremos el entrenamiento específico de básquetbol. De esta forma el primer entrenamiento servirá como entrada en calor y activador neurológico para el segundo. Esta organización conseguirá también una transferencia del entrenamiento de sobrecarga a los movimientos específicos del deporte.
En la tercera sesión haremos el trabajo de Preparación Física de campo, que seguramente tendrá un mayor componente aeróbico, con lo que fisiológicamente mejoraremos notoriamente la efectividad general del entrenamiento.

Insulina.

La insulina es una hormona aminoacídica segregada por el páncreas, con importantísimas funciones en cuanto a la regulación del metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Es una hormona de transporte que tiene un papel de gran importancia en la recuperación post-entrenamiento.
Sus funciones son: aumentar el transporte de glucosa a las células, posibilitando su recuperación; aumentar el transporte de aminoácidos y favorecer la síntesis proteica; aumentar la síntesis de ácidos grasos y disminuir la lipólisis, por lo que el control de la insulina se vuelve fundamental en ciertos procesos de pérdida de adiposidad.
La glucosa y ciertos aminoácidos como la arginina y la leucina estimulan la concentración de insulina en sangre.
El ejercicio, al reducir las concentraciones de glucosa en sangre actúa como un inhibidor de los niveles de insulina.
Un corto tiempo después de finalizado el trabajo, cuando nos encontramos en reposo, la concentración de insulina aumenta recuperando sus niveles normales.
La insulina permite la incorporación de los agentes de recuperación desde la sangre hasta la fibra muscular.
Es de vital importancia que luego de finalizado el entrenamiento con sobrecarga, existan en sangre cantidades suficientes de aminoácidos para que pueda producirse la recuperación plástica del desgaste producido.
Por lo tanto se recomienda la ingestión de proteínas o aminoácidos inmediatamente después de finalizado el entrenamiento para asegurar la reconstitución del tejido muscular.
Estos aminoácidos se suelen consumir acompañados de glucosa, para asegurar el aumento de la insulina y las posibilidades de transporte.
Si antes del entrenamiento consumimos alguna fruta, la fructosa tardará un tiempo en reconvertirse a glucosa, aumentando entonces la concentración de insulina posterior.

Somatotrofina.

La somatotrofina (STH) es un polipéptido de 191 aminoácidos. Su acción es regulada por el hipotálamo mediante la emisión de hormonas estimuladoras GHRH. o inhibidoras SHRH.
En el ámbito celular es una hormona anabólica en lo que respecta al transporte de aminoácidos y a la síntesis de proteínas.
En el tejido adiposo aumenta la lipólisis. La secreción de STH está controlada por el hipotálamo.
En lo que a entrenamiento se refiere nos interesa su función de acelerar el metabolismo, acentuando los procesos de recuperación.
La concentración de STH, aumenta con el entrenamiento intenso y parece responder también a la acidificación del medio por la aparición de ácido láctico.
Hakkinen 1988 encontró valores en pesistas de entre 9 y 12 veces el valor original, los valores mas altos sin embargo se alcanzan 1 hora después de haber finalizado el entrenamiento.
Su concentración más alta la alcanza, por la noche, en la parte más profunda del sueño, (Fases III y IV) ocasión en la que el organismo realiza las funciones más importantes de recuperación orgánica.
El aumento de la temperatura corporal, también induce al aumento, lo que explica en parte el aumento notorio en la recuperación que proponen las sesiones de Sauna.
Es imprescindible para los atletas de rendimiento, dormir una adecuada cantidad de horas por la noche.
Los horarios de sueño deben mantenerse ya que las hormonas tienden a comportarse en forma cíclica y de cambiarlos es muy probable que no se produzca adecuadamente la recuperación.

Edad y concentración hormonal.

Hemos visto que el entrenamiento con sobrecarga es efectivo sólo si poseemos una concentración razonable de testosterona que permita la formación de masa muscular.
Estas condiciones se presentarán después de la pubertad.
La comprobación más sencilla que puede hacer un entrenador para determinar el momento preciso del aumento de la concentración hormonal, para comenzar a entrenar con sobrecarga, surge de una evaluación muy sencilla.
Uno de los primeros síntomas del despegue hormonal es el crecimiento violento de la longitud de las piernas.
Los entrenadores solemos tener registros del salto en largo sin impulso de los jóvenes con los que trabajamos.
Si de un día para el otro, este registro aumenta considerablemente, sabemos que al día siguiente debemos enviar a ese joven al gimnasio a comenzar sus entrenamientos con sobrecarga.
Tiempo atrás existía la disyuntiva, sobre el tiempo cronológico en el que se debía comenzar a entrenar la fuerza.
Algunos autores preferían esperar hasta los 17 años, que los niveles de concentración hormonal fueran máximos y que el proceso de maduración ósea estuviera más avanzado.
Otros, prefieren comenzar inmediatamente después de registrado el despegue hormonal. Nos asisten varios motivos. Los porcentajes de evolución comenzando antes, son incomparables 350 al 500% de mejoría, contra 150 –  250%, si comenzamos después de los 17 años.
El supuesto peligro de iniciar la sobrecarga cuando el sistema osteoarticular no se encuentra preparado, se resuelve con una perfecta técnica de ejecución y sobrecargas adecuadas a las posibilidades, sumado a un importante trabajo para desarrollar la musculatura de sostén.
Entrenar la sobrecarga en estas edades tempranas, es como apuntalar un arbolito, para que crezca derecho y saludable.

Ciclo menstrual y entrenamiento.

El ciclo menstrual es un sistema producido por acciones precisas del Sistema nervioso central, el ovario, la hipófisis y el sistema reproductor femenino.
Consta de dos grandes fases:
– La fase folicular, que da lugar a la ovulación. En ella la secreción de estradiol aumenta progresivamente hasta alcanzar un pico justo antes de la ovulación.
– La fase luteínica, que comienza con la ruptura del folículo y culmina con la próxima menstruación.
En esta fase se encuentran  niveles elevados de progesterona.
La asimilación de las cargas por parte de las atletas femeninas depende fundamentalmente de sus ciclos hormonales. Las diferentes fases de su ciclo menstrual determinaran su  capacidad de realizar más o menos entrenamiento.
Un manejo inadecuado de las cargas, puede provocar irregularidades en la menstruación y una pobre evolución de los resultados deportivos.
En un ciclo de 28 días las cargas se distribuirán de la siguiente manera: las cargas más altas del entrenamiento corresponderán a los periodos  pre y post – ovulatorio , siendo el primero el de mayor capacidad de absorción de carga.
La semana premenstrual es la más pobre en cuanto a asimilación de carga se refiere. Esto se debe a la presencia de una alta concentración de progesterona. Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente al entrenamiento.
Las mujeres toleran mucho menos la intensidad que los hombres, esto se debe fundamentalmente a que poseen una menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la formación de masa muscular.
Sin embargo están capacitadas para realizar volúmenes de trabajo algo superiores.
Algunos entrenadores aconsejan a sus deportistas realizarse exámenes de orina diarios durante 56 días. El objeto es poder graficar la evolución de las cantidades de hormona a lo largo de la actividad de los dos ovarios.
Se determinará específicamente las concentraciones mas altas de progesterona, para poder bajar la carga en esas circunstancias.