Hormonas anabólicas y entrenamiento.


Por Horacio Anselmi.

El entrenamiento físico genera un desequilibrio químico que debe ser compensado por el organismo del atleta. Las hormonas juegan un papel muy importante en esa compensación. Las hormonas son compuestos químicos segregados al torrente sanguíneo por glándulas de secreción interna, en concentraciones mínimas. Actúan en células distantes al lugar de origen y allí se unen a receptores, produciendo una respuesta biológica.
Así, llevadas por la sangre, desempeñarán un importante papel dentro del metabolismo energético, ayudarán a mantener el equilibrio interno y tendrán un actividad intensa en la biosíntesis.
Describiremos una a una a las hormonas que juegan un papel de relevancia en el entrenamiento y en la recuperación de los deportistas.

Testosterona.

La testosterona es una hormona sexual de primer orden. Es la encargada de aportar los caracteres sexuales masculinos.
Mayoritariamente es sintetizada a partir del colesterol por las células de Leydig de los testículos, y en mucha menor proporción por los ovarios femeninos.
El 97% de la testosterona viaja por la sangre unida a proteínas. En la próstata y en otros tejidos especializados la testosterona se convierte en su variedad fisiológicamente activa la dihidrotestosterona.
Los aumentos en la secreción endócrina de testosterona están regulados por el eje hipotálamo-hipofisiario-testicular a través de sus hormonas Gnrh – FSH.
La Testosterona tiene un papel fundamental como agente de metabolización proteica. Es la responsable del crecimiento muscular y de la recuperación plástica post-entrenamiento.

Cuando realizamos entrenamientos con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente resultados sobre nuestra masa muscular.
Para obtener resultados óptimos sobre nuestra masa muscular, debemos asegurarnos que la concentración de la testosterona en sangre sea alta.
Para que esto suceda, procuraremos que la intensidad del entrenamiento sea alta, es decir por encima del 85%.
Diversas experiencias han demostrado aquello que los entrenadores búlgaros planteaban en la década del ’80: que los entrenamientos de alta intensidad aumentan la concentración plasmática de testosterona.

Observemos la línea de tiempo de un entrenamiento diario típico: durante los primeros minutos después de iniciado un entrenamiento de sobrecarga de alta intesidad, la concentración de testosterona en sangre comienza a aumentar hasta alcanzar un pico máximo entre los 30 y 40 minutos luego de comenzado el trabajo; luego comienza a descender hasta alcanzar valores desfavorables para el entrenamiento después de 90 minutos, transformando este entrenamiento en inútil. La fatiga nerviosa confirma este planteo: resulta muy difícil mantener una intensidad considerable después de los 90 minutos.
En el alto rendimiento deportivo, surge un problema: el trabajo diario excede normalmente los 90 minutos. La solución sería efectuar un descanso de entre 40 y 50 minutos luego de realizada la primera sesión, lo que recompondrá los valores de concentración de testosterona en sangre. Luego de este descanso, el atleta estaría en condiciones de realizar una nueva sesión de entrenamiento.
Este proceso se reiterará de la misma forma en una tercera oportunidad, siendo para cada vez, la concentración un poco más alta que la anterior.

Las recomendaciones para encarar cada entrenamiento son:
– Los entrenamientos deben ser cortos e intensos. Deben ser ejecutados en un lapso de 90 minutos a intensidades superiores al 85%.
– Los entrenamientos con sobrecarga son inútiles si se extienden más allá de estos 90 minutos.
– Los ejercicios elegidos deben ser poliarticulares y preferentemente dinámicos, es decir que puedan ejecutarse a máxima velocidad y máxima tensión muscular.
– El primer ejercicio del plan, debe ser dinámico e integrador, para que active la mayor cantidad posible de unidades
motoras y propicie el aumento de la concentración hormonal.
– El segundo y tercer ejercicio serán aquellos que consideramos fundamentales para la sesión de entrenamiento.
– los ejercicios que ocupan la parte final del entrenamiento, serán preferentemente aquellos que necesitan un esfuerzo neurológico de menor intensidad, por hallarse fatigado el sistema nervioso. De esta manera , se entrenará la musculatura de sostén.
– Los niveles más altos de concentración de testosterona en sangre se alcanzan por la mañana, por lo que se recomiendan los entrenamientos matinales para el desarrollo de la fuerza y la potencia.

Eje testosterona – cortisol.

El cortisol es una hormona catabólica, que se contrapone a la acción anabolizante de la testosterona.
Hakkinen en 1985, demostró que existe una alta correspondencia entre los valores del eje testosterona – cortisol y los resultados en el entrenamiento de la fuerza.
Si nos basamos en el ritmo circadiano bastante similar de ambas hormonas, López y Manso en 1991, encontraron los mejores valores en horas de la tarde.
Con lo que aparece una nueva opinión valida si lo único que hacemos en el día es entrenamiento con sobrecarga.
En los entrenamientos mixtos, los esfuerzos de volumen alto tienden a aumentar la concentración de cortisol en desmedro de la testosterona.
En resumen, cuando los entrenamientos son mixtos, el entrenamiento con sobrecarga debe efectuarse en primer término.
Si nos proponemos organizar las tres sesiones diarias de entrenamiento de un equipo de basquetbol, en la primera realizaremos el entrenamiento con sobrecarga e inmediatamente después realizaremos el entrenamiento específico de básquetbol. De esta forma el primer entrenamiento servirá como entrada en calor y activador neurológico para el segundo. Esta organización conseguirá también una transferencia del entrenamiento de sobrecarga a los movimientos específicos del deporte.
En la tercera sesión haremos el trabajo de Preparación Física de campo, que seguramente tendrá un mayor componente aeróbico, con lo que fisiológicamente mejoraremos notoriamente la efectividad general del entrenamiento.

Insulina.

La insulina es una hormona aminoacídica segregada por el páncreas, con importantísimas funciones en cuanto a la regulación del metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Es una hormona de transporte que tiene un papel de gran importancia en la recuperación post-entrenamiento.
Sus funciones son: aumentar el transporte de glucosa a las células, posibilitando su recuperación; aumentar el transporte de aminoácidos y favorecer la síntesis proteica; aumentar la síntesis de ácidos grasos y disminuir la lipólisis, por lo que el control de la insulina se vuelve fundamental en ciertos procesos de pérdida de adiposidad.
La glucosa y ciertos aminoácidos como la arginina y la leucina estimulan la concentración de insulina en sangre.
El ejercicio, al reducir las concentraciones de glucosa en sangre actúa como un inhibidor de los niveles de insulina.
Un corto tiempo después de finalizado el trabajo, cuando nos encontramos en reposo, la concentración de insulina aumenta recuperando sus niveles normales.
La insulina permite la incorporación de los agentes de recuperación desde la sangre hasta la fibra muscular.
Es de vital importancia que luego de finalizado el entrenamiento con sobrecarga, existan en sangre cantidades suficientes de aminoácidos para que pueda producirse la recuperación plástica del desgaste producido.
Por lo tanto se recomienda la ingestión de proteínas o aminoácidos inmediatamente después de finalizado el entrenamiento para asegurar la reconstitución del tejido muscular.
Estos aminoácidos se suelen consumir acompañados de glucosa, para asegurar el aumento de la insulina y las posibilidades de transporte.
Si antes del entrenamiento consumimos alguna fruta, la fructosa tardará un tiempo en reconvertirse a glucosa, aumentando entonces la concentración de insulina posterior.

Somatotrofina.

La somatotrofina (STH) es un polipéptido de 191 aminoácidos. Su acción es regulada por el hipotálamo mediante la emisión de hormonas estimuladoras GHRH. o inhibidoras SHRH.
En el ámbito celular es una hormona anabólica en lo que respecta al transporte de aminoácidos y a la síntesis de proteínas.
En el tejido adiposo aumenta la lipólisis. La secreción de STH está controlada por el hipotálamo.
En lo que a entrenamiento se refiere nos interesa su función de acelerar el metabolismo, acentuando los procesos de recuperación.
La concentración de STH, aumenta con el entrenamiento intenso y parece responder también a la acidificación del medio por la aparición de ácido láctico.
Hakkinen 1988 encontró valores en pesistas de entre 9 y 12 veces el valor original, los valores mas altos sin embargo se alcanzan 1 hora después de haber finalizado el entrenamiento.
Su concentración más alta la alcanza, por la noche, en la parte más profunda del sueño, (Fases III y IV) ocasión en la que el organismo realiza las funciones más importantes de recuperación orgánica.
El aumento de la temperatura corporal, también induce al aumento, lo que explica en parte el aumento notorio en la recuperación que proponen las sesiones de Sauna.
Es imprescindible para los atletas de rendimiento, dormir una adecuada cantidad de horas por la noche.
Los horarios de sueño deben mantenerse ya que las hormonas tienden a comportarse en forma cíclica y de cambiarlos es muy probable que no se produzca adecuadamente la recuperación.

Edad y concentración hormonal.

Hemos visto que el entrenamiento con sobrecarga es efectivo sólo si poseemos una concentración razonable de testosterona que permita la formación de masa muscular.
Estas condiciones se presentarán después de la pubertad.
La comprobación más sencilla que puede hacer un entrenador para determinar el momento preciso del aumento de la concentración hormonal, para comenzar a entrenar con sobrecarga, surge de una evaluación muy sencilla.
Uno de los primeros síntomas del despegue hormonal es el crecimiento violento de la longitud de las piernas.
Los entrenadores solemos tener registros del salto en largo sin impulso de los jóvenes con los que trabajamos.
Si de un día para el otro, este registro aumenta considerablemente, sabemos que al día siguiente debemos enviar a ese joven al gimnasio a comenzar sus entrenamientos con sobrecarga.
Tiempo atrás existía la disyuntiva, sobre el tiempo cronológico en el que se debía comenzar a entrenar la fuerza.
Algunos autores preferían esperar hasta los 17 años, que los niveles de concentración hormonal fueran máximos y que el proceso de maduración ósea estuviera más avanzado.
Otros, prefieren comenzar inmediatamente después de registrado el despegue hormonal. Nos asisten varios motivos. Los porcentajes de evolución comenzando antes, son incomparables 350 al 500% de mejoría, contra 150 –  250%, si comenzamos después de los 17 años.
El supuesto peligro de iniciar la sobrecarga cuando el sistema osteoarticular no se encuentra preparado, se resuelve con una perfecta técnica de ejecución y sobrecargas adecuadas a las posibilidades, sumado a un importante trabajo para desarrollar la musculatura de sostén.
Entrenar la sobrecarga en estas edades tempranas, es como apuntalar un arbolito, para que crezca derecho y saludable.

Ciclo menstrual y entrenamiento.

El ciclo menstrual es un sistema producido por acciones precisas del Sistema nervioso central, el ovario, la hipófisis y el sistema reproductor femenino.
Consta de dos grandes fases:
– La fase folicular, que da lugar a la ovulación. En ella la secreción de estradiol aumenta progresivamente hasta alcanzar un pico justo antes de la ovulación.
– La fase luteínica, que comienza con la ruptura del folículo y culmina con la próxima menstruación.
En esta fase se encuentran  niveles elevados de progesterona.
La asimilación de las cargas por parte de las atletas femeninas depende fundamentalmente de sus ciclos hormonales. Las diferentes fases de su ciclo menstrual determinaran su  capacidad de realizar más o menos entrenamiento.
Un manejo inadecuado de las cargas, puede provocar irregularidades en la menstruación y una pobre evolución de los resultados deportivos.
En un ciclo de 28 días las cargas se distribuirán de la siguiente manera: las cargas más altas del entrenamiento corresponderán a los periodos  pre y post – ovulatorio , siendo el primero el de mayor capacidad de absorción de carga.
La semana premenstrual es la más pobre en cuanto a asimilación de carga se refiere. Esto se debe a la presencia de una alta concentración de progesterona. Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente al entrenamiento.
Las mujeres toleran mucho menos la intensidad que los hombres, esto se debe fundamentalmente a que poseen una menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la formación de masa muscular.
Sin embargo están capacitadas para realizar volúmenes de trabajo algo superiores.
Algunos entrenadores aconsejan a sus deportistas realizarse exámenes de orina diarios durante 56 días. El objeto es poder graficar la evolución de las cantidades de hormona a lo largo de la actividad de los dos ovarios.
Se determinará específicamente las concentraciones mas altas de progesterona, para poder bajar la carga en esas circunstancias.

Responder

Por favor, inicia sesión con uno de estos métodos para publicar tu comentario:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: