Tomar un baño de agua fría después del ejercicio (un baño de agua helada de 12 a 15 grados Celsius) es una práctica común entre muchos atletas de elite como una forma de recuperarse más rápido y reducir el dolor muscular y la rigidez después de sesiones intensas de entrenamiento o competiciones. Desde corredores de élite como Paula Radcliff hasta casi todos los jugadores profesionales de rugby o jugadoras de hockey, el baño de hielo es una práctica estándar.
Además del baño de hielo, algunos atletas usan la terapia de agua contrastante (alternando entre agua fría y agua más cálida) para obtener el mismo efecto.
Entonces, ¿qué hay detrás del baño de hielo y realmente funciona?
La teoría científica La teoría detrás de los baños de hielo se relaciona con el hecho de que el ejercicio intenso realmente causa microtrauma o pequeñas roturas en las fibras musculares. Este daño muscular no solo estimula la actividad de las células musculares y ayuda a reparar el daño y fortalecer los músculos (hipertrofia muscular), sino que también está relacionado con el dolor y la rigidez muscular que aparece con retraso después del ejercicio (DOMS), que ocurre entre 24 y 72 horas después del ejercicio.
Se piensa que el baño de hielo:
- Contrae los vasos sanguíneos y elimina los productos de desecho, como el ácido láctico, de los tejidos afectados
- Disminuye la actividad metabólica y ralentiza los procesos fisiológicos
- Reduce la hinchazón y la descomposición del tejido
Luego, con el calentamiento, el aumento del flujo sanguíneo acelera la circulación y, a su vez, mejora el proceso de curación. Aunque actualmente no hay un protocolo sobre el tiempo y la temperatura ideales para las rutinas de inmersión en agua fría, la mayoría de los atletas o entrenadores que las usan recomiendan una temperatura del agua entre 12 y 15 grados Celsius y tiempos de inmersión de 5 a 10 y a veces hasta 20 minutos.
Entonces, mientras esa es la teoría detrás de la inmersión en agua fría para la recuperación del ejercicio, la investigación concluyente sobre los pros, contras y tiempos y temperaturas ideales todavía está lejos.
La investigación científica De los estudios que han examinado los efectos de los baños de hielo, la inmersión en agua fría y la terapia de agua contrastante en la recuperación del ejercicio y la rigidez muscular, la mayoría ofrece hallazgos inconclusos o contradictorios.
Un estudio de la edición de julio de 2008 del International Journal of Sports Medicine encontró que la inmersión en agua fría y la terapia de agua contrastante pueden ayudar en la recuperación de esfuerzos máximos cortos, o durante eventos como carreras por etapas donde los atletas repiten esfuerzos de alta intensidad en días sucesivos. En este estudio, los investigadores hicieron que ciclistas completaran una semana de rutinas de entrenamiento diarias intensas. Después de cada entrenamiento, utilizaron uno de cuatro diferentes métodos de recuperación y tomaron nueve días libres entre cada semana de entrenamiento.
Los cuatro métodos de recuperación incluyeron:
Inmersión en una piscina a 15 grados Celsius (59 grados Fahrenheit) durante 14 minutos; Inmersión en agua a 38 grados Celsius (100,4 grados Fahrenheit) durante 14 minutos; Alternancia entre agua fría y caliente cada minuto durante 14 minutos; 14 minutos de descanso completo.
Reportaron que los ciclistas se desempeñaron mejor en el sprint y la prueba de tiempo después de la inmersión en agua fría y la terapia de agua contrastante, pero su rendimiento disminuyó con ambos baños de agua caliente y descanso completo.
Otro estudio publicado en la edición de 2007 del British Journal of Sports Medicine encontró que la inmersión en agua helada no ofrecía beneficios reales y, de hecho, puede aumentar el dolor muscular post-ejercicio después de un entrenamiento intenso con pesas. En este estudio, los investigadores compararon inmersiones de 1 minuto en un baño de hielo (5 grados Celsius) o un baño tibio (24 grados Celsius) después de un entrenamiento intenso.
Encontraron que los atletas que usaron los baños de hielo no informaron diferencia en las mediciones del dolor físico como hinchazón o sensibilidad. Sin embargo, los atletas informaron más dolor en las piernas al día siguiente al pasar de una posición sentada a una posición de pie que aquellos que recibieron el tratamiento de baño de agua tibia. Según los investigadores, «La inmersión en agua helada no ofrece beneficios para el dolor, la hinchazón, la fuerza y la función isométrica, y de hecho puede hacer que más atletas se sientan adoloridos al día siguiente».
En 2007, un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research examinó el efecto de la terapia de agua contrastante en el dolor muscular de aparición tardía después de un ejercicio intenso de prensa de piernas. Encontraron una reducción menor y una restauración más rápida de la fuerza y el poder en los atletas que usaron terapia de agua contrastante que aquellos que usaron recuperación pasiva.
Recomendaciones del mundo real
Es claro que se necesita más investigación antes de poder llegar a una conclusión real, pero hasta ahora la información disponible indica lo siguiente:
La inmersión en agua fría después de un entrenamiento duro no dañará y, de hecho, puede ayudar a la recuperación. Los baños de agua fría y caliente alternantes (terapia de contraste) también pueden ayudar a los atletas a recuperarse. Los baños de hielo no son necesarios; los baños de agua fría (24 grados Celsius) son tan buenos y quizás mejores que los baños de hielo. La recuperación activa puede ser tan buena como la inmersión en agua fría para la recuperación del ejercicio. La recuperación pasiva no es una forma efectiva de recuperación. Los baños calientes después de un ejercicio intenso pueden disminuir el tiempo de recuperación.
Terapia de Agua Fría – Cómo Hacerla
Inmersión en Agua Fría Si vas a probar la inmersión en agua fresca o fría después del ejercicio, no exageres. Diez minutos sumergido en agua a 15 grados Celsius debería ser suficiente tiempo para obtener el beneficio y evitar los riesgos. Debido a que el frío puede tensar y endurecer los músculos, es buena idea calentar completamente alrededor de 30 a 60 minutos después con una ducha caliente o una bebida caliente.
Terapia de Agua Contraste (Baño Caliente-Frío) Si prefieres los baños calientes y fríos alternantes, el método más común incluye un minuto en una tina fría (10-15 grados Celsius) y dos minutos en una tina caliente (alrededor de 37-40 grados Celsius), repetido unas 3 veces.
Ya sea que la ciencia apoye la teoría del baño de hielo o no, muchos atletas juran que un baño de hielo después de un entrenamiento intenso les ayuda a recuperarse más rápido, prevenir lesiones y simplemente sentirse mejor.
Fuentes
Vaile, J.; Halson, S.; Gill, N.; Dawson, B., Effect of Hydrotherapy on Recovery from Fatigue. Int’l J. Sports Medicine, julio de 2008.
Kylie Louise Sellwood, et al. Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomized controlled trial Br. J. Sports Med., junio de 2007.
Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. The effect of contrast water therapy on symptoms of delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. Agosto de 2007;21(3):697-702.
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