Plyometric Training.

martes 9, septiembre, 2008

By Juan Carlos Santana. MEd, CSCS.

– Plyometric Training – Part I.

What it is and what it’s not.

As a performance enhancement consultant, it has been my experience that “plyometric” training is one of the most requested forms of training by athletes.  All have heard the stories of great power development accredited to this method of training.  To add to the mystery, plyometrics originated as a training method in the secretive eastern block countries where it was referred to as “jump training”.  As the eastern block countries rose to become powerhouses in sports, plyometric training was credited for much of their success.  In the 1920s, the sport of track and field was the first to employ a systematic method of using plyometric-training methods.  By the 1970s this methods of power development was being used by other sports that required explosive power for successful competition.

This article is the first of a three part series.  It answers some basic questions about plyometrics and its efficacy in enhancing human performance.  The second part of this series deals with lower body plyometric programming.  The third and last part of this series discusses upper body plyometric training.

Plyometrics comes from the Greek word “pleythyein” (i.e. to augment or increase).  However, the actual word plyometrics was first coined in 1975 by American track coach, Fred Wilt.   Based from the Latin root words “plio” (i.e. more) and “metric” (i.e. to measure).

Plyometrics can best be described as “explosive-reactive” power training.  This type of training involves powerful muscular contractions in response to a rapid stretching of the involved musculature.  These powerful contractions are not a pure muscular event; they have an extremely high degree of central nervous system involvement.  The event is a neuromuscular event!  It is a combination of an involuntary reflex (i.e. a neural event), which is then followed by a fast muscular contraction (i.e. voluntary muscular event).  Sound complicated?  Well, it’s really not.  We all have seen it, experienced it and continue to use this type of “reactive” movement pattern to develop power.  We all do it everyday.

For example, every person that has been to a physician has experienced a plyometric event.  When the doctor tapped under your kneecap, causing your leg to jerk, what do you think he/she was checking?  The tapped caused a sudden stretch of the tendon that connects to all of the quadriceps (i.e. the muscle involved in extending the knee).  Small receptors within the quadriceps create a stretch reflex, which makes the quadriceps responded by contracting explosively.  The stretch reflex that caused the leg to extend is called the “myotatic reflex” and is the basis of plyometric physiology.  The most common human movement, running, is completely a plyometric event.  Other common plyometric events include throwing, swinging a golf club/bat, jumping and skipping!

This stretching of the muscles, prior to the explosive contraction that follows, is often called “loading”.  The faster and greater the load, the more powerful the reflex and subsequent contraction. A good example of this is watching any basketball player jump.  They jump higher when they can take a few steps before the jump.  The reason for this is that the few steps create momentum.  This momentum is used to create a bigger and faster “load” on the leg plant prior to jumping.  The response to this greater load is a greater contraction by the legs and a higher jump height.  The same phenomenon exists with all explosive actions.

Many times people confuse some forms of power training for plyometrics.  Plyometric training is only one form of power training.   A true plyometric exercise must contain a very fast loading phase.  That is, for the stretch reflex (i.e. myotatic reflex) to invoke a powerful contraction, it must occur extremely fast.  If the doctor pushed on the tendon below the kneecap, instead of quickly tapping it, would the knee involuntarily jerk up?  Of course not, no matter how fast the doctor pushed on that tendon.   Therefore, a jump (i.e. from an athletic position) onto a 24-inch box is a power exercise, but not a plyometric exercise.  To make it a plyometric exercise one can jump off a 6-12-inch box, hit the ground and immediately jump onto the 24-inch box.  The landing from smaller box loads the legs quick enough to create the stretch reflex needed in plyometric training.   This is very demanding – don’t try it without consulting a professional!

By now you should have a better understanding of what constitutes a plyometric exercise. Hopefully, they are not as mysterious as you once thought they were.  You should realize that everything we do fast has some plyometric component in it.  That’s how come we can do it fast!

So, who can participate in plyometric training?  The answer is everyone!  With proper supervision and progression, everyone can partake in plyometric training, from children to the senior population.   If you want to see the real kings of plyometric training, go to any playground and watch children play.   Some of the athletes I train have performed many exercise “stolen” from six-year olds.  As for my senior clients, many participate in watered down versions of hopscotch and skipping games.   Seniors not only get great strength, power and balance benefits from plyometric activities, they relive great times – they love it!   The only problem is getting them to stop laughing.  Athletes obviously stand to gain significant power development from the prudent use of plyometrics.  As with the non-athletic population, proper progression is again a key concern.

Since I’ve harped on proper progression, let’s define it as it pertains to plyometrics.  First and most important, the proper strength base must be developed to support the increased force production that results from the stretch reflex.   Remember that the reflex involved in plyometric training allows you to contract your muscles with greater force then you could through a voluntary contraction.  Therefore, we must make sure that the musculature can support this increased force production.  Secondly, a higher degree of balance and stability are also needed for the quick loading phase.   Although a specific body part may seem exclusively involved, the percussive shocks that bring about the myotatic reflex are felt throughout the entire body – all structures must have good integrity to support this training.   Third and last, simpler skills must be mastered before progressing to more difficult exercises.

Plyometric training has received some bad press.   Inappropriate use of plyometric training has been associated with various forms of “over-use” injuries, especially in the lower extremities (e.g. patellar and Achilles tendinitis and plantar faciitis).   This type of training, especially when done at a very high intensity, is a high-risk endeavor (i.e. high returns but at high risk).  Like any other high-risk maneuver, high intensity plyometrics should not designed or performed without the supervision of a professional overseeing the training, and response, to the exercise protocol.

In closing, everyone should understand that like any other type of training, plyometric training is a continuum.   We are all involved in plyometric events everyday.   Some of us are exposed to very low levels, while others participate in higher intensities.  Regardless of the level of participation, the key to safe participation in plyometrics is proper progression.  I can’t emphasize this enough!

– Plyometric Training – Part II.

Jump Higher for Basketball Season.

Part II of this series deals with the basic categories of lower body plyometric exercises and some general recommendations to safe programming and participation.

In the Plyometric I article we discussed the basic premise of plyometric training.  We outlined the basic physiology of plyometrics and also drew a distinction between general power training and true plyometric training.  This article will describe a basic plyometric program with an emphasis on basketball lower body power in order to jump higher.

Remember this program is a general example of a simple progression.  Plyometric training is very individual and must be tailored to the specific athlete it is intended for.  Every athlete has different concerns and needs.  Additionally, injury can result from the incorrect use of plyometrics.  Therefore, make sure you seek the advice of a professional who is trained and experienced in this method of training before you embark on a serious plyometric routine.

First, let’s describe some program considerations.

As discussed in previous articles, the principle of specificity must govern the training regimen.  Thus, the exercises selected for this program simulate basketball movements in speed, biomechanics and resistance.

Safety and proper progression must be at the forefront of the program.  It is better to under-prescribe then to over-prescribe.  Advanced exercises must be reserved for only advanced athletes.  Beginners always want to progress faster than they are capable of.   It is the coach’s job to explain, and insist on, proper progression.

Although beginning plyometric programs may be performed by most people, to participate safely in an aggressive plyometric program many authors suggest that the athlete should be able to squat 1.5 times body weight.  Therefore, a considerable strength base becomes imperative when embarking on a challenging plyometric program like the one we will discuss.  For most athletes, 8-12 weeks of periodized, resistance training should be sufficient to bring strength levels to adequate levels.

A proper warm up and cool down can not be emphasized enough.  The warm-up must proceed from general (e.g. jogging or skipping rope) to specific preparatory exercises (e.g. dynamic stretches similar to exercises being performed).  The cool down should focus on flexibility via static stretches and allow the gradual return to a pre-exercises state.

The correct dose of stimuli must be provided.  High intensity must dominate the plyometric training session.  Quality, not quantity, is the cornerstone of plyometric training – all exercises are to be performed at 95-100% effort.  However, there must be a balanced relationship between stress and recovery.   Insufficient recovery is the most common cause of injury in plyometrics.  Generally 1-3 minutes between sets and 3-5 minutes between exercises is sufficient recovery within a single training session.  Recovery between sessions becomes more complex due to the many variables to consider (e.g. practice schedules, strength training volume, level of athletic development, etc.).  It is here where the experience of a trained professional becomes paramount.

Finally, Individual program design must be part of the final process.  Although a general program can be designed for a team.  The coach must “tweak” each program to deal with the specifics of the individual athlete.  Adjustments to fit the athlete’s characteristics are always made.  Because of individual variations, cookie-cutter plyometric programs are a sure way to hurt athletes.  Medical history, training age, muscle imbalances, sport and position played are some of the variables that will dictate the specific design of the program.

To organize the voluminous plyometric training information, several authors have described various categories of plyometric exercises.  However, for the sake for simplicity we will restrict our discussion to the three major categories of lower body plyometric exercises.  The three basic categories of lower body plyometric exercises are jumps, hops and bounds.

Jumps are exercises where you land with both feet (e.g. long jump).  The take off can be performed with one foot or two feet.  Jumps can be done in place (e.g. jumping jacks) or for distance (e.g. multiple long jumps).  Hops are exercises where you take off one foot and land on the same foot (e.g. single leg hopping).  Hops can also be done in place (e.g. stationary single leg ankle hops) or for distance (e.g. multiple single leg hops).  Since hops are a single leg exercise, they require much more strength than jumps.  Bounding exercises are exercises where one takes off on one foot and lands on the other foot (e.g. alternate leg bounding).  Bounds are usually done for distance.   Bounds can be the most challenging of the plyometric exercises.  However, there is over lap between the categories.  For example, a very advance jump exercise can be more demanding than a beginning bound exercise.

Now let’s get to the program.  I have used the structure of the 12-week plyometric routine illustrated here very successfully with high school and college level athletes.  Keep in mind that to assure the appropriate strength base; 8-12 weeks of resistance training would precede this program.   The weekly chart includes the number of sets and reps (depicted as foot contacts).  I have also included some figures to help with the identification of the exercises.

This routine can be performed during the pre-season, 2 times per week in conjunction with a 2-3-day/week resistance-training program emphasizing functional strength and power conversion.   Once season begins, cutting down to once per week may be indicated.  This would depend on athlete’s physiological development, resistance training and competition schedule.

The progression allows a two-week block to adapt to each exercise.  As the complexity and intensity of the drills increase, there is a corresponding decrease in volume.   This allows, and encourages, higher efforts to be put forth in each repetition.  As mentioned before, this increase in intensity is essential for optimal power development.

Remember that this program is for illustrative purposes only.  It is not meant to be a prescription for you, or any other person.    If you are interested in safely participating in a plyometric program, take the time to consult a professional.  The knees and ankles you save could be your own!

The last article in this series, Plyometrics III, discusses an upper body plyometric program designed to develop upper body explosive power.   Until then, train hard and train smart!

Illustrative 12 Week Plyometric Program for Basketball

Week 1-2 Sets Foot contacts

Ankle jumps (Stiff leg, fast ankle action, on balls of feet) 3 12

Vertical jumps (Go for repeated, fast rebounds under rim) 3 10

Front obstacle jumps (jump multiple cones or hurdles) 3 10

Lateral obstacle jumps (jumps sideways over multiple cones or hurdles) 3 10

12            126

Week 3-4

Ankle jumps (Increase air time) 4 10

Vertical jumps (Increase airtime and speed between jumps) 3 8

Front obstacle jumps (Increase distance between obstacles) 4 8

Lateral obstacle jumps (Increase distance between obstacles) 3 8

14 120

Week 5-6

Power skipping (Exaggerated skipping with powerful leg thrusts – distance) 3 12

Repeated tuck jumps (Jump and tuck knees high and feet under butt- height) 3 8

Multiple long jumps (For distance and height) 3 8

Lateral obstacle jumps (Increase distance between obstacles) 4 8

13            116

Week 7-8

Power skipping (Increase distance covered per skip) 4 10

Repeated tuck jumps (Increase height – lots of air time) 4 6

Multiple long jumps (Increase distance and height) 4 6

Diagonal obstacle jumps (Zigzag jumps over low bench/row of cones) 4 6

16            112

Week 9-10

Alternate Leg bounding (Exaggerated running –go for distance between steps) 4 8

Single leg hops (Repeated hops on one leg for distance) 4 6

Squat jumps (Increase height of jump) 3 6

Fronto bstacle jumps and sprints (add a 15-20 yrd. sprint after jumps) 3 6

Diagonal obstacle jumps and sprints (add a 15-20 yrd. sprint after jumps) 3 6

17            110

Week 10-12

Alternate Leg bounding (Increase distance between steps) 3 8

Single leg hops (Increase total distance) 3 6

Squat jumps (Increase height of jump) 3 6

Lateral obstacle jumps and sprints (add a 15-20 yrd. sprint after jumps) 2 8

Front obstacle jumps and sprints (Increase intensity of jumps and sprints) 2 8

Diagonal obstacle jumps and sprints (Increase intensity of jumps and sprints) 2 8

15            108

– Plyometric Training – Part III.

Explosive Training for Upper Body Power.

This is the last article of a three part series on plyometrics.  The first article of the series described what plyometrics was.  The second article concentrated on lower body plyometrics.  Although we discussed its specificity towards basketball, any athlete involved in a sport that required lower body explosive power would have benefited from that program.  This last part focuses on the upper body.  A program such as the one we will sample below will enhance the explosiveness of the upper body.   Upper body power is obviously valuable for athletes who participate in football, baseball, basketball, tennis and a variety of other sports.   Before we continue let us quickly review the fundamentals of plyometrics.

Plyometrics revolves around the stretch reflex component.  That is, in order for an exercise to be a true plyometric exercise, it must first “pre-load” (i.e. quickly pre-stretch) the musculature involved in the exercise.  This pre-load creates a neuromuscular reflex that allows a more forceful contraction to occur, very similar to the knee jerk that results when a doctor taps the patellar tendon.  This stretch reflex is what separates plyometrics from other methods of power training.

Another element that is paramount in power development is the ability to “release”.  When resistance training with traditional weighted implements, or machines, 25-50% of the energy, involved in the exercise is dedicated to decelerating (i.e. slowing down) the weight.  This deceleration is actually detrimental to optimal power development.  This is the reason why all of the plyometric exercises for the lower body involve jumping; when one jumps up there is no deceleration.   Therefore, all of the upper body exercises, illustrated below will involve the element of release.

As we have mentioned in our previous plyometric articles, it is imperative that an adequate strength base is developed before attempting plyometric training.  One must remember that an essential component to plyometric training is high intensity efforts.  This higher intensity is accentuated during compressive exercise like explosive push-ups.  These percussive exercises put an enormous amount of stress on all of the associated structures (i.e. muscles, tendons, ligaments, bones, etc.).  If these anatomical structures are not properly developed, an injury is guaranteed if these types of plyometric exercises are undertaken.  This is particularly true of the upper body.  Unlike the lower body, we do not have “a lifetime” of “base training” for the upper body.  We were not born to walk, run, jump, skip and play on our upper body.  Accordingly, one cannot view the upper body as one does the lower body when designing a plyometric program.  Exercise intensities must be considered very carefully to establish appropriate volumes for the upper body.

The last item, which we need to emphasize, is the most important.  Individualization is the key to a successful plyometric program.  This is why we must emphasize that the program we will illustrate in this article is not a prescription for anyone.  It is only an example of what an upper-body plyometric program looks like.  It is here where good knowledgeable coaching is invaluable.  Although general plyometric programs are provided for many teams and position, I do not approve of everyone following one program.  Body structures, strengths and weaknesses are highly individual and should be addressed in that manner.  A cookie-cutter plyometric program, without ongoing evaluation, is a sure way to hurt an athlete.  I have seen this many times, a coach making a copy of a plyometric program he/she saw in a journal and using it on their team.  Parents should be aware of this and ask questions.  This approach to coaching, or training, is lazy, uneducated and unprofessional.

Now let us get to the program.  The general components targeted for improvements are: 1) overhead throwing power, 2) rotational explosiveness, 3) pushing power, 4) pulling power and 5) throwing deceleration power.  Although this program focuses on upper body power, it is necessary to understand that the energy for each exercise comes from the ground.  Therefore, in many of the exercises the lower body and core get considerable residual training.  The chain of structures that transfers energy from the ground to the implement used is called the kinetic chain.  Enhancing the kinetic chain is a main advantage of this type of upper-body power training.

Like the lower-body plyometric program we illustrated a few weeks back, the program illustrated here is 12 weeks in duration.  I have used various permutations of this program very successfully with many of my athletes. The weekly chart includes the number of sets and reps. I have included some figures to help with the identification of the exercises.

This program may be implemented during the pre-season, 2 times per week in conjunction with a 2-3-day/week resistance-training program emphasizing functional strength and power conversion.  I often mixed this program with the lower-body plyometric program.  This can be accomplished by performing lower-body program one day and the upper-body on the next plyometric training session, or by taking half of each of the programs and performing a mixed program twice per week.  Once season begins, cutting down to once per week may be indicated.  This would depend on athlete’s physiological development, resistance training and competition schedule. The progression allows the complexity and intensity of the drills to increase with a corresponding decrease in volume.   The lower volume allows higher efforts to be exerted during each repetition.  As mentioned before, this increase in intensity is essential for optimal power development.   As usual, make sure you warm up thoroughly before performing these exercises.

Many of the exercises in this program use medicine balls.  The new types of medicine balls are made of durable rubber, offering a comfortable bounce.  This offers several advantages.  They allow bouncing against walls, which serves to “pre-load” the body structures targeted.  The bounce capability of the balls also allow and individual to train by themselves. Some of the exercises I have developed over the years are illustrated in this program.  Do not attempt them, they require professional supervision and can be dangerous if not done properly.  I have included them only to demonstrate what is possible, not what to do!

Beneficios del Entrenamiento de la Fuerza para los Atletas de Resistencia.

lunes 8, septiembre, 2008

Por Travis Erickson.

Muchos atletas aborrecen la idea de correr varias vueltas para el fútbol americano o ejercitarse en la bicicleta fija con el objetivo de perder peso para la lucha, pero si el deseo de competir es los suficientemente fuerte en un atleta, aun cuando su carrera deportiva ya está completa, estos pueden en realidad hallar entretenida la idea de participar en alguna carrera de resistencia. Por supuesto este es solo un ejemplo de porque un deportista querría participar en deportes de resistencia; otros ejemplos tales como el deseo de perder peso, mantenerse saludables, o elegir un actividad que no produzca lesiones (e.g., un jugador de básquetbol que comienza a realizar natación debido a que el dolor crónico en su rodilla no le permite correr en la cancha). El punto es, no todos los atletas de resistencia nacieron atletas de resistencia.

Un “novato” en los deportes de resistencia frecuentemente no tiene idea de cómo entrenar para estos deportes. El o ella probablemente compraran un par de zapatillas y comenzaran a correr. Esta no es una mala manera de comenzar, pero en algún punto si esta persona desea encarar más seriamente una competición, entonces necesitará saber como entrenar para estos deportes.

“La utilización inteligente del gimnasio… puede tener una influencia dramática en el éxito de un competidor”.

El deportista de resistencia que “nació” para correr, pedalear o nadar, probablemente ya tenga esta información, pero puede haber un área que esté faltando en su entrenamiento: la utilización efectiva del gimnasio para mejorar su rendimiento. Esta es un área en donde los atletas que realicen un entrenamiento cruzado pueden sacar ventajas. No es ninguna novedad el hecho de que es más probable ver al equipo de fútbol americano en el gimnasio que al equipo de cross country. Aunque el trabajo específico para el fútbol americano no está diseñado para mejorar la aptitud cardiovascular, suena lógico que los atletas que estuvieron previamente involucrados en deportes que requerían de la utilización del gimnasio tienen mayor probabilidad de regresar al mismo debido a las placenteras prácticas que han tenido allí y a la experiencia de haber realizado dichas actividades.

Desde este punto de vista, un ex jugador de básquetbol de 35 años que desea competir seriamente en carreras de 10km puede tener ventajas sobre un no deportista de 35 años que recién ha decidido a comenzar con la actividad. La utilización inteligente del gimnasio, así como la implementación de un programa de carrera inteligente, puede tener una dramática influencia en el éxito del competidor. Este éxito puede ser definido en términos de menores tiempos de carrera, pero también puede definirse en términos de reducción del riesgo de lesión, sobre todo del mantenimiento del disfrute por el deporte, una meta que seguramente tienen muchos atletas.

El Entrenamiento

En términos muy generales, los deportes tienen un período denominado temporada deportiva y el período fuera de temporada. Las metas en estos períodos difieren drásticamente, así como también debería diferir el entrenamiento para cada período. Durante el período fuera de temporada un atleta de resistencia con frecuencia busca incorporar una variedad de métodos diferentes de entrenamiento (lo cual comúnmente se conoce como entrenamiento cruzado), ya que están buscando incrementar su base de resistencia. Los ejercicios comúnmente los ejercicios son de baja intensidad pero su duración es bastante larga. Durante el período de temporada deportiva, el deportista tiene en su calendario varias carreras de diferente importancia. El entrenamiento se vuelve más intenso (por ejemplo, trabajos al ritmo de carrera), el cual puede ser de una duración ligeramente menor en comparación con el período fuera de temporada. Obviamente esta es una simplificación del proceso de entrenamiento, ya que cada atleta utilizará su propia estrategia; pero en términos generales, así es como la mayoría de los atletas de resistencia entrenan a lo largo del año.

El programa para el entrenamiento de la resistencia debería, en esencia, tener un patrón similar al aquí descripto. Uno de los errores más comunes entre los atletas de resistencia es que el entrenamiento de la fuerza nunca cambia. Los atletas continúan realizando trabajos en circuito o grandes cantidades de series con muchas repeticiones por serie a lo largo del años trabajando además con muy bajas intensidades. Las Tablas 1 y 2 muestran como deberían diseñarse los programas de entrenamiento para los atletas de resistencia.

Tabla 1. Programa para deportes de resistencia para el período fuera de temporada. *El tercer día es entrenamiento en circuito: realice el circuito 1 dos veces, pase al circuito 2 y luego al circuito 3. Luego de haber realizado cada circuito dos veces, realice nuevamente los tres circuitos. Debería haber poca o ninguna pausa entre los ejercicios.

Tabla 2. Programa para deportes de resistencia para la temporada deportiva. Buscar una superficie blanda para la realización de los saltos, el césped puede servir, solo asegúrese de que no halla pozos.

Observe que todos los trabajos son muy diferentes uno de los otros. Como se mencionó anteriormente, muchos atletas eligen entrenar de la misma manera durante todo el año, pero esté método no saca provecho de la habilidad del cuerpo de adaptarse específicamente a las variables de entrenamiento que se presentan durante cada fase del entrenamiento. El atleta de resistencia no debería tener como objetivo alcanzar sus mejores tiempos durante el período fuera de temporada debido a que en ese momento no hay carreras para competir. De la misma manera, los atletas no deberían realizar entrenamientos de la fuerza de alta intensidad durante este período. Cuando los atletas están en plena temporada de competiciones, necesitan mantenerse saludables y rápidos. Los trabajos de mayor intensidad pero de menor volumen están diseñados para cumplir con estos objetivos. La Tabla 3 explica los razonamientos detrás de las diferencias claves entre los dos tipos de entrenamientos.

La mayoría de los atletas de resistencia que tienen poca experiencia en el entrenamiento de la fuerza, no apreciarán los beneficios que un entrenamiento intenso de la fuerza puede proporcionarle para su deporte. Algunos deportistas temen que el entrenamiento de la fuerza incrementará innecesariamente su tamaño corporal o que el entrenamiento de alta intensidad provocará una disminución en su consumo máximo de oxígeno lo que los hará mas lentos. Estos temores no son infundados, ya que el levantamiento de pesas provoca el incremento del tejido muscular, y los trabajos de alta intensidad con largas pausas tienen el efecto de reducir la eficiencia aeróbica. Sin embargo estas adaptaciones, ocurrirán si los entrenamientos de este tipo se mantienen por largos períodos (varios meses). Pero, cuando este tipo de entrenamiento se inserta en los trabajos a corto plazo (dos períodos diferentes de cuatro semanas), las adaptaciones que se producen son principalmente a nivel neural, lo que significa que se produce solo un pequeño cambio fisiológico que puede afectar negativamente el rendimiento de resistencia de los atletas (1).

Incluso aquellos que se involucran en programas agresivos de entrenamiento de la resistencia, pueden hacerlo por las razones equivocadas. Estos creen que el único momento en el cual ser rápido y potente aporta un beneficio real al corredor de resistencia es durante el sprint final o durante la subida a una pendiente difícil.

Suponga, por ejemplo, que pudiera reducir el número de zancadas que realiza durante una carrera en un 10%. ¿usted piensa que esto le permitirá ser mas rápido durante una carrera? Los corredores altos y longilineos con zancadas largas son con frecuencia la envidia de los corredores más bajos. Usted no puede cambiar su altura, pero puede mejorar su zancada de carrera aprendiendo una mejor mecánica de la zancada, y también incrementando la cantidad de fuerza que aplica al piso en cada despegue. Un pequeño incremento en la fuerza le permitirá tener una zancada ligeramente más larga.

Por ejemplo, asumamos que un hipotético corredor tiene longitud de zancada de cinco pies. Durante una carrera de 5km realizará unas 3280 zancadas. Un incremento en la longitud de zancada de solo 6 pulgadas le permitirá al individuo realizar 2981 zancadas, una reducción del 9%. El entrenamiento de la fuerza de alta intensidad, y especialmente algunas formas de entrenamiento pliométrico, son la mejor manera de incrementar la longitud de zancada, y por lo tanto la economía de carrera.


En la competición en deportes de resistencia, los sujetos con antecedentes de haber realizado entrenamientos de la fuerza de alta intensidad pero que nunca han participado en deportes de resistencia tienen una ligera ventaja sobre aquellos que nunca antes han levantado pesas, debido a que los primeros están acostumbrados a una variedad de protocolos de levantamientos de pesas, incluyendo ejercicios de potencia y pliométricos. Por lo tanto, esto atletas pueden ser capaces de participar con éxito en el divertido y desafiante campo del deporte competitivo, aun cuando sus días como jugadores de fútbol o de atletas de pista y campo hallan terminado. Aunque el entrenamiento de la fuerza no es una panacea para todos los atletas, si uno piensa seriamente en llevar su entrenamiento al mas alto nivel, entonces incluso los atletas de resistencia deberían considerar como el entrenamiento de la fuerza puede influencia positivamente su rendimiento deportivo.

Tabla 3.

Figura 1. Sentadillas por detrás

Figura 2. Peso muerto rumano.

Figura 3. Remo inclinado con barra.

Figura 4. Flexiones de rodilla en balón de equilibrio.

Figura 5. 2º tiempo con desliz en tijera.

Figura 6. Estocadas en el lugar hacia delante.

Figura 7. Saltos con elevación de rodillas.

Figura 8. Rebotes alternado las piernas.

Figuras 9. Lanzamiento hacia atrás con balón medicinal.

Figuras 10. Lanzamiento hacia atrás con balón medicinal.

The Benefits of Strength Training for Endurance Athletes. By Travis M. Erickson, MS, CSCS.

La importancia de la fuerza en el proceso de entrenamiento.

martes 22, julio, 2008

Debido a la profesionalización de los deportes, los avances en el campo de la preparación física han sido vertiginosos en los últimos 50 o 60 años. En este ámbito superprofesional, sustentado por empresas que actúan como sponsors y demandan resultados exitosos, la exigencia ha ido en aumento y la competencia ha resultado cada vez más pareja entre los atletas. Para poder sobrellevar esta exigencia y diferenciarse del resto de los competidores, ha sido necesario poseer altos niveles de fuerza.
Todavía hoy se suscitan dudas entre los profesionales del entrenamiento sobre qué es lo que se debe hacer para lograr aumentar la fuerza de los atletas y qué tipo de fuerza es necesario desarrollar. Algunos entrenadores continúan utilizando el punto de vista del fisicoculturismo, mientras que otros, aplican un enfoque más moderno, acorde con las necesidades de cada deporte. Está claro a estas alturas, que los principios en los que se basa el fisicoculturismo, no poseen aplicación en el entrenamiento de atletas de alto rendimiento puesto que en los deportes de situación se utilizan tiempos de aplicación cortos y tensiones musculares altas o máximas.

Tipos de fuerza.
Entre los distintos tipos de fuerza consideraremos a la fuerza máxima, a la fuerza-potencia y a la fuerza-resistencia.
Los dos últimos tipos de fuerza se basan en la fuerza máxima. Para obtener mayor fuerza potencia o fuerza resistencia, se deberá entrenar la fuerza máxima, donde se producirá un reclutamiento mayor de unidades motoras que en los otros tipos de fuerza. (una unidad motora es un grupo de fibras inervada por una motoneurona), por lo que es paso obligado en el ordenamiento de las capacidades del entrenamiento.
En la actualidad, prácticamente no quedan entrenadores que utilicen la fuerza resistencia como un medio para aumentar la fuerza de los atletas.

Las diferencias fundamentales entre los distintos tipos de fuerza radican en:

1- el tipo de fibra muscular que realiza el esfuerzo y sus características.
2- el tipo de esfuerzo que se puede realizar.
3- el tiempo de aplicación de la fuerza o tiempo que se tarda en ejecutar un determinado ejercicio.
4- la intensidad de entrenamiento o tensión muscular que permite desarrollar ese tipo de fuerza.
5- el sistema energético predominante en el esfuerzo.
6- el volumen de entrenamiento a utilizar.
7- el efecto de entrenamiento.
8- el gasto energético necesario para llevar a cabo el esfuerzo.
9- el estímulo o señal que el cerebro se ve obligado a enviar para realizar el esfuerzo.

Al ejecutar ejercicios de fuerza, a medida que se incrementan las cargas de trabajo, aumenta la tensión muscular pero la velocidad de ejecución y el tiempo de aplicación de la fuerza disminuyen. La gran mayoría de los ejercicios de sobrecarga cumplen con esta premisa. Esto confirma la Ley de Hill en la que se expresa que a medida que la tensión muscular aumenta debido al incremento de las cargas, hay una disminución en la velocidad de ejecución o tiempo de aplicación de la fuerza.
Esto es irrefutable para la mayoría de los ejercicios de fuerza. Así, en la ejecución de un press de banca, la velocidad de ejecución irá disminuyendo al pasar de una intensidad del 50% al 60, 70, 80, 90 y 95%, tardándose en ejecutar esta última unos 5 o 6 segundos.
Sin embargo, los ejercicios derivados del levantamiento olímpico, el envión y el arranque llamados dinámicos, no se adaptan a la Ley de Hill, por lo que es posible generar tensiones musculares máximas con velocidades máximas. El tiempo de aplicación de estos ejercicios, realizados con tensiones máximas, puede rondar los 200 a 900 milisegundos.
En el deporte de alto rendimiento es fundamental expresar tensiones máximas en tiempos de aplicación cortos y no es tan importante el nivel de fuerza máxima que se pueda alcanzar.
Esta capacidad depende del reclutamiento y de la sincronización de unidades motoras. Reclutar unidades motoras es uno de los objetivos fundamentales del entrenamiento.
La sincronización es la contracción simultánea de las fibras musculares por parte de las unidades motoras. Los individuos poco entrenados carecen de sincronización y esto podemos notarlo al hacerles ejecutar algún test de fuerza máxima: se producirá en ellos un temblor fisiológico que es característico.
En cambio, al ejecutar una acción en un tiempo de aplicación reducido este temblor no se producirá y el resultado será que la unidad motora que no sincronice simplemente no sumará su fuerza y la acción perderá potencia.
La ejecución de esfuerzos cortos con tensiones máximas y los movimientos explosivos están a cargo del mejoramiento de la sincronización de unidades motoras.

El científico Yuri Verkhoshansky, graduado del Instituto Central de Entrenamiento Físico de Moscú planteó en la década de 1950 la pirámide de alto rendimiento. Esta pirámide expresa que el alto rendimiento deportivo está constituido por la capacidad de realizar gestos deportivos de calidad y de repetirlos la mayor cantidad de veces posible.
Esto es posible debido a la coordinación de las tres valencias basales de la pirámide: velocidad, fuerza y resistencia. La fuerza se ubica de manera central en la base de la pirámide por ser un agente fundamental para el desarrollo de las demás valencias, como la velocidad y la resistencia.
La potencia, siendo un tipo de fuerza, es la capacidad de realizar un trabajo en el menor tiempo posible y depende directamente de la fuerza y la velocidad. En términos de entrenamiento, el individuo fuerte no es necesariamente veloz, pero uno veloz es, sin dudas, fuerte.

Suplementación como factor determinante en la calidad de vida.

viernes 1, febrero, 2008

Por G. F. Bougain.

Definiendo «Suplementos Nutricionales».

Un suplemento es, por definición, algo que acompaña otra cosa esencial, aunque en algunos casos los suplementos pueden por sí mismos ser una parte esencial de un régimen de nutrición saludable.
La FDA (Food And Drug Administration, Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos) define los suplementos nutricionales como «productos consumidos de manera oral para suplementar una dieta saludable».
Según esta definición, el objetivo principal de la suplementación es proveer nutrientes para completar una dieta saludable. Sin embargo, los suplementos nutricionales no la reemplazan, y ésta sigue siendo la mejor manera de prevenir riesgos de enfermedades y de proveer los nutrientes esenciales.
No obstante, no debe confundirse a la utilización de suplementos con dopaje o dóping. Dentro de las sustancias que aumentan el rendimiento físico se encuentran dos categorías: las que lo aumentan sin riesgos para la salud, y las que lo hacen en detrimento de la salud del individuo que las consume. En la primera categoría se ubica a la suplementación y en la segunda al dóping. Los efectos colaterales de estos últimos pueden resultar en serias alteraciones del metabolismo o aún en muerte. A manera de ejemplo, la suplementación basada en hormonas sintéticas (anabolizantes esteroides) o capaz de afectar el sistema nervioso central, está prohibida.
Sin embargo hay una tercera categoría en la que ubicamos a las sustancias que sólo en determinadas cantidades aumentan el rendimiento físico con perjuicio para la salud, como la cafeína.
El Comité Olímpico Internacional y los organismos responsables de los deportes de cada país son los encargados de regular las normativas con las que se decide en qué categoría se ubican las distintas sustancias.

Suplementos Nutricionales es un término amplio para un rango de productos que incluye:
– aminoácidos.
– enzimas.
– suplementos herbales.
– suplementos metabólicos.
– suplementos minerales.
– suplementos vitamínicos.
Se expenden bajo distintas formas dependiendo de los ingredientes y la naturaleza de los suplementos. Pueden ser presentados en cápsulas, concentrados, barras, extractos, líquidos, polvos, gel y tabletas.

Razones de su uso masivo.

Los suplementos nutricionales son cada vez más populares para llevar una vida saludable. Motivada por un aumento en el interés por el cuidado de la salud personal, la nutrición y la dieta, la venta de los suplementos facturan sólo en los Estados Unidos más de 56 billones de dólares anuales.
La población en la mayoría de los países industrializados está envejeciendo. Con este envejecimiento, los individuos focalizan cada vez más en una nutrición saludable y en la prevención de enfermedades. Estos individuos ven a los suplementos como una manera tan conveniente como efectiva para mantenerse saludables y para mantener bajos los costos médicos.
Otros individuos usan los suplementos porque consideran que sus dietas son inadecuadas. En la cultura actual, de ritmo vertiginoso, los alimentos empaquetados y la comida altamente procesada (fast food) usualmente dominan las dietas y no proveen los nutrientes suficientes. Los suplementos ayudan a llenar estos «huecos» nutricionales.
También existen razones médicas para su utilización:
– en mujeres embarazadas, un aporte adicional de ácido fólico es necesario aún en un régimen de nutrición saludable.
– el stress proveniente de las tareas diarias o de la práctica de deportes reduce los niveles de concentración de nutrientes que deberían estar presentes en el organismo.
Balancear la dieta es de vital importancia para la salud, pero el hecho de hacerlo realidad es muchas veces complicado. Los alimentos producidos en masa son generalmente
altamente procesados, perdiéndose nutrientes esenciales en el procesamiento. Las modernas técnicas agrícolas para generar el mejor producto posible puede significar que aún los alimentos frescos pueden no contener todas las vitaminas y minerales que deberían. Agreguémosle a esto el tiempo requerido para preparar los alimentos: puede ser un contratiempo obtener los nutrientes que el organismo necesita.
Esto no significa, por supuesto, que se debe descartar la idea de alimentarnos bien. Aún con los desafíos mencionados, una dieta balanceada sigue siendo la mejor manera de mantenerse saludable con un peso y una composición corporal apropiados. Los suplementos nutricionales no reeplazarán una dieta balanceada, pero la complementará con las vitaminas y los minerales que la dieta no provea.

Usos de los suplementos nutricionales.

La suplementación tiene una serie de usos en la búsqueda de la calidad de vida a través de una nutrición saludable:
– provee nutrientes faltantes en las dietas.
– provee nutrientes extra en períodos de extrema necesidad como el embarazo o picos de stress.
– mejora el rendimiento físico.
– ayuda a aumentar la masa muscular.
– ayudaa acelarar la pérdida de tejido adiposo.
– contribuye con los programas de salud preventivos.

Efectos de la suplementación en la salud.

Existen muchas evidencias que indican que algunos suplementos podrían reducir la probabilidad de la aparición de la osteoporosis, algunos desórdenes en la visión, enfermedades cardíacas y aún algunos tipos de cáncer. A medida que las investigaciones científicas continúen examinando y definiendo el rol que los nutrientes y la dieta balanceada juegan en la salud de los individuos, la importancia de la suplementación se incrementará.
De todas formas, antes de comenzar con una nueva dieta y un régimen de suplementación, es necesaria la entrevista con el profesional del cuidado de la salud.

Efectos colaterales en la salud.

La mayoría de los suplementos nutricionales tiene casi nulos efectos colaterales y pueden ser tomados libremente, pero deben ser tratados con la misma precaución que los medicamentos convencionales. El uso de suplementos para tratar algunas dolencias tiene ciertamente alguna validez, pero nunca deben ser usados para tratar condiciones de salud de seriedad.

Los suplementos y la medicina alternativa.

No es posible afirmar que con los suplementos podemos tratar o curar problemas de salud, pero ciertas condiciones parecen responder de manera positiva a suplementos, incluyendo alergias, insomnio, fatiga, problemas digestivos y problemas respiratorios. La efectividad de los suplementos como tratamientos de salud varían con cada individuo y las investigaciones científicas todavía no han logrado verificar sus cualidades medicinales.

Control de los suplementos nutricionales.

En los Estados Unidos, la fabricación de los suplementos nutricionales y dietéticos están bajo un distinto control por parte de la FDA que los alimentos y los medicamentos. Con la promulgación de la legislación acerca de la suplementación, en 1994, se decidió que los fabricantes de suplementos nutricionales son legalmente responsables de la seguridad de los suplementos antes de su llegada al mercado, por lo que no es necesaria la aprobación de la FDA para su marketing. Los fabricantes son también reaponsables de que las etiquetas reflejen realmente lo que el producto contiene. Si la empresa manufacturera provee información errónea o expende un producto que no es seguro, la FDA es la reponsable de tomar medidas contra ella.

Los suplementos y su relación con los medicamentos convencionales.

Los suplementos nutricionales pueden interactuar con los medicamentos. Muchos suplementos nutricionales se expenden como completamente naturales. Se tiende a pensar que «natural» es lo mismo que «seguro», en especial cuando la nutrición, la dieta y la salud están involucradas. Este puede ser un peligroso malentendido, especialmente al considerar las dosis y las interacciones con productos farmacéuticos.
Si bien la suplementación puede ejercer efectos poderosos sobre la salud, actúa más lentamente que los medicamentos. Estos efectos no siempre son positivos: algunas veces los suplementos incluyen ingredientes que siendo esenciales para una dieta saludable, pueden ser tóxicos si son consumidos en grandes dosis.

Anabolizantes esteroides: su abuso.

jueves 24, enero, 2008

Artículo publicado en el website del National Institute on Drug Abuse.

Una de las principales razones dadas como causa del abuso de los esteroides es para mejorar el rendimiento en los deportes.
De acuerdo con algunas encuestas, se calcula que el abuso de esteroides entre los atletas es menos del 6 por ciento, pero la  información proveniente de anécdotas sugiere que el abuso está más extendido. Aunque ya están usándose procedimientos que detectan el uso de esteroides para así desalentar su abuso entre atletas profesionales y olímpicos, constantemente aparecen nuevas drogas de diseño que pasan sin detectarse y que colocan a los atletas dispuestos a hacer trampa un paso más allá de los esfuerzos de detección. Sin embargo, esta dinámica puede estar por cambiar si el proceso de guardar muestras de orina y de sangre para volver a hacerles pruebas en una fecha futura se hace la norma. La alta probabilidad de eventualmente poder detectar los nuevos esteroides de diseño, una vez que exista la tecnología, además del miedo de sanciones retroactivas, le debe dar a los atletas motivo para detenerse a pensar antes de usar estas drogas. Otra razón dada para tomar esteroides es para aumentar la musculatura o reducir la grasa corporal. Este grupo incluye a algunas personas que padecen de un síndrome de conducta llamado dismorfia muscular en el que la persona tiene una imagen
distorsionada de su cuerpo.
Los hombres con esta condición se creen que lucen pequeños y débiles, aún cuando son grandes y musculosos. De igual manera, las mujeres con este síndrome creen que parecen excedidas y fláccidas, aunque en realidad sean delgadas y musculosas. Algunas personas que abusan de los esteroides para aumentar su musculatura han sufrido abuso físico o sexual. En una serie de entrevistas con levantadores de pesas del sexo masculino, un 25 por ciento de aquellos que abusaban de esteroides informaron que conservaban recuerdos de abuso físico o sexual en su infancia. De igual manera, entre las levantadoras de pesas del sexo femenino que habían sido violadas, se reportó el doble de uso de esteroides anabólicos u otra droga que supone logra el crecimiento muscular, en comparación con las levantadoras de peso que nunca habían sido violadas. Además, casi todas las que habían sido violadas informaron que habían aumentado marcadamente sus actividades fisicoculturistas después del ataque. Ellas opinaban que siendo más corpulentas y fuertes desalentarían nuevos ataques porque los hombres las encontrarían intimidantes o poco atractivas.
Finalmente, algunos adolescentes abusan de los esteroides como parte de un patrón de comportamiento de alto riesgo. Estos adolescentes también corren otros riesgos como conducir cuando han bebido alcohol, portar armas, no ponerse un casco cuando salen en moto y abusar de otras drogas ilícitas. Los trastornos como la dismorfia muscular o un historial de abuso físico o sexual, o de conductas de alto riesgo han sido asociados con un mayor riesgo de iniciar o continuar con el abuso de los esteroides.

Cómo se produce el abuso de los anabólizantes esteroides?

Algunos esteroides se toman oralmente, otros se inyectan intramuscularmente, y otros vienen en ungüentos (gels) o cremas que se frotan en la piel. Las dosis utilizadas por los abusadores pueden ser entre 10 y 100 veces mayores a las dosis utilizadas para afecciones médicas.

Uso «cíclico», en «montones» y en «pirámides».

Los esteroides a menudo se abusan siguiendo patrones llamados «ciclos», que significa que los usuarios toman dosis múltiples de esteroides a lo largo de un período específico de tiempo, dejan de tomarlos por un período y después vuelven a comenzar. Los usuarios a menudo también mezclan varios diferentes tipos de esteroides en un proceso llamado «amontonamiento». Al «amontonar» las drogas, lo que típicamente hacen los abusadores de esteroides es tomar dos o más esteroides anabólicos diferentes, mezclando los orales y/o los inyectables, y algunas veces incluyen compuestos diseñados para uso veterinario. Los abusadores piensan que los diferentes esteroides interactúan para producir un efecto mayor en la musculatura del que se lograría si cada droga fuese tomada por separado, una teoría que no ha sido científicamente comprobada. Otra manera de abusar de los esteroides es tomándolos en forma de «pirámide». En este proceso, los usuarios lentamente incrementan el abuso de los esteroides (aumentando el número de esteroides que toman o la dosis y la frecuencia de uno o más esteroides usados juntos), llegando a un punto máximo alrededor de la mitad del ciclo y de ahí gradualmente disminuyendo la dosis hasta llegar al final del ciclo. A menudo los usuarios toman las dosis en forma de pirámide en ciclos de 6 a 12 semanas. Al principio del ciclo, comienzan con dosis bajas de las drogas «amontonadas» y poco a poco van aumentando la dosis. En la segunda mitad del ciclo, las dosis se reducen gradualmente hasta llegar a cero. A veces continúan con un segundo ciclo en el cual siguen entrenándose pero sin usar drogas. Los abusadores creen que al tomar las drogas en forma de pirámide le dan al cuerpo tiempo suficiente para adaptarse a las dosis más altas y que el ciclo sin drogas permite la recuperación del sistema hormonal. Al igual que con el «amontonamiento», los beneficios percibidos de las pirámides y de los ciclos no tienen respaldo científico.

Hormonas anabólicas y entrenamiento.

miércoles 23, enero, 2008

Por Horacio Anselmi.

El entrenamiento físico genera un desequilibrio químico que debe ser compensado por el organismo del atleta. Las hormonas juegan un papel muy importante en esa compensación. Las hormonas son compuestos químicos segregados al torrente sanguíneo por glándulas de secreción interna, en concentraciones mínimas. Actúan en células distantes al lugar de origen y allí se unen a receptores, produciendo una respuesta biológica.
Así, llevadas por la sangre, desempeñarán un importante papel dentro del metabolismo energético, ayudarán a mantener el equilibrio interno y tendrán un actividad intensa en la biosíntesis.
Describiremos una a una a las hormonas que juegan un papel de relevancia en el entrenamiento y en la recuperación de los deportistas.


La testosterona es una hormona sexual de primer orden. Es la encargada de aportar los caracteres sexuales masculinos.
Mayoritariamente es sintetizada a partir del colesterol por las células de Leydig de los testículos, y en mucha menor proporción por los ovarios femeninos.
El 97% de la testosterona viaja por la sangre unida a proteínas. En la próstata y en otros tejidos especializados la testosterona se convierte en su variedad fisiológicamente activa la dihidrotestosterona.
Los aumentos en la secreción endócrina de testosterona están regulados por el eje hipotálamo-hipofisiario-testicular a través de sus hormonas Gnrh – FSH.
La Testosterona tiene un papel fundamental como agente de metabolización proteica. Es la responsable del crecimiento muscular y de la recuperación plástica post-entrenamiento.

Cuando realizamos entrenamientos con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente resultados sobre nuestra masa muscular.
Para obtener resultados óptimos sobre nuestra masa muscular, debemos asegurarnos que la concentración de la testosterona en sangre sea alta.
Para que esto suceda, procuraremos que la intensidad del entrenamiento sea alta, es decir por encima del 85%.
Diversas experiencias han demostrado aquello que los entrenadores búlgaros planteaban en la década del ’80: que los entrenamientos de alta intensidad aumentan la concentración plasmática de testosterona.

Observemos la línea de tiempo de un entrenamiento diario típico: durante los primeros minutos después de iniciado un entrenamiento de sobrecarga de alta intesidad, la concentración de testosterona en sangre comienza a aumentar hasta alcanzar un pico máximo entre los 30 y 40 minutos luego de comenzado el trabajo; luego comienza a descender hasta alcanzar valores desfavorables para el entrenamiento después de 90 minutos, transformando este entrenamiento en inútil. La fatiga nerviosa confirma este planteo: resulta muy difícil mantener una intensidad considerable después de los 90 minutos.
En el alto rendimiento deportivo, surge un problema: el trabajo diario excede normalmente los 90 minutos. La solución sería efectuar un descanso de entre 40 y 50 minutos luego de realizada la primera sesión, lo que recompondrá los valores de concentración de testosterona en sangre. Luego de este descanso, el atleta estaría en condiciones de realizar una nueva sesión de entrenamiento.
Este proceso se reiterará de la misma forma en una tercera oportunidad, siendo para cada vez, la concentración un poco más alta que la anterior.

Las recomendaciones para encarar cada entrenamiento son:
– Los entrenamientos deben ser cortos e intensos. Deben ser ejecutados en un lapso de 90 minutos a intensidades superiores al 85%.
– Los entrenamientos con sobrecarga son inútiles si se extienden más allá de estos 90 minutos.
– Los ejercicios elegidos deben ser poliarticulares y preferentemente dinámicos, es decir que puedan ejecutarse a máxima velocidad y máxima tensión muscular.
– El primer ejercicio del plan, debe ser dinámico e integrador, para que active la mayor cantidad posible de unidades
motoras y propicie el aumento de la concentración hormonal.
– El segundo y tercer ejercicio serán aquellos que consideramos fundamentales para la sesión de entrenamiento.
– los ejercicios que ocupan la parte final del entrenamiento, serán preferentemente aquellos que necesitan un esfuerzo neurológico de menor intensidad, por hallarse fatigado el sistema nervioso. De esta manera , se entrenará la musculatura de sostén.
– Los niveles más altos de concentración de testosterona en sangre se alcanzan por la mañana, por lo que se recomiendan los entrenamientos matinales para el desarrollo de la fuerza y la potencia.

Eje testosterona – cortisol.

El cortisol es una hormona catabólica, que se contrapone a la acción anabolizante de la testosterona.
Hakkinen en 1985, demostró que existe una alta correspondencia entre los valores del eje testosterona – cortisol y los resultados en el entrenamiento de la fuerza.
Si nos basamos en el ritmo circadiano bastante similar de ambas hormonas, López y Manso en 1991, encontraron los mejores valores en horas de la tarde.
Con lo que aparece una nueva opinión valida si lo único que hacemos en el día es entrenamiento con sobrecarga.
En los entrenamientos mixtos, los esfuerzos de volumen alto tienden a aumentar la concentración de cortisol en desmedro de la testosterona.
En resumen, cuando los entrenamientos son mixtos, el entrenamiento con sobrecarga debe efectuarse en primer término.
Si nos proponemos organizar las tres sesiones diarias de entrenamiento de un equipo de basquetbol, en la primera realizaremos el entrenamiento con sobrecarga e inmediatamente después realizaremos el entrenamiento específico de básquetbol. De esta forma el primer entrenamiento servirá como entrada en calor y activador neurológico para el segundo. Esta organización conseguirá también una transferencia del entrenamiento de sobrecarga a los movimientos específicos del deporte.
En la tercera sesión haremos el trabajo de Preparación Física de campo, que seguramente tendrá un mayor componente aeróbico, con lo que fisiológicamente mejoraremos notoriamente la efectividad general del entrenamiento.


La insulina es una hormona aminoacídica segregada por el páncreas, con importantísimas funciones en cuanto a la regulación del metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Es una hormona de transporte que tiene un papel de gran importancia en la recuperación post-entrenamiento.
Sus funciones son: aumentar el transporte de glucosa a las células, posibilitando su recuperación; aumentar el transporte de aminoácidos y favorecer la síntesis proteica; aumentar la síntesis de ácidos grasos y disminuir la lipólisis, por lo que el control de la insulina se vuelve fundamental en ciertos procesos de pérdida de adiposidad.
La glucosa y ciertos aminoácidos como la arginina y la leucina estimulan la concentración de insulina en sangre.
El ejercicio, al reducir las concentraciones de glucosa en sangre actúa como un inhibidor de los niveles de insulina.
Un corto tiempo después de finalizado el trabajo, cuando nos encontramos en reposo, la concentración de insulina aumenta recuperando sus niveles normales.
La insulina permite la incorporación de los agentes de recuperación desde la sangre hasta la fibra muscular.
Es de vital importancia que luego de finalizado el entrenamiento con sobrecarga, existan en sangre cantidades suficientes de aminoácidos para que pueda producirse la recuperación plástica del desgaste producido.
Por lo tanto se recomienda la ingestión de proteínas o aminoácidos inmediatamente después de finalizado el entrenamiento para asegurar la reconstitución del tejido muscular.
Estos aminoácidos se suelen consumir acompañados de glucosa, para asegurar el aumento de la insulina y las posibilidades de transporte.
Si antes del entrenamiento consumimos alguna fruta, la fructosa tardará un tiempo en reconvertirse a glucosa, aumentando entonces la concentración de insulina posterior.


La somatotrofina (STH) es un polipéptido de 191 aminoácidos. Su acción es regulada por el hipotálamo mediante la emisión de hormonas estimuladoras GHRH. o inhibidoras SHRH.
En el ámbito celular es una hormona anabólica en lo que respecta al transporte de aminoácidos y a la síntesis de proteínas.
En el tejido adiposo aumenta la lipólisis. La secreción de STH está controlada por el hipotálamo.
En lo que a entrenamiento se refiere nos interesa su función de acelerar el metabolismo, acentuando los procesos de recuperación.
La concentración de STH, aumenta con el entrenamiento intenso y parece responder también a la acidificación del medio por la aparición de ácido láctico.
Hakkinen 1988 encontró valores en pesistas de entre 9 y 12 veces el valor original, los valores mas altos sin embargo se alcanzan 1 hora después de haber finalizado el entrenamiento.
Su concentración más alta la alcanza, por la noche, en la parte más profunda del sueño, (Fases III y IV) ocasión en la que el organismo realiza las funciones más importantes de recuperación orgánica.
El aumento de la temperatura corporal, también induce al aumento, lo que explica en parte el aumento notorio en la recuperación que proponen las sesiones de Sauna.
Es imprescindible para los atletas de rendimiento, dormir una adecuada cantidad de horas por la noche.
Los horarios de sueño deben mantenerse ya que las hormonas tienden a comportarse en forma cíclica y de cambiarlos es muy probable que no se produzca adecuadamente la recuperación.

Edad y concentración hormonal.

Hemos visto que el entrenamiento con sobrecarga es efectivo sólo si poseemos una concentración razonable de testosterona que permita la formación de masa muscular.
Estas condiciones se presentarán después de la pubertad.
La comprobación más sencilla que puede hacer un entrenador para determinar el momento preciso del aumento de la concentración hormonal, para comenzar a entrenar con sobrecarga, surge de una evaluación muy sencilla.
Uno de los primeros síntomas del despegue hormonal es el crecimiento violento de la longitud de las piernas.
Los entrenadores solemos tener registros del salto en largo sin impulso de los jóvenes con los que trabajamos.
Si de un día para el otro, este registro aumenta considerablemente, sabemos que al día siguiente debemos enviar a ese joven al gimnasio a comenzar sus entrenamientos con sobrecarga.
Tiempo atrás existía la disyuntiva, sobre el tiempo cronológico en el que se debía comenzar a entrenar la fuerza.
Algunos autores preferían esperar hasta los 17 años, que los niveles de concentración hormonal fueran máximos y que el proceso de maduración ósea estuviera más avanzado.
Otros, prefieren comenzar inmediatamente después de registrado el despegue hormonal. Nos asisten varios motivos. Los porcentajes de evolución comenzando antes, son incomparables 350 al 500% de mejoría, contra 150 –  250%, si comenzamos después de los 17 años.
El supuesto peligro de iniciar la sobrecarga cuando el sistema osteoarticular no se encuentra preparado, se resuelve con una perfecta técnica de ejecución y sobrecargas adecuadas a las posibilidades, sumado a un importante trabajo para desarrollar la musculatura de sostén.
Entrenar la sobrecarga en estas edades tempranas, es como apuntalar un arbolito, para que crezca derecho y saludable.

Ciclo menstrual y entrenamiento.

El ciclo menstrual es un sistema producido por acciones precisas del Sistema nervioso central, el ovario, la hipófisis y el sistema reproductor femenino.
Consta de dos grandes fases:
– La fase folicular, que da lugar a la ovulación. En ella la secreción de estradiol aumenta progresivamente hasta alcanzar un pico justo antes de la ovulación.
– La fase luteínica, que comienza con la ruptura del folículo y culmina con la próxima menstruación.
En esta fase se encuentran  niveles elevados de progesterona.
La asimilación de las cargas por parte de las atletas femeninas depende fundamentalmente de sus ciclos hormonales. Las diferentes fases de su ciclo menstrual determinaran su  capacidad de realizar más o menos entrenamiento.
Un manejo inadecuado de las cargas, puede provocar irregularidades en la menstruación y una pobre evolución de los resultados deportivos.
En un ciclo de 28 días las cargas se distribuirán de la siguiente manera: las cargas más altas del entrenamiento corresponderán a los periodos  pre y post – ovulatorio , siendo el primero el de mayor capacidad de absorción de carga.
La semana premenstrual es la más pobre en cuanto a asimilación de carga se refiere. Esto se debe a la presencia de una alta concentración de progesterona. Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente al entrenamiento.
Las mujeres toleran mucho menos la intensidad que los hombres, esto se debe fundamentalmente a que poseen una menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la formación de masa muscular.
Sin embargo están capacitadas para realizar volúmenes de trabajo algo superiores.
Algunos entrenadores aconsejan a sus deportistas realizarse exámenes de orina diarios durante 56 días. El objeto es poder graficar la evolución de las cantidades de hormona a lo largo de la actividad de los dos ovarios.
Se determinará específicamente las concentraciones mas altas de progesterona, para poder bajar la carga en esas circunstancias.

La composición corporal: mitos y presunciones científicas.

miércoles 23, enero, 2008

Por Francis Holway, MSc.


Un área de evaluación en las ciencias aplicadas al deporte es la de Composición Corporal. Esta misma posee implicancias tanto para la performance deportiva como para la salud.
Un exceso de tejidos no-contráctiles (como el adiposo) desmejora la relación peso-potencia en actividades con desplazamientos horizontales y/o verticales.
El exceso de adiposidad intra-abdominal está asociado a factores de riesgo para la salud, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes no-insulino dependiente.
Por otro lado una insuficiencia de consumo energético-proteico ciertamente conduce a una disminución de la masa muscular, hecho que conlleva a detrimentos en fuerza, y a una calidad de vida disminuída.
Es, por ende, de vital importancia trascender más allá de las relaciones peso-talla y poder cuantificar los tres tejidos de mayor importancia en el campo de la salud y la actividad física: adiposo, muscular y óseo. Necesitamos servirnos de un modelo válido que nos permita estimar estos tejidos, así mismo como describir su regionalización corporal. Este modelo debe estimar tejidos anatómicos en lugar de componentes químicos de difícil asociación con la actividad física: no es lo mismo correlacionar niveles de fuerza o de consumo de oxígeno con mili-moles de nitrógeno que con kilogramos de músculo.
El método para determinar la composición corporal debe ser, de preferencia, no-invasivo para el sujeto, de bajo costo, transportable, preciso, válido y estar estandarizado. Estas características permitirán , entre otras cosas, generar bases de datos mundiales en un mismo lenguaje metodológico, hecho de gran utilidad para la propagación de información confiable. Con esto en mente, nos adentraremos en los métodos para estimar la composición corporal, sus mitos y presunciones científicas.

Métodos para medir la composición corporal.

Existen en la actualidad dos abordajes principales para la estimación de la composición corporal. El primero, y ampliamente difundido, es el bioquímico que particiona el cuerpo en lípidos, proteínas, minerales y agua. Dentro de este ámbito encontramos la Hidrodensitometría (HD), Agua Corporal Tobal (ACT), Potasio Corporal Total (PCT) y Absorciometría Fotónica por Rayos-X (DEXA). Existen además, otros métodos para la estimación bioquímica validados con la HD, como por ejemplo la Bioimpedancia Eléctrica (BIE), la Interactancia Infraroja (II), la Antropometría (AA) y la Pletismografía (PL). A través de diferentes métodos, todas estas técnicas estiman dos componentes del organismo humano: la grasa corporal (GC) y la masa-libre-grasa (MLG). Una de ellas siempre se calcula por defecto. El DEXA permite además la estimación de la densidad mineral ósea (DMO) del esqueleto y la regionalización de los llamados «tejidos blandos» (grasa y masa-magra-libre-de-grasa-y-hueso).
En segundo lugar están los métodos de fraccionamiento físico o anatómico para la estimación de la composición corporal, que particionan el cuerpo en tejidos anatómicamente diseccionables: piel, adiposo, muscular, esquelético y residual (vísceras y órganos). Tales métodos se valen de técnicas como la antropometría y el diagnóstico por imágenes: Tomografía Axial Computada (TAC) y Resonancia Magnética Nuclear (RMN).
Existen también algunos modelos que cometen el error metodológico de mezclar ambos abordajes, como el de Fraccionamiento de cuatro componentes de Drinkwater y Ross (1980), donde la grasa determinada corresponde a las reservas de triglicéridos químicos, y los demás componentes a tejidos anatómicos (músculo, esqueleto, residual).

Grasa Vs. Adiposidad.

Es importante a esta altura aclarar un concepto clave. El principal énfasis en el análisis de composición corporal ha sido aquel de la estimación de la grasa o adiposidad de los sujetos. No son la misma cosa. Por grasa se definen los lípidos extraíbles por éter (triglicéridos) que se localizan en el tejido adiposo, muscular y médula ósea. (No comprenden esteroles ni fosfolípídos de las membranas celulares.)
El tejido adiposo estimado por los modelos de fraccionamiento físico está compuesto no sólo por grasa, sino también por el agua, electrolitos y proteínas que se hayan dentro de los adipocitos. La fracción lípida del tejido adiposo suele variar significativamente entre sujetos, y guarda cierta correlación positiva con el sobrepeso y la obesidad.

Presunciones de los métodos.

La Hidrodensitometría nace en la década del 1940 gracias a los estudios de Albert Behnke, un fisiólogo de la armada naval estadounidense que trabajaba con buzos al regresar a la superficie. Su preocupación era la retención de nitrógeno en la grasa, poniendo en riesgo la salud de los buzos. Buscó cuantificar la grasa mediante el cálculo de la densidad corporal, ya que especulaba que su densidad era diferente de la de la MLG. Utilizó el principio de Arquímedes para calcular el volumen corporal, restando la diferencia de peso de los sujetos al ser pesados en tierra y bajo agua.
Incluyó un factor de corrección para el volumen de gases residuales en los pulmones e intestinos. El porcentaje de grasa se calcula matemáticamente a partir de las diferencias de densidades de la GC y la MLG. Para realizar esto se debieron presumir tres conceptos básicos de constancia biológica:
1. Que las densidades de GC y MLG son 0.9 g/cm3 y 1.1 g/cm3 respectivamente en todos los individuos.
2. Que los componentes de la MLG existen en proporciones fijas en todos los individuos.
3. Que las densidades de los componentes de la MLG son fijas en todos los individuos.
Con estas presunciones se derivaron las famosas ecuaciones de Siri (1961) y Brozek (1963) para calcular el porcentaje de GC a partir de la densidad corporal (DC).
Siri %GC = (4,95/DC – 4,50) * 100
Brozek %GC = (4,57/DC – ) * 100
La enorme variabilidad individual en las proporciones y densidades de los componentes de la MLG han generado grandes dificultades para la estimación del % GC, incluso llegando a valores de % GC negativo! Intentos de remediar esto derivaron en la formulación de más de 100 ecuaciones para estimar el % GC. Cada una de ellas representativa de una muestra pobla-cional específica, según grupo etáreo, sexo, raza y estado de entrenamiento.
Otros métodos llegan a estimar la composición corporal mediante el cálculo de la MLG, donde al revés de la Hidrodensitometría, el % GC se calcula por defecto:
% GC = 100 – % MLG
El método de Agua Corporal Total (ACT) presume que el agua sólo se encuentra en la MLG y que representa el 73.2%. El ACT se determina con el conteo centellográfico de agua tritiada o con espectroscopía de absorción infrarroja y especroscopía de masa de cociente isootópico, que miden los niveles de trazadores tritio, deuterio y H218O. Para esto es necesario la ingestión de agua enriquecida.
Similar es el método de Potasio Corporal Total (PCT), que mide los niveles de 40K ra-dioactivo con contadores corporales. Este método presume que el contenido de potasio se encuentra únicamente en la MLG y en una proporción fija entre individuos de 68.1 mmol/kg.
La Absorciometría Fotónica por Rayos-X (conocida por las siglas DEXA en inglés) es una técnica que permite diferenciar, por medio de diferentes niveles de atenuación de rayos, tejidos con un alto contenido de minerales pesados de aquellos (como la grasa) carentes de estos elementos. Particiona al cuerpo en tres componentes: tejido mineral óseo, y tejidos «blandos», que a su vez se subdividen en tejidos blandos con electrolitos (masa-libre-de-grasa-y-hueso) y libre de ellos (grasa). Ciertos expertos lo postulan como el nuevo «Gold Standard», en reemplazo de la Hidrodensitometría.
El análisis por bioimpedancia eléctrica presume que los electrolitos que conducen elec-tricidad sólo se encuentran en la MLG, y en consecuencia la resistencia al paso de una corrien-te leve a través del cuerpo sería indicativo de la MLG. La GC se calcula por defecto. Los resul-tados de la BIE tienen una alta correlación con la HD.
La Interactancia Infrarroja envía un rayo a través de la piel y el tejido adiposo en la re-gión bicipital. Este rayo refracta con el músculo y esta distancia es tomada como indicador de la grasa corporal. Al igual que la BIE, sus resultados guardan correlación con la HD, y es nece-sario el ingreso de datos como edad, peso, talla, sexo y nivel de actividad física para el cálculo estimativo del % GC. Sin estos datos adicionales los valores varían significativamente. Este método presupone que la grasa de la zona bicipital es representativa de la grasa corporal total.
Recientemente ha cobrado auge la técnica pletismográfica de estimación de la densidad corporal. Este método calcula la densidad corporal midiendo los desplazamientos de volúmen de aire al ingresar el sujeto en la cámara pletismográfica. Las correlaciones entre esta técnica y la HD son también muy buenas.
Por último, una de las estrategias más utilizadas para la estimación de la densidad corporal y a su vez el % GC, es la utilización de la antropometría, sobre todo pliegues cutáneos de grasa y piel. Las ecuaciones de regresión para predecir la densidad corporal incluyen aquellos pliegues que mayor correlación tienen con la HD, y son muy específicas a la muestra. Esta técnica presupone que los pliegues cutáneos en diferentes partes del cuerpo son indicativos de la grasa corporal total.
Los métodos de fraccionamiento anatómico datan de la publicación de Jimdrick Matiegka de 1921. En este artículo el autor propone un método para calcular las masas musculares, ósea, grasa + piel y «remanentes». Argumenta que dichas masas guardan concordancia con medidas antropométricas relevantes: pliegues cutáneos para derivar la grasa+piel, perímetros sobre miembros para la muscular, diámetros sobre articulaciones para la masa ósea. Los tejidos no abarcados por los primeros tres los denominó «remanentes», y se calculan por defecto. La suma de variables relevantes al tejido se elevan al cuadrado, se multiplican por la talla y por un coeficiente de ajuste derivado de datos cadavéricos del siglo XIX. Matiegka invita a mejorar y validar sus ecuaciones mediante estudios en cadáveres.
El modelo de fraccionamiento de Matiegka remanció ofuscado por la popularización de la Hidrodensitometría hasta que, en 1980, Drinkwater y Ross revivieron el estratagema e intentaron mejorarlo. Diseñaron otro modelo de fraccionamiento de cuatro componentes (grasa, músculo, hueso y residual) amalgamando conceptos de Matiegka y basándose en desvíos proporcionales de un humano de referencia unisexuado, el Phantom.


Según Martin (1911) existen tres niveles de validación en Composición Corporal:
Nivel I: Validación directa.
Nivel II: Validación indirecta.
Nivel III: Validación doblemente directa.
La única validación directa de un método sería realizar una disección luego de medir la composición corporal con ese método en particular. Las obvias consecuencias bio-éticas lo imposibilitan su práctica para sujetos in-vivo, pero sí se puede realizar en cadáveres humanos intactos que no hayan sufrido emaciaciones. Los métodos indirectos son aquellos que miden algún parámetro asociado a la composición corporal e infieren su cuantificación, con disección cadavérica, como la HD, AGT, PCT, y DEXA. Si bien se han realizado estudios cadavéricos para determinar la densidad o el grado de atenuación a los rayos-x de ciertos componentes como la grasa, nunca se ha medido el cadáver previo a su análisis por disección. En el tercer nivel encontramos los métodos doblemente-indirectos, que están «validados» con métodos indirectos. Entre ellos están la BIE, II, Pletismografía y Antropometría, todos «validados» con HD. Debemos recordar que, metodológicamente, no podemos validar un método con otro que no ha sido validado en el primer lugar nos distanciemos de la validación directa. El cúmulo de errores es mayor cuando más alto sea el nivel de validación.
La ausencia total de validación directa, frente a la proliferación de los métodos para estimar la composición corporal, llevó a Albert Behnke a preguntar, al final del mayor congreso sobre composición corporal en 1963: «tenemos todas las técnicas, ¿dónde están los hechos?».

Estudio de cadáveres en Bruselas.

En el espíritu de esta inquietud planteada por Behnke, investigadores canadienses y belgas decidieron realizar un estudio de composición corporal en cadáveres humanos. Las leyes belgas permitían que sus ciudadanos donen sus cadáveres (con fines de experimentación científica) a las Universidades de su preferencia. Fue así que entre septiembre de 1979 y junio de 1980 se condujo este estudio con tres objetivos claros:
1. Ampliar la reducida base de datos sobre composición corporal en cadáveres humanos.
2. Someter los modelos actuales de estimación de la composición corporal a una validación directa.
3. Generar nuevos modelos de composición corporal a partir de los datos nuevos del estudio.

Métodos y sujetos.

Luego de un estudio piloto en dos cadáveres, se llevaron a cabo un total de 25 disecciones cadavéricas (12 varones, 13 mujeres) en ancianos belgas de entre 55 y 94 años de edad. Los cadáveres seleccionados no habían sufrido procesos de catabolismo pronunciado previo a sus muertes, y estaban en buen estado.
El estudio llevaba unos tres días por cadáver: el primer día el cadáver era marcado y medido antropométricamente. Luego éste era pesado hidrostáticamente y fotografiado con rayos-X. El segundo día y durante 10 a 14 horas tenía lugar la disección anatómica en tejidos cutáneo, adiposo, muscular, residual (órganos y vísceras) y óseo. En el tercer día estos tejidos eran pesados «en tierra» e hidrostáticamente para determinar sus densidades.

Resultados e implicancias.

Los resultados fueron sorprendentes: sobre una muestra relativamente homogénea (ancianos belgas caucásicos) la variablidad entre proporciones de las masas-libres-de-tejido-adiposo fue la siguiente:
MASA MUSCULAR 41.9 a 59.4 %
MASA ÓSEA 16.3 a 25.7 %
MASA RESIDUAL 24.0 a 32.4 %
Asimismo, la densidad de la masa ósea varió entre un 1.15 y 1.33 g/cm3.
Estos descubrimientos demostraron claramente que las presunciones de constancia biológica de los métodos de dos componentes químicos, sobre todo HD, son totalmente inválidos y fuente de grotescos errores de estimación. Por ejemplo, con una variación de un desvío estándar de la densidad de la masa libre de tejido adiposo de 0.020 g cm3 (variación encontrada en cadáveres), el % GC puede variar entre un 8.33 y 25.96 % para alguien con una densidad corporal de 1.060 g/cm3!
Esto invalida también todos los métodos que apoyan su «validez» en la HD. Paralelamente fueron invalidados los métodos de fraccionamientos de 4 componentes de Matiegka (1921) y Drinkwater y Ross (1988).

Los nuevos modelos.

A partir de los datos aportados por el Estudio de Cadáveres de Bruselas, se generaron nuevas ecuaciones para estimar la composición corporal. Estas se calculan a partir de variables antropométricas: perímetros, diámetros, longitudes y pliegues. A diferencia de los métodos anteriores, estos modelos matemáticos cuentan con validación directa en cadáveres.
Uno de los autores del estudio sobre cadáveres, el Dr. Alan Martin, desarrolló ecuaciones de regresión para la estimación de las masas muscular y ósea. Argumentó que en muchas ocasiones, como el deporte de elite, es más indicativo del rendimiento la masa muscular que la adiposa. Por ser ecuaciones de regresión, los datos que calcula son representativos de la muestra (ancianos belgas), y al medir atletas musculados se tiende a sobre-estimar la masa muscular. Tras analizar minuciosamente la problemática de la estimación de tejido adiposo a partir de la toma de pliegues cutáneos, el Dr. Martin decidió no diseñar una ecuación para este tejido.
Uno de sus colegas en el estudio, el Dr. Donald Drinkwater, desarrolló un modelo interesante basándose en el cálculo de volúmenes geométricos de conos truncados a partir de variables antropométricas. Dichos volúmenes se multiplican por una constante de ajuste derivada de los datos cadavéricos. Este modelo calcula así las masas de piel, adiposo, músculo, hueso y residual, y permite una regionalización cuantitativa de los tejidos, de gran utilidad para los especialistas de las ciencias aplicadas al deporte. Lamentablemente las fórmulas se derivaron a partir de la medición de alturas proyectadas, técnica substituida hoy en día por longitudes segmentarias. Esto hace muy difícil su aplicación.
Algunos años más tarde, en 1988, la Dra. Deborah Kerr (al igual que los Dres. Martin y Drinkwater también alumna del Dr. William Ross de la Sion Fraser University, Canadá) publica en su tesis de maestría una nueva versión de modelo de Fraccionamiento anatómico en cinco componentes. Se basa en la estrategia de proporcionalidad, tomando el modelo metafórico de referencia humana unisexuado (el Phantom), y calculando las masas corporales a partir de desvíos en relación al modelo. Permite una cuantificación total, pero no regional de los tejidos. Para probar el modelo, calculó las masas y el peso estructurado (suma de las cinco masa) a partir de datos antropométricos de 1669, sujetos de ambos sexos de edades entre 6 y 77 años, nivel de actividad física y morfología diferentes. Su fórmula fue capaz de predecir el peso balanza con un error de sobre-estimación del 1.8% en varones y 1.3% en mujeres, un coeficiente de correlación (peso balanza vs peso estructurado) de 0.987, y un error de estimación estándar (SEE) de 3.0 kg. Dentro de estas muestras se encontraban los 25 cadáveres de Bruselas.
Unos pocos años más tarde, el neocelandéz Michael Marfell-Jones, también alumno de Bill Ross, realizó otras seis disecciones cadavéricas (3 varones y 3 mujeres) en Bélgica junto con Jan Clarys. Esta vez la disección fue diferente: se realizó una segmentación de los componentes menores de los miembros superiores e inferiores con el fin de aportar datos para utilizar en biomecánica. De este estudio resultaron ecuaciones de regresión para la estimación de masas segmentarias.
En el año 2000 Lee y colegas publicaron una nueva ecuación antropométrica para el cálculo de la masa muscular.

Presunciones de los pliegues cutáneos.

La toma de pliegues cutáneos con calibres es una de las prácticas más difundidas para la estimación de la grasa o adiposidad corporal. Sin embargo los estudios sobre la validez de esta práctica no son alentadores. En primer lugar no pueden medir la adiposidad visceral, asociada con varios problemas de salud. En segundo lugar, para la estimación del tejido adiposo a partir de pliegues cutáneos se deben presumir varios aspectos de constancia biológica(19):

1. Que la compresibilidad de los pliegues es constante.
2. Que el grosor de la piel es una fracción constante o poco significativa del pliegue.
3. La distribución de tejido adiposo es constante entre individuos.
4. La porción lipídica del tejido adiposo es constante.
5. La proporción de adiposidad interna y externa es constante.

Todas estas presunciones de constancia biológica han sido refutadas con estudios cadavéricos(16) (23).
Ingresamos al siglo XXI con un arsenal de avances tecnológicos pero sin un método preciso y válido para la estimación de la composición corporal humana. Ante la creciente dificultad de disponer de cadáveres jóvenes en buen estado para analizar (se debe priorizar la donación de órganos), la validación directa de los métodos por esta vía se encuentra cada vez más lejana. Sin embargo disponemos de técnicas de diagnóstico por imágenes como la RMN que pueden proveer el respaldo para la validación. El problema es un elevado costo debido a la cantidad de cortes transversales necesarios para estimar la composición corporal.
Los países en vías de desarrollo deben hacer uso de herramientas de bajo costo como la antropometría, y solventar sus limitaciones; por ejemplo se podría cuantificar el grado de compresibilidad del pliegue cutáneo mediante calibres con sensores o resortes de diferente resistencia. Es también importante que los caminos del futuro desarrollo en este área sean con tecnología de bajo costo y accesibilidad, y que permitan un análisis regionalizado de los tejidos.

Nutrición periodizada para el rendimiento de Fuerza y Potencia.

martes 22, enero, 2008

Por Rodney Gaines.

Norfolk State University.

La periodización es la división de ciclos de entrenamiento a través de todo el curso de un año, donde el volumen, la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo de entrenamiento son manipulados para alcanzar las demandas del deporte. Ya que las variables de entrenamiento en un deporte cambian, las consideraciones nutricionales también deberían cambiar. El entrenamiento es frecuentemente dividido en microciclos (un día a una semana), mesociclos (una semana a 3 meses) y macrociclos (planificación anual). El entrenamiento va a ocurrir principalmente a través de cuatro fases: fuera de temporada, pretemporada, fase de competición y fase de transición/recuperación. Ya que cada fase requiere manipulación de las variables de entrenamiento, la nutrición debería ser acoplada con los cambios en los requerimientos de rendimiento durante las diferentes fases de la periodización.

El primer paso en la preparación un programa de nutrición anual es recolectar información de evaluaciones. Es importante equiparar la ingesta calórica, y las consideraciones de micro y macronutrientes con las evaluaciones físicas y objetivos de entrenamiento. En un marco organizado usted completaría primero una historia médica, formulario de consentimiento informado y aprobación médica. Sería importante realizar análisis sanguíneos, debido a que esto puede indicar deficiencias en micronutrientes, tales como el hierro, potasio o calcio. El entrenador va a evaluar lo siguiente antes de la aprobación médica: objetivos personales y atléticos, encuesta dietaria detallada de tres días, talla, peso, análisis de grasa corporal y mediciones de perímetros. Luego de la aprobación y chequeo médico se realizarían las mediciones de rendimiento, tales como la carrera corta de velocidad de 40 yardas (36.6 m), 100 m, carrera de 1.5 millas (2413.5 m), fuerza de los miembros superiores e inferiores, potencia, agilidad y rapidez.

El análisis de grasa corporal es esencial para la estructura de la dieta. Otras consideraciones antes de estructurar la dieta son en que temporada se encuentra el atleta y si se encuentra en sus rangos ideales de composición corporal. Un atleta puede no llegar a tener suficiente fuerza y músculo, pero un exceso de grasa corporal para las demandas de un deporte particular pueden constituir un obstáculo. Los requerimientos nutricionales de un atleta deberían basarse en el peso relativo a la masa corporal magra en vez de en el peso corporal total. Esto es diferente que los cálculos tradicionales de calorías. Luego de determinar la grasa corporal, se desarrollarán los requerimientos calóricos y de nutrientes de la masa corporal magra. Por ejemplo, si Jennifer pesa 58.5 kg con 15% de grasa corporal, ¿cuáles serían sus necesidades nutricionales?. Si ella tiene 15% de grasa corporal, está llevando aproximadamente 8.3 kg de grasa corporal. Esto constituye un indicador importante para atletas que tienen como objetivo perder peso. Volviendo al ejemplo de Jennifer, ella tiene aproximadamente 50.2 kg de masa corporal magra. Se desarrollarán sus requerimientos calóricos y calorías nutricionales con este número. Otras consideraciones para la planificación nutricional van a ser el momento del año, objetivos, y si hay una necesidad de perder o ganar grasa corporal.

Algunas consideraciones principales en la estructuración de un plan nutricional van a ser los requerimientos necesarios calóricos, de carbohidratos, grasas y proteínas. Esto va a variar dependiendo del momento del año y de la composición corporal. Los objetivos recomendados para los requerimientos calóricos van a variar entre 1.3-1.5 veces del Ritmo Metabólico Basal (BMR) (3). El Ritmo Metabólico Basal es una estimación de los requerimientos energéticos de muchos procesos celulares y tisulares diferentes que son necesarios para las actividades fisiológicas continuas en un estado de reposo y postabsortivo a través de la mayor parte del día. Con el objetivo de calcular los requerimientos calóricos, se debe convertir primero el peso corporal a kilogramos multiplicando al mismo por 0.45 o dividiendo al peso corporal por 2.2 *. Luego de convertir el peso corporal a kg, se debe multiplicar al mismo por 24, y así se calcula el Ritmo Metabólico Basal (BMR).

Ahora se debe considerar el gasto energético a través de todo el curso del día. Esto va a variar de acuerdo a los objetivos y en que fase de periodización del entrenamiento se está. El BMR puede ser multiplicado por tres estimaciones para calcular las necesidades de energía: 1.3 para baja actividad o pérdida de peso, 1.4 para actividad moderada y mantenimiento y/o 1.5 para actividad intensa junto con ganancia de peso. Volviendo al ejemplo de Jennifer, quien pesaba 58.5 kg (130 libras) con 15% de grasa corporal, se usará el peso corporal de 50.2 kg, (110.5 libras) ya que no se desea apoyar las calorías de la grasa. Primero se convierte la masa corporal magra a kilogramos, multiplicando por .45. Su peso corporal en kilogramos es igual a 50.2. Se multiplica 50.2 por 24 y su BMR estimada es igual a 1204.2 kilocalorías. Considerando que Jennifer fuera moderadamente activa, se debería multiplicar 1204.2 por 1.4 y sus necesidades calóricas para mantenimiento serían de 1685.88 kcals. Con nuestras determinaciones semanales de peso corporal es posible decir si esto no es suficiente para alcanzar sus objetivos. El peso corporal debería ser determinado semanalmente, y la grasa corporal debería ser determinada al final de cada mes.

Sabemos que 1 gramo de carbohidratos es equivalente a 4 kcalorías, 1 g de proteína es equivalente a 4 kcalorías y 1 gramo de grasa es equivalente a 9 kcals. La dieta de una atleta debería consistir de 55-60% de carbohidratos, 15-20 % de proteínas y 20-25% de grasa (1). La Asociación Dietética Americana hace las siguientes recomendaciones para atletas: 1.4-1.77 g/kg de proteínas, 6-10 g/kg de carbohidratos y 20-25 % de las calorías provenientes de las grasas (2). Es recomendado que el atleta analice los micronutrientes también, e incrementar los micronutrientes durante ciertas fases de la periodización puede ser también esencial para mejorar el rendimiento atlético. Si miramos en el límite superior de las necesidades de carbohidratos de Jennifer, ella necesitaría 500 g de carbohidratos por día o 50 kg multiplicados por 10 g/kg. Sus necesidades de proteínas serían de 85 g/día o (50 kg x 1.7 g/kg). Tenemos 2340 kcals antes de considerar la ingesta de grasas. Vamos a adicionar las necesidades de grasas de 20% de las calorías necesarias, y Jennifer va a necesitar consumir 468 kcalorías de grasa o 52 g de grasa (2).

La primera fase periodizada que vamos a considerar es la fase de fuera de temporada. Este período es el más largo período de tiempo y es un momento excelente para que el atleta gane masa muscular, mejore áreas de debilidad y se recupere de cualquier lesión. Durante esta fase el volumen de entrenamiento es alto en entrenamiento de sobrecarga, y el entrenamiento cardiovascular es minimizado. Este período usualmente está entre 4 a 6 meses en duración, dependiendo del deporte. Vamos a considerar primero si se está en el peso ideal para el deporte. Si se necesita perder peso, entonces la pérdida de peso debería ser realizada lentamente a través de los 4 a 6 meses del período de fuera de temporada, y lo mismo se aplica si se desea ganar peso.

Luego de 20-26 largas semanas de fuerza y acondicionamiento, es tiempo para otra temporada competitiva. Se entra ahora en la fase precompetitiva. Este es un buen momento para hacer una evaluación. ¿Cuan efectivo fue el plan nutricional de fuera de temporada?. Si el peso corporal ha aumentado, entonces la mitad de los objetivos han sido alcanzados. Es importante rechequear la grasa corporal para ver cuanto de la ganancia de peso es grasa y cuando es músculo.

Las calorías deberían ser ajustadas hasta un nivel de actividad de 1.5, ya que se estará ocupado con práctica, universidad, trabajo y entrenamiento. Si se lleva un exceso de grasa corporal, entonces se comenzará con un nivel de actividad de 1.3. Los carbohidratos deberían estar en 8 g/kg, las proteínas a 1.5-1.7 y las calorías provenientes de las grasas igual. Es importante prestar mucha atención a los fluidos y micronutrientes. Un suplemento multivitamínico puede también ser recomendado.

El entrenamiento durante la temporada requiere más detalles. Dependiendo cuando se dan las competiciones o los eventos, la dieta va a necesitar ser establecida para alcanzar un pico para un juego o competición. Si se ha seguido un plan de nutrición y evaluaciones periodizadas, se debería estar a un nivel óptimo de combustibles y composición corporal. Es perjudicial realizar una dieta baja en calorías durante la temporada, y se debería estar en el más alto nivel de carbohidratos y requerimientos calóricos. Es importante que las comidas sean estructuradas antes y después de las prácticas. Es también importante que las comidas sean estructuradas antes y después de los eventos competitivos. Los carbohidratos son la clave durante la temporada junto con las calorías adecuadas.

La transición o recuperación es aquel tiempo inmediatamente después de que la temporada finalizó. Puede durar desde dos semanas hasta un mes. Durante este tiempo se debería descansar, y tener poca a ninguna estructuración en la dieta y el entrenamiento. Este tiempo se debería usar para reflexionar acerca de la temporada pasada y recuperarse del estrés con una dieta y entrenamiento apropiados. Se deberían establecer algunos objetivos, donde no se debe permitir que el peso corporal varíe de 2.25-4.5 kg con respecto al peso de competición. También sería recomendable que se continúe siendo activo haciendo otras cosas diferentes al deporte elegido.

Nota del Traductor

* En caso de que el valor del peso corporal fuera informado en libras.

Efectos del desentrenamiento sobre la Fuerza.

martes 22, enero, 2008

Daniel Juárez Santos-García, Fernando Navarro Valdivielso.

Laboratorio de Entrenamiento Deportivo, Facultad de Ciencias del Deporte de Toledo, Universidad de Castilla-La Mancha, España.


En el presente artículo se exponen los efectos ocasionados por una interrupción o disminución considerable del entrenamiento de fuerza sobre esta capacidad. Se detallan una serie de investigaciones en las que se han evaluado los efectos del desentrenamiento sobre la fuerza máxima o sobre la fuerza explosiva y la potencia. En general, suele producirse una disminución de la fuerza tanto con cortos como con largos periodos de desentrenamiento, pero los efectos dependerán de diversas variables, como el periodo de interrupción del entrenamiento, o la disminución de la carga, el nivel de entrenamiento de los sujetos, las características del entrenamiento previo o la manifestación de fuerza evaluada.


Se puede definir el desentrenamiento de la fuerza como la cesación del entrenamiento con resistencias o la significativa reducción del volumen de entrenamiento, de la intensidad o de la frecuencia, resultando en un rendimiento reducido (reducción de la fuerza, potencia, hipertrofia o resistencia muscular local) (Kraemer & Ratamess, 2003). En este proceso pueden ocurrir alteraciones en la actividad hormonal y cambios en la función muscular y neural. Parece que la duración del período de desentrenamiento es importante para la magnitud del cambio así como el estado de entrenamiento del individuo (Kraemer & Ratamess, 2005). Se han encontrado elevaciones significativas en concentraciones de reposo de GH (hormona de crecimiento), testosterona e índice testosterona/cortisol con una reducción significativa del cortisol, tras dos semanas de desentrenamiento en levantadores de potencia y jugadores de fútbol americano entrenados (Hortobagyi et al., 1993). Se ha hipotetizado que esta elevación en las concentraciones de hormona anabólica estaba relacionada con la capacidad del cuerpo para combatir los procesos catabólicos asociados con el desentrenamiento y se ha sugerido que el desentrenamiento a corto plazo puede representar un estímulo aumentado para remodelar y reparar tejidos. Sin embargo, estos incrementos han sido sólo mostrados durante desentrenamiento a corto plazo. Se han observado también cambios significativos en testosterona, GH, LH (hormona luteinizante), SHBG (globulina ligada a la hormona sexual), cortisol o ACTH (hormona adrenocorticotrópica) tras seis semanas de desentrenamiento en hombres entrenados recreacionalmente (Kraemer et al., 2002). Sin embargo, no se han apreciado cambios en cortisol, SHBG y LH tras ocho semanas de desentrenamiento en mujeres (Häkkinen et al., 1990).

Efectos del desentrenamiento sobre la Fuerza Máxima.

Los periodos de desentrenamiento superiores a ocho semanas han mostrado reducciones significativas en el índice T/C (testosterona/cortisol), el cual correlacionó fuertemente con las disminuciones de fuerza (Alen, Pakarinen, Häkkinen, & Komi, 1988; Häkkinen, Pakarinen, Alen, & Komi, 1985) y las elevaciones en T4 (tiroxina) (Pakarinen, Alen, Häkkinen, & Komi, 1988). Estos cambios hormonales coinciden con periodos de atrofia muscular (Hortobagyi et al., 1993) e indican un papel hormonal en el tamaño del músculo y las reducciones de fuerza observadas durante periodos de desentrenamiento.

En muchos casos, se ha observado también que la cesación completa del entrenamiento de pesas resulta en una inmediata disminución de la fuerza (Fleck & Kraemer, 2004; Kraemer, 2002). Se ha comprobado que, en reposo absoluto, el músculo puede perder hasta un 30% de su fuerza en el transcurso de una semana (Weineck, 2005: 236). De forma muy general se puede decir que un aumento de la fuerza adquirido rápidamente se pierde con igual rapidez una vez que se interrumpe el entrenamiento (Weineck, 2005: 235). Sin embargo, algunos autores han afirmado que esta disminución ocurre con un ritmo más lento en relación con el correspondiente al del incremento previo de fuerza (Morehouse, 1967; Rasch & Morehouse, 1957; Waldman & Stull, 1969). En cambio, un nivel de fuerza elevado adquirido durante años se pierde de forma muy progresiva (Weineck, 2005: 236).

En un estudio en el que 23 estudiantes de Ciencias del Deporte de ambos sexos llevaron a cabo un entrenamiento de fuerza máxima y potencia durante 8 semanas, con 2 sesiones de entrenamiento semanales, se encontraron mejoras significativas al finalizar el entrenamiento en la fuerza máxima en 1RM en sentadilla, produciéndose, tras 4 semanas de desentrenamiento, un empeoramiento significativo respecto a las ganancias experimentadas con el entrenamiento (Juárez, 2006).

A pesar de la pérdida de fuerza con periodos de desentrenamiento tanto cortos como largos, el nivel de fuerza normalmente continúa siendo superior a los niveles pre-entrenamiento (Faigenbaum et al., 1996; Häkkinen, Alen, Kallinen, Newton, & Kraemer, 2002; Häkkinen, Alen, & Komi, 1985; Häkkinen & Komi, 1983; Häkkinen, Komi, & Alen, 1985; Lemmer et al., 2000; Staron, Hagerman, & Hikida, 1981; Taafe & Marcus, 1997).

En un estudio en el que participaron jugadores de fútbol y de voleibol, quienes realizaron, aparte de su entrenamiento habitual, 2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza durante 7 semanas, manifestaron incrementos en la fuerza máxima de los miembros inferiores hasta 3 semanas después de finalizado el programa, manteniéndose ésta por 4 semanas. En cuanto a la fuerza máxima de los miembros superiores, los mejores resultados se obtienen una semana después de la interrupción del tratamiento experimental, no iniciándose la pérdida de fuerza hasta 3 semanas después de finalizar el programa. Cabe destacar que, tras 7 semanas después de finalizado el programa, los niveles de fuerza se mantenían aún por encima del nivel inicial a pesar de no haber realizado durante este tiempo entrenamiento específico de fuerza. De todas formas, hay que considerar que esto podía haberse debido a que durante estas semanas de desentrenamiento de la fuerza, se realizaron varias evaluaciones (a la semana, a las 2 semanas, a las 3 semanas y a las 7 semanas), además de que los sujetos continuaban con la práctica habitual de su deporte. Estas dos circunstancias pudieron contribuir a que la pérdida fuera más lenta (García et al., 2004).

Se ha observado que la fuerza puede ser mejorada sobre un período de desentrenamiento de 6 semanas realizando tan sólo una serie de 1RM y entrenando un solo día por semana (Berger, 1962). Por otra parte se ha manifestado que, tras un programa de 5 semanas de entrenamiento de pesas, y 20 semanas de temporada en baloncesto, durante las que no se realizó entrenamiento de pesas, no se observan cambios significativos en el 1RM en sentadilla y press de banca (Hoffman, Fry, Howard, Maresh, & Kraemer, 1991). Esto sugiere que la realización de un adecuado programa de entrenamiento de fuerza durante la pretemporada en disciplinas como los deportes de equipo, junto con una buena planificación posterior del entrenamiento específico del deporte, puede ser suficiente para garantizar adecuados niveles de fuerza durante toda la temporada. En cualquier caso, también se ha indicado en otro estudio que la reducción de la intensidad o el volumen de entrenamiento de fuerza durante la temporada puede afectar negativamente algunos factores de rendimiento en jugadores de voleibol (Häkkinen, Alen, & Komi, 1985). Sin embargo, es necesaria una mayor investigación sobre estos aspectos en este tipo de deportes, y tener en cuenta muchos aspectos, como la duración y volumen de trabajo del programa de entrenamiento previo de fuerza, el nivel de los sujetos, su participación en competiciones durante la temporada.

En otro trabajo en el que dos grupos de varones entrenaron durante 12 semanas, un grupo con entrenamiento concéntrico, y otro con entrenamiento excéntrico-concéntrico, se encontraron mejoras en media sentadilla del 14% y 22% respectivamente. 12 semanas después de la finalización del tratamiento experimental el grupo concéntrico experimentó una disminución de un 0,7%, mientras que el caso del grupo de entrenamiento excéntrico-concéntrico la disminución fue de un 4,3%. Sin embargo, estos cambios no fueron significativos (Colliander & Tesch, 1992).

Por otro lado, se ha constatado que la fuerza adquirida permanece durante más tiempo si el aumento es resultado no sólo de la inervación de más unidades motoras, sino también de un crecimiento de la masa muscular (Adam & Verkhoshansky, 1974: 90; citado por Weineck, 2005). Además, cuando el entrenamiento de pesas involucra acciones concéntricas-excéntricas, la disminución de la fuerza parece ser menor que cuando es sólo concéntrico, incluso cuando el volumen de repeticiones concéntricas es el doble que el de las acciones concéntricas-excéntricas, de tal forma que el número de movimientos sea similar (Dudley, Tesch, Miller, & Buchannan, 1991).

Sin embargo, parece haberse demostrado que la fuerza y potencia excéntrica pueden ser más sensibles al desentrenamiento sobre unas pocas semanas, especialmente en atletas entrenados (Kraemer et al., 2002; Mújika & Padilla, 2001).

En definitiva, se ha observado una disminución de la fuerza tanto en cortos como en largos periodos de desentrenamiento, pero la pérdida es variable en magnitud dependiendo de aspectos como la longitud del período de entrenamiento previo, el tipo de tests de fuerza usado y el grupo muscular específico examinado (Fleck & Kraemer, 2004).

Por el contrario, en una investigación con estudiantes de Ciencias del Deporte repartidos en dos grupos, uno que realizó un programa de entrenamiento de fuerza de 8 semanas con cargas regulares y otro con cargas concentradas, ambos grupos mantuvieron las ganancias obtenidas en el peso levantado, la fuerza máxima y la fuerza media total en 1RM en media sentadilla con el programa de entrenamiento un mes después, e incluso las superaron en el segundo mes. Sin embargo, la potencia máxima en 1RM en sentadilla disminuyó, siendo la disminución significativa para el grupo de entrenamiento con cargas concentradas. En cuanto a la potencia media total en el 1RM en sentadilla, después de un mes de la finalización del tratamiento, ambos grupos obtuvieron resultados inferiores a los del final del programa de entrenamiento, y tras el segundo mes, el grupo de cargas regulares recuperó las ganancias conseguidas al final del mismo, mientras el grupo de cargas concentradas consiguió alcanzar valores ligeramente superiores a los obtenidos en la evaluación inicial (Aceña, 2005).

Efectos del desentrenamiento sobre la Fuerza Explosiva y la Potencia.

Por su parte, los efectos del desentrenamiento en las acciones más específicas del deporte (por ejemplo, los saltos) han sido todavía poco estudiados (Fleck & Kraemer, 2004). Colliander y Tesch (1992), en el estudio citado anteriormente, en el que dos grupos de varones entrenaron durante 12 semanas, uno de forma concéntrica y el otro de forma excéntrica-concéntrica, experimentaron una mejora en el salto del 4,3% y 8%, respectivamente. 12 semanas después, y a pesar de que esta mejora se redujo un 1,5% para el grupo concéntrico y un 3,5% para el excéntrico-concéntrico, estos cambios no fueron significativos.

En el trabajo de investigación de Juárez (2006), citado anteriormente, en el que 23 estudiantes de Ciencias del Deporte de ambos sexos llevaron a cabo un entrenamiento de fuerza máxima y potencia durante 8 semanas, con 2 sesiones de entrenamiento semanales, tras un período de desentrenamiento de 4 semanas se produjo una reducción en la capacidad de salto y en la capacidad de aceleración en carrera, aunque estos cambios no fueron significativos.

En el estudio citado anteriormente de García et al. (2004) con jugadores de fútbol y voleibol, la potencia del tren inferior, analizada mediante un test de salto vertical, experimentó una tendencia hacia el incremento con el desentrenamiento en fuerza incluso hasta 7 semanas después de haber finalizado el programa de entrenamiento. Respecto a la potencia del tren superior, analizada mediante lanzamiento de balón medicinal, los futbolistas experimentaron un incremento de un 2,3% una semana después del programa, un 4,6% a las 2 semanas y un 3,8% a las 7 semanas. Por su parte, los jugadores de voleibol, en la primera semana tras finalizar el programa tuvieron una ligera disminución del 0,2% respecto a la ganancia que habían logrado, pero a las 2 semanas, el incremento respecto a esa ganancia fue del 1,7%, mientras que a las 7 semanas, esa mejora obtenida con el entrenamiento había disminuido un 4,7%. Como se comentó anteriormente con respecto al comportamiento de la fuerza máxima en este estudio, estos efectos retardados podrían verse influidos por las evaluaciones realizadas durante el período de desentrenamiento de fuerza (a la semana, a las 2 semanas, a las 3 semanas y a las 7 semanas), y por la práctica habitual de su deporte por parte de los participantes en el estudio.

En el caso de encontrarse mejoras en determinadas acciones explosivas varias semanas después de haber finalizado un programa de entrenamiento (“efecto retardado”), dichas mejoras podrían estar asociadas a la respuesta a la fatiga central de tipo residual (García et al., 2005). De cualquier manera, parece ser que los sujetos menos aptos deportivamente, necesitan mayor tiempo para manifestar efectos retardados (García et al., 2004).

Por otra parte, en un estudio en el que se realizaron 24 semanas de entrenamiento realizando movimientos tipo sentadilla con el 70-100% de 1RM, con una frecuencia de 3 sesiones/semana, se mejoró el salto vertical un 13%. A pesar de que tras 12 semanas de desentrenamiento esta mejora disminuyó, la capacidad de salto todavía seguía siendo un 2% superior al valor previo al programa de entrenamiento (Häkkinen & Komi, 1985a). En otra investigación en la que se realizó, también durante 24 semanas, un entrenamiento de saltos con y sin sobrecarga añadida, la capacidad de salto vertical se incrementó un 17%, mientras que 12 semanas después del tratamiento experimental, era todavía un 10% superior al valor pre-entrenamiento (Häkkinen & Komi, 1985b). También se observó, en un estudio con levantadores de potencia y jugadores de fútbol americano, que tras 2 semanas de desentrenamiento la capacidad de salto incrementó ligeramente, aunque este incremento no fue significativo (Hortobagyi et al., 1993).

En cualquier caso, se ha manifestado que el desentrenamiento de fuerza a corto plazo no parece afectar de forma significativa la capacidad de salto vertical, mientras que sí se encuentran disminuciones más importantes con periodos largos de desentrenamiento (Fleck & Kraemer, 2004).

Por tanto, en algunos estudios se plantea la realización durante la temporada de 1 o 2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza y potencia (en función del estado de entrenamiento) para mantener unos adecuados niveles de potencia (Masters, 2001). De cualquier manera se ha sugerido también que si un objetivo del entrenamiento es el mantenimiento del rendimiento en estos gestos explosivos propios del deporte, su realización debe ser incluida en el entrenamiento, y el entrenamiento habitual de temporada de cada disciplina deportiva puede ser suficiente para no experimentar pérdidas significativas en estas acciones (Fleck & Kraemer, 2004; Schneider, Arnold, Martin, Bell, & Crocker, 1998).


Los efectos del desentrenamiento sobre la fuerza no parecen estar demasiado claros. En general, suele producirse una disminución de la fuerza tanto con periodos de desentrenamiento cortos como largos, pero la variedad de factores que se deben tener en cuenta, pueden llevar al estudio de cada situación de una forma un tanto individualizada, ya que se debe considerar la duración del período de desentrenamiento, si éste implica una interrupción total o no del entrenamiento, las características del entrenamiento realizado anteriormente, el nivel de los sujetos o la manifestación de fuerza evaluada. Respecto a esta última cuestión, existen menos estudios relacionados con los efectos del desentrenamiento sobre las acciones más específicas del deporte. Lo que sí parece estar claro es que, a pesar de las reducciones en la fuerza, los niveles continúan siendo superiores a los que se tenían antes del comienzo del entrenamiento. En ocasiones, se han encontrado mejoras en la fuerza después de varias semanas de entrenamiento, estando esto relacionado con el denominado “efecto retardado”. Por todo esto, se necesita más investigación que intente aclarar en mayor medida este fenómeno tan importante de cara a la optimización del rendimiento deportivo.

El método de entrenamiento de contrastes: una opción de desarrollo de la Fuerza Explosiva.

martes 22, enero, 2008

Por Daniel Juárez Santos-García y Fernando Navarro Valdivielso.


En el presente artículo se exponen los fundamentos del método de entrenamiento de contrastes o entrenamiento complejo, un método de desarrollo de la fuerza (especialmente de la fuerza explosiva y potencia) cuya característica principal es la alternancia de cargas de trabajo de distinta intensidad. Los estudios llevados a cabo en relación con la aplicación de este método se pueden separar en tres vertientes: los relativos a los efectos agudos de la aplicación de dicho método (relacionados con el fenómeno conocido como potenciación postactivación), los que han investigado los efectos de este método durante un programa de entrenamiento de una determinada duración, y otros estudios en los que, al aplicarse contrastes de cargas en la misma sesión (aunque no de forma alterna) o en el mismo día, también presentan una gran relación con el citado método de entrenamiento. Tras la revisión de la bibliografía, parece deducirse que el entrenamiento complejo es un método de trabajo efectivo para el desarrollo de la fuerza explosiva y la potencia, pero se necesita más investigación para intentar delimitar algunas cuestiones que no parecen estar aún demasiado claras.

La fuerza es una capacidad fundamental en la mayoría de disciplinas deportivas. El entrenamiento llevado a cabo para el desarrollo de esta cualidad está en función del tipo de solicitación de fuerza que se requiera en la especialidad deportiva practicada. Para cada una de las manifestaciones de fuerza, existen diversos métodos de trabajo. El método de contrastes es uno de ellos, empleado fundamentalmente para el desarrollo de fuerza explosiva y potencia. Este método de entrenamiento suele utilizarse como medio de transferencia del desarrollo de fuerza máxima a fuerza explosiva, facilitando el proceso y evitando cambios bruscos en la forma de entrenamiento (García Manso, 1999: 287). El método de contrastes actúa sobre los factores fisiológicos y biomecánicos de los que depende la fuerza explosiva siendo uno de los métodos más efectivos en la activación de las unidades motoras rápidas (Garhammer, 1993).

Los primeros precursores del método de contrastes, Spassov y Abadjiev, surgen de Bulgaria, por eso tradicionalmente se le ha conocido como método búlgaro (Tous, 1999: 81). La principal característica de este método es el contraste entre cargas pesadas y ligeras.

El método búlgaro clásico consiste en alternar en la misma sesión series con cargas pesadas (en torno al 90% de 1RM –Repetición Máxima) y ligeras (40-50% de 1RM), realizando los movimientos a máxima velocidad (Cometti, 1999). Pero se puede respetar el principio del contraste introduciendo ejercicios sin cargas externas, es decir, contando sólo con la carga del propio cuerpo. Esta solución es muy interesante, por un lado, para disciplinas de carácter explosivo y, por otro, para los atletas jóvenes. El contraste entre cargas pesadas y ejercicios sin carga es lo que algunos autores han denominado contrastes acentuados (Cometti, 1999). Además, este autor propone también el efecto de contraste en el interior de una misma serie. Esto está también relacionado con la definición que hace Bompa del método Maxex, quien lo define como la combinación de fuerza máxima con ejercicio pliométrico (Bompa, 1999). Igualmente relacionado con estos conceptos está el término entrenamiento complejo, definido por algunos autores como la alternancia de entrenamiento con cargas moderadas a altas (tanto con pesas como con otros elementos que supongan un trabajo muscular intenso: gomas elásticas, balones medicinales,..) y pliometría, entrenamiento de sprint o entrenamiento específico del deporte en la misma sesión de trabajo (Chu, 1996, 1998). También se puede considerar como entrenamiento complejo la combinación de ejercicios olímpicos de halterofilia y pliometría (Ebben & Blackard, 1997a, 1997b, 1998). Para estos autores el entrenamiento complejo involucra la alternancia de ejercicios biomecánicamente similares con cargas altas y pliometría, serie por serie, en la misma sesión.

Aunque normalmente se encadenan 2 ejercicios, también es viable la realización de un encadenamiento de 3 ejercicios. Si se emplea la alternancia de dos ejercicios se denomina “par complejo”, mientras que si se hace con tres se conoce como “trío complejo” (Ebben & Blackard, 1997a, 1997b, 1998; Fleck & Kontor, 1986; Verkhoshansky, 1986).

El método complejo fue desarrollado por los europeos para combinar los resultados de entrenamiento con cargas pesadas con lo que ellos llamaron “shock training” (“entrenamiento de choque”), que es en definitiva la pliometría (Chu, 1996:4). Ya en 1966, Verkhoshansky recomendaba la combinación de sentadillas y saltos como método interesante para el desarrollo de fuerza explosiva (Verkhoshansky, 1966). Este autor definió el método complejo como una serie de ejercicios realizados en sucesión, uno con grandes cargas y otro con cargas más pequeñas y movidas a gran velocidad, con el objetivo de mejorar la potencia y la velocidad (Fleck & Kontor, 1986).

Los fundamentos del método complejo se basan en lo siguiente: el trabajo con cargas pesadas incrementa la excitabilidad de las motoneuronas y el reflejo de potenciación, lo que puede crear unas condiciones de entrenamiento óptimas para la realización posterior del ejercicio pliométrico (Chu, 1996; Fees, 1997; Fleck & Kontor, 1986; Verkhoshansky, 1966, 1986). Este fenómeno se conoce como potenciación postactivación (Hamada, Sale, MacDougall, & Tarnopolsky, 2000; Pääsuke, Ereline, & Gapeyevea, 1996; Sale, 2002; Vandervoort, Quilan, & McComas, 1983). Para este mecanismo hay dos posibles explicaciones: por un lado se piensa que puede ser debido a las mejoras en la preestimulación de la excitabilidad de las motoneuronas (mayor reclutamiento de unidades motoras, mejor sincronización o disminución en la inhibición presináptica) (Aagaard, 2003; Aagaard, Simonsen, Andersen, Magnusson, & Dyhre-Poulsen, 2002; Gullich & Schmidtbleicher, 1996; Trimble & Harp, 1998). La otra posible explicación sería la fosforilación de la cadena ligera de la miosina kinasa debido a su activación tras la liberación de calcio sarcoplásmico a causa de la estimulación del músculo. De esta forma se escinde el ATP para formar puentes de acto-miosina. De este modo, cuando se acelera se incrementa la sensibilidad de la fosforilación de la cadena ligera de la miosina y, por lo tanto, se mejora la velocidad de formación de estos puentes y la fibra muscular incrementa la velocidad de desarrollo de la fuerza (Bazet-Jones, Winchester & McBride, 2005; Sale, 2002).

Cabe mencionar que la potenciación postactivación puede ser también inducida mediante estimulación eléctrica percutánea (Requena et al., 2003; Requena, Zabala, Sánchez, Chirosa, & Viciana, 2003).

El método complejo podría ser considerado, por tanto, como una variante dentro del método de contrastes, ya que, al igual que éste, se basa en la alternancia de cargas pesadas y ligeras, pero con las particularidades ya expuestas anteriormente. Sin embargo, en ocasiones, estos términos se emplean indistintamente.

El citado método se ha recomendado para una gran variedad de deportes de equipo e individuales, para rehabilitación de lesiones y para reacondicionamiento de atletas (Ebben & Blackard, 1997a, 1998). De igual forma, se ha sugerido que puede ser más efectivo en hombres que en mujeres (Radcliffe & Radcliffe, 1996), pero esto tampoco parece estar demasiado claro (O’leary, Hope, & Sale, 1998). Igualmente, se ha afirmado que los sujetos de edad avanzada poseen menores valores de potenciación postactivación que los de menor edad por la menor proporción de fibras de tipo II en esta etapa de la vida (Petrella, Cunningham, Vandervoort, & Paterson, 1989).

En cuanto a la inclusión del método complejo en el programa de entrenamiento, en opinión de Bompa (1999), este tipo de entrenamientos pueden llevarse a cabo en la parte final del periodo preparatorio o, en el caso de varias fases de fuerza máxima, durante la última fase, afirmando que sigue siendo necesaria una fase de fuerza máxima antes del trabajo de fuerza explosiva, debido a que esta última está en función de la primera. Para Chu (1996, 1998), esta forma de entrenamiento debe estar siempre precedida por una fase de entrenamiento de fuerza básica o hipertrofia, o poseer ya previamente una base de fuerza (Ebben & Blackard, 1997a, 1998).

La incorporación del entrenamiento de fuerza explosiva durante la fase de fuerza máxima mejora la velocidad y la potencia y prepara a los deportistas para la fase competitiva. En cualquier caso, la combinación de fuerza máxima y explosiva debe hacerse con precaución para conseguir buenos resultados y evitar posibles lesiones. Aunque hay diversas combinaciones posibles, el entrenamiento tiene que ser sencillo para que los deportistas se centren en la tarea principal de la fase de entrenamiento (Bompa, 1999). En este sentido, Cometti (1999) afirma que se deben elegir ejercicios simples que no planteen problemas técnicos en su realización.

Otra ventaja asociada al método complejo es la prevención del problema de entrenamiento de peso un día seguido por entrenamiento pliométrico del mismo grupo muscular al día siguiente (Ebben & Blackard, 1997a; Ebben & Watts, 1998).

Según Chu (1996, 1998), quien ha propuesto un modelo de periodización utilizando el método complejo aplicado al deporte (tabla 1), en el trabajo de peso se deben realizar pocas repeticiones con cargas de moderadas a pesadas. Por otra parte, el volumen de los ejercicios pliométricos debe ser reducido, de tal manera que no disminuya el rendimiento a causa de la fatiga. Se ha indicado la necesidad de trabajar a una alta intensidad tanto en el entrenamiento de peso como en el pliométrico, con un volumen bajo (2 a 5 series) y haciendo de 2 a 10 repeticiones con el peso y de 5 a 15 del pliométrico. Los descansos entre series que se han propuesto abarcan desde los 2 a los 10 minutos, mientras que se ha recomendado un descanso entre los ejercicios del par o del trío de entre 0 y 30 segundos, aunque esta cuestión no está demasiado clara. En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, se ha hablado de 1 a 3 veces por semana con 48-96 horas de recuperación si se trabajan los mismos grupos musculares (Chu, 1995, 1996; Ebben & Blackard, 1997a, 1998; Fleck & Kontor, 1986; Hedrick, 1994; Verkhoshansky, 1966, 1986) En general, se puede decir que aspectos como la periodización, variación, intensidad, volumen, elección de ejercicios, especificidad, recuperación y frecuencia de entrenamiento se deben aplicar siguiendo los principios generales de la metodología del entrenamiento, estando menos claro el descanso entre series, y sobre todo, entre ejercicios (Ebben & Watts, 1998).


Por otra parte, hay que resaltar que también se podría entender como una forma de trabajo de contrastes la realización, durante la misma sesión de entrenamiento, de series pesadas o más enfocadas a un trabajo de fuerza máxima, y series ligeras o pliometría, más enfocadas a un trabajo de fuerza explosiva o potencia, pero no de forma alterna, es decir, completando el trabajo en primer lugar de las series pesadas y, posteriormente, el de las series ligeras. Esta forma de trabajo suele conocerse como entrenamiento combinado (Kotzamanidis, Chatzopoulos, Michailidis, Papaiakovou, & Patikas, 2005; Lyttle, Wilson, & Ostrowski, 1996; Moore, Hickey, & Reiser II, 2005; Tricoli, Lamas, Carnevale, & Ugrinowitsch, 2005). En este sentido, podemos entender también como entrenamiento combinado, y por tanto, una forma también de entrenamiento de contrastes, la realización en el mismo día de una sesión con cargas pesadas y otra con cargas ligeras o pliometría.

Efectos agudos del método de contrastes o «complejo».

La investigación sobre el método complejo parece suscitar una gran atención (Docherty, Robbins, & Hodgson, 2004; Ebben, 2002; Ebben & Watts, 1998; D. W. Robbins, 2005). Sin embargo, hasta la fecha, la mayoría de los estudios sobre este método han examinado la efectividad del mismo en una acción considerada explosiva (salto, lanzamiento de balón medicinal,…) tras la realización de una o varias series de un ejercicio (squat, press de banca,…) con cargas elevadas. Por tanto, en estos estudios se han investigado los efectos agudos del método complejo (tabla 2).

Existen estudios en los que se han encontrado mejoras en el rendimiento en ejercicios explosivos realizados tras contracciones voluntarias máximas isométricas (French, Kraemer, & Cooke, 2003; Gullich & Schmidtbleicher, 1996) o dinámicas (Baker, 2001, 2003a; Baker & Newton, 2005; Chiu et al., 2003; Duthie, Young, & Aitken, 2002; Evans, Hodgkins, Durham, Berning, & Adams, 2000; García & Navarro, 2001; Gourgoulis, Aggeloussis, Kasimatis, Mavromatis, & Garas, 2003; Hoffman, Ratamess, Faigenbaum, Mangine, & Kang, 2007; Matthews, Matthews, & Snook, 2004; Radcliffe & Radcliffe, 1996; Villani, 2005; Young, Jenner, & Griffiths, 1998), y sin embargo, en otros estudios no se han encontrado mejoras, ni con contracciones isométricas (D. Robbins & Docherty, 2005), ni con contracciones dinámicas (Ebben, Watts, Jensen, & Blackard, 2000; Gossen & Sale, 2000; Hrysomallis & Kidgell, 2001; Iglesias & Clavel, 2005; Jensen & Ebben, 2003; Jensen, Ebben, Blackard, McLaughlin, & Watts, 1999; Jones & Lees, 2003; Scott & Docherty, 2004). Se ha sugerido también que la potenciación postactivación aumente la potencia de forma aguda en ejercicios con cargas ligeras, pero no lo hace en ejercicios con cargas más elevadas (Schneiker, Billaut, & Bishop, 2006b). También se pueden observar algunos estudios donde, dependiendo de diversas cuestiones como, por ejemplo, las variables analizadas, se encuentran tanto mejoras como no mejoras (Comyns, Harrison, Hennessy, & Jensen, 2006; McBride & Nimphius, 2005; Melián, García Manso, Quintana, Hernández, & Alamo, 2001; Smilios, Pilianidis, Sotiropoulos, Antonakis, & Tokmakidis, 2005; Smith & Fry, 2007). En otros dos estudios en donde no se han encontrado mejoras se ha observado que incluso el método complejo puede disminuir el rendimiento en la respuesta inmediata en un ejercicio de potencia (Gossen & Sale, 2000; Jensen & Ebben, 2003). En ambos estudios la muestra estaba formada por hombres y mujeres. También la muestra estaba compuesta por hombres y mujeres en algunos de los estudios que se exponen a continuación (Chiu et al., 2003; French, Kraemer, & Cooke, 2003; Gullich & Schmidtbleicher, 1996; Melián, García Manso, Quintana, Hernández, & Alamo, 2001; Radcliffe & Radcliffe, 1996).

Todas estas investigaciones han empleado tareas explosivas tanto del tren superior (principalmente lanzamientos de balón medicinal en el ejercicio de press de banca) como del tren inferior (con saltos de diversos tipos). Merece la pena destacar dos estudios (Matthews, Matthews, & Snook, 2004; McBride & Nimphius, 2005), ya que en ellos se comprobaron los efectos del método complejo en la respuesta inmediata de mejora del sprint, encontrándose en ambos resultados positivos, aunque en el caso de McBride y Nimphius (2005) sólo en 40 m, pero no en 10 y 30 m. Por otra parte, también destacan, por su particularidad, otras investigaciones (García & Navarro, 2001; Villani, 2005), donde se demuestra la efectividad del método sobre diversas acciones propias de deportes de combate. En otro estudio llevado a cabo (Wilson, 2004), el entrenamiento complejo resultaba igual de efectivo que un calentamiento de flexibilidad dinámica para la potencia de salto vertical, salto de longitud desde parado y sprint de 20 m. Presentan también rasgos particulares dos estudios de Baker; en uno de ellos (Baker, 2003b), se investiga la efectividad de un trabajo orientado a la hipertrofia (3 x 10 al 65% de 1RM en press de banca) sobre la potencia de un ejercicio explosivo realizado a continuación, encontrándose una disminución del rendimiento aplicando este tipo de potenciación postactivación. En el otro estudio (Baker & Newton, 2005), se consigue una mejora en la respuesta inmediata de potencia en el ejercicio de lanzamiento desde la posición de press de banca aplicando el método complejo antagónico, es decir, mediante el trabajo de la musculatura antagónica a la implicada mayormente en el ejercicio a realizar. Las diferencias observadas entre estudios depende en gran parte de las características particulares de cada uno. Por ejemplo, en estos estudios de Baker, las pausas que se aplican son cortas, y no existe mucha diferencia entre los pesos utilizados en los distintos ejercicios. Por último, señalar que estudios recientes sugieren que las respuestas de potenciación postactivación son diferentes en unos y otros sujetos, por lo que sería recomendable la individualización de este tipo de tareas, con un descanso individualizado para cada sujeto (Comyns, Harrison, Hennessy, & Jensen, 2006; Mangus et al., 2006). En cualquier caso, Mangus et al. (2006) indican que el ratio de fuerza no parece predecir quién se beneficiará de esta potenciación.

Cabe destacar también que en la mayoría de estos estudios la muestra estaba formada por deportistas con experiencia en el entrenamiento de fuerza.

Investigación sobre programas de entrenamiento que emplean el método de contrastes.

Las investigaciones sobre programas de entrenamiento que emplean el método complejo son escasas. La mayoría de estos estudios se han llevado a cabo con practicantes de deportes colectivos, estando centrados en rendimientos de acciones que implican principalmente a las extremidades inferiores (Chirosa, Chirosa, & Padial, 2000; García Calvo, Cuevas, & Domínguez, 2003; Juárez, 2006; Navarro et al., 1997; Schneiker, Billaut, & Bishop, 2006a; Taïana, Gréhaigne, & Cometti, 1993) o a ambas, las inferiores y las superiores (Burger, Boyer-Kendrick, & Dolny, 2000; Ingle, Sleap, & Tolfrey, 2006; Mayo & Pardo, 2001). Los programas de entrenamiento que se llevaron a cabo oscilaron habitualmente entre las 6 y las 12 semanas.

En estos estudios, se ha evaluado principalmente la efectividad del método complejo sobre la capacidad de salto, valorándose también en algunos de ellos los efectos del entrenamiento sobre la capacidad de aceleración en carrera (García Calvo, Cuevas, & Domínguez, 2003; Ingle, Sleap, & Tolfrey, 2006; Juárez, 2006; Schneiker, Billaut, & Bishop, 2006a; Taïana, Gréhaigne, & Cometti, 1993), o incluso el pico de potencia en un sprint máximo de 4 s en cicloergómetro (Schneiker, Billaut, & Bishop, 2006a). Precisamente tres de estos estudios tienen la peculiaridad de haber evaluado también los efectos de un programa de entrenamiento aplicando el método complejo sobre la potencia de golpeo de balón con el pie, en futbolistas (Taïana, Gréhaigne, & Cometti, 1993) o en estudiantes de Ciencias del Deporte (García Calvo, Cuevas, & Domínguez, 2003; Juárez, 2006). En los tres estudios se obtuvieron mejoras en dicha variable, aunque en el de Juárez (2006) dichas mejoras no fueron significativas. Además, en el estudio García Calvo et al. (2003), la escasa muestra (tan sólo participaron 6 sujetos, y de éstos, tres fueron de control), no confiere relevancia estadística a los resultados.

Investigación sobre los programas combinados.

Como ya se ha dicho anteriormente, los programas de entrenamiento en los que se realizan contrastes de cargas, habitualmente entre ejercicios de fuerza máxima y pliometría, en la misma sesión de entrenamiento, o en el mismo día, suelen conocerse como programas de entrenamiento combinado (Kotzamanidis, Chatzopoulos, Michailidis, Papaiakovou, & Patikas, 2005; Lyttle, Wilson, & Ostrowski, 1996; Moore, Hickey, & Reiser II, 2005; Tricoli, Lamas, Carnevale, & Ugrinowitsch, 2005).

La mayor parte de los estudios parecen plantear en primer término el trabajo con cargas pesadas, pero hay algunos en los que se realiza primero el trabajo de cargas ligeras o de pliometría (Fatouros et al., 2000; Moore, Hickey, & Reiser II, 2005; Tricoli, Lamas, Carnevale, & Ugrinowitsch, 2005), o al menos existe alternancia en el trabajo que se completa en primer lugar en las sesiones realizadas durante la semana (Blakey & Southard, 1987).

En la mayoría de estos estudios se concluye que los programas combinados producen mayores ganancias de fuerza y potencia que otros programas no combinados (Adams, O’shea, O’Shea, & Climstein, 1992; Clutch, Wilton, McGown, & Bryce, 1983; Fatouros et al., 2000; Harris, Stone, O’Bryant, Proulx, & Johnson, 2000; Kotzamanidis, Chatzopoulos, Michailidis, Papaiakovou, & Patikas, 2005; Polhemus, Burkherdt, Osina, & Patterson, 1980). Sin embargo, hay que considerar que en la mayoría de estos estudios los grupos que realizan un trabajo combinado llevan a cabo un mayor volumen de entrenamiento, con lo cual, esto puede ser la causa de la obtención de mejores rendimientos. En este sentido, parece necesaria una mayor investigación sobre la comparación de este tipo de programas con otros programas de igual volumen de entrenamiento sobre diversas manifestaciones de fuerza y acciones específicas del deporte, lo que contribuirá a un mayor conocimiento sobre la mejor organización de la carga de cara a optimizar el rendimiento.


El método de entrenamiento de contrastes o entrenamiento complejo se presenta como una opción de trabajo efectiva, fundamentalmente para el desarrollo de la fuerza explosiva y la potencia. En cualquier caso, hay diversos aspectos que no parecen estar del todo claros, como los efectos de este método en sujetos con escasa experiencia en el entrenamiento de fuerza, por lo que se necesita ampliar el número de investigaciones con el objetivo de intentar esclarecer estas cuestiones, sobre todo en lo referente a los efectos sobre la fuerza de la aplicación de este método en programas de entrenamiento de una determinada duración, y los efectos de distintos tipos de desentrenamiento sobre dicha fuerza. Algunos trabajos recientes abogan por el estudio individualizado de los efectos de este método, ya que parece ser que las respuestas en diferentes sujetos pueden ser un tanto particulares. En esta vía de trabajo parece que se encaminan las últimas investigaciones llevadas a cabo, de tal forma que el conocimiento de los efectos de la potenciación postactivación para cada caso concreto sea la mejor guía para la búsqueda de un mayor rendimiento individual.