Shark Fitness Lab Personal Training

By Juan Carlos Santana. MEd, CSCS.

– Plyometric Training – Part I.

What it is and what it’s not.

As a performance enhancement consultant, it has been my experience that “plyometric” training is one of the most requested forms of training by athletes.  All have heard the stories of great power development accredited to this method of training.  To add to the mystery, plyometrics originated as a training method in the secretive eastern block countries where it was referred to as “jump training”.  As the eastern block countries rose to become powerhouses in sports, plyometric training was credited for much of their success.  In the 1920s, the sport of track and field was the first to employ a systematic method of using plyometric-training methods.  By the 1970s this methods of power development was being used by other sports that required explosive power for successful competition.

This article is the first of a three part series.  It answers some basic questions about plyometrics and its efficacy in enhancing human performance.  The second part of this series deals with lower body plyometric programming.  The third and last part of this series discusses upper body plyometric training.

Plyometrics comes from the Greek word “pleythyein” (i.e. to augment or increase).  However, the actual word plyometrics was first coined in 1975 by American track coach, Fred Wilt.   Based from the Latin root words “plio” (i.e. more) and “metric” (i.e. to measure).

Plyometrics can best be described as “explosive-reactive” power training.  This type of training involves powerful muscular contractions in response to a rapid stretching of the involved musculature.  These powerful contractions are not a pure muscular event; they have an extremely high degree of central nervous system involvement.  The event is a neuromuscular event!  It is a combination of an involuntary reflex (i.e. a neural event), which is then followed by a fast muscular contraction (i.e. voluntary muscular event).  Sound complicated?  Well, it’s really not.  We all have seen it, experienced it and continue to use this type of “reactive” movement pattern to develop power.  We all do it everyday.

For example, every person that has been to a physician has experienced a plyometric event.  When the doctor tapped under your kneecap, causing your leg to jerk, what do you think he/she was checking?  The tapped caused a sudden stretch of the tendon that connects to all of the quadriceps (i.e. the muscle involved in extending the knee).  Small receptors within the quadriceps create a stretch reflex, which makes the quadriceps responded by contracting explosively.  The stretch reflex that caused the leg to extend is called the “myotatic reflex” and is the basis of plyometric physiology.  The most common human movement, running, is completely a plyometric event.  Other common plyometric events include throwing, swinging a golf club/bat, jumping and skipping!

This stretching of the muscles, prior to the explosive contraction that follows, is often called “loading”.  The faster and greater the load, the more powerful the reflex and subsequent contraction. A good example of this is watching any basketball player jump.  They jump higher when they can take a few steps before the jump.  The reason for this is that the few steps create momentum.  This momentum is used to create a bigger and faster “load” on the leg plant prior to jumping.  The response to this greater load is a greater contraction by the legs and a higher jump height.  The same phenomenon exists with all explosive actions.

Many times people confuse some forms of power training for plyometrics.  Plyometric training is only one form of power training.   A true plyometric exercise must contain a very fast loading phase.  That is, for the stretch reflex (i.e. myotatic reflex) to invoke a powerful contraction, it must occur extremely fast.  If the doctor pushed on the tendon below the kneecap, instead of quickly tapping it, would the knee involuntarily jerk up?  Of course not, no matter how fast the doctor pushed on that tendon.   Therefore, a jump (i.e. from an athletic position) onto a 24-inch box is a power exercise, but not a plyometric exercise.  To make it a plyometric exercise one can jump off a 6-12-inch box, hit the ground and immediately jump onto the 24-inch box.  The landing from smaller box loads the legs quick enough to create the stretch reflex needed in plyometric training.   This is very demanding – don’t try it without consulting a professional!

By now you should have a better understanding of what constitutes a plyometric exercise. Hopefully, they are not as mysterious as you once thought they were.  You should realize that everything we do fast has some plyometric component in it.  That’s how come we can do it fast!

So, who can participate in plyometric training?  The answer is everyone!  With proper supervision and progression, everyone can partake in plyometric training, from children to the senior population.   If you want to see the real kings of plyometric training, go to any playground and watch children play.   Some of the athletes I train have performed many exercise “stolen” from six-year olds.  As for my senior clients, many participate in watered down versions of hopscotch and skipping games.   Seniors not only get great strength, power and balance benefits from plyometric activities, they relive great times – they love it!   The only problem is getting them to stop laughing.  Athletes obviously stand to gain significant power development from the prudent use of plyometrics.  As with the non-athletic population, proper progression is again a key concern.

Since I’ve harped on proper progression, let’s define it as it pertains to plyometrics.  First and most important, the proper strength base must be developed to support the increased force production that results from the stretch reflex.   Remember that the reflex involved in plyometric training allows you to contract your muscles with greater force then you could through a voluntary contraction.  Therefore, we must make sure that the musculature can support this increased force production.  Secondly, a higher degree of balance and stability are also needed for the quick loading phase.   Although a specific body part may seem exclusively involved, the percussive shocks that bring about the myotatic reflex are felt throughout the entire body – all structures must have good integrity to support this training.   Third and last, simpler skills must be mastered before progressing to more difficult exercises.

Plyometric training has received some bad press.   Inappropriate use of plyometric training has been associated with various forms of “over-use” injuries, especially in the lower extremities (e.g. patellar and Achilles tendinitis and plantar faciitis).   This type of training, especially when done at a very high intensity, is a high-risk endeavor (i.e. high returns but at high risk).  Like any other high-risk maneuver, high intensity plyometrics should not designed or performed without the supervision of a professional overseeing the training, and response, to the exercise protocol.

In closing, everyone should understand that like any other type of training, plyometric training is a continuum.   We are all involved in plyometric events everyday.   Some of us are exposed to very low levels, while others participate in higher intensities.  Regardless of the level of participation, the key to safe participation in plyometrics is proper progression.  I can’t emphasize this enough!

– Plyometric Training – Part II.

Jump Higher for Basketball Season.

Part II of this series deals with the basic categories of lower body plyometric exercises and some general recommendations to safe programming and participation.

In the Plyometric I article we discussed the basic premise of plyometric training.  We outlined the basic physiology of plyometrics and also drew a distinction between general power training and true plyometric training.  This article will describe a basic plyometric program with an emphasis on basketball lower body power in order to jump higher.

Remember this program is a general example of a simple progression.  Plyometric training is very individual and must be tailored to the specific athlete it is intended for.  Every athlete has different concerns and needs.  Additionally, injury can result from the incorrect use of plyometrics.  Therefore, make sure you seek the advice of a professional who is trained and experienced in this method of training before you embark on a serious plyometric routine.

First, let’s describe some program considerations.

As discussed in previous articles, the principle of specificity must govern the training regimen.  Thus, the exercises selected for this program simulate basketball movements in speed, biomechanics and resistance.

Safety and proper progression must be at the forefront of the program.  It is better to under-prescribe then to over-prescribe.  Advanced exercises must be reserved for only advanced athletes.  Beginners always want to progress faster than they are capable of.   It is the coach’s job to explain, and insist on, proper progression.

Although beginning plyometric programs may be performed by most people, to participate safely in an aggressive plyometric program many authors suggest that the athlete should be able to squat 1.5 times body weight.  Therefore, a considerable strength base becomes imperative when embarking on a challenging plyometric program like the one we will discuss.  For most athletes, 8-12 weeks of periodized, resistance training should be sufficient to bring strength levels to adequate levels.

A proper warm up and cool down can not be emphasized enough.  The warm-up must proceed from general (e.g. jogging or skipping rope) to specific preparatory exercises (e.g. dynamic stretches similar to exercises being performed).  The cool down should focus on flexibility via static stretches and allow the gradual return to a pre-exercises state.

The correct dose of stimuli must be provided.  High intensity must dominate the plyometric training session.  Quality, not quantity, is the cornerstone of plyometric training – all exercises are to be performed at 95-100% effort.  However, there must be a balanced relationship between stress and recovery.   Insufficient recovery is the most common cause of injury in plyometrics.  Generally 1-3 minutes between sets and 3-5 minutes between exercises is sufficient recovery within a single training session.  Recovery between sessions becomes more complex due to the many variables to consider (e.g. practice schedules, strength training volume, level of athletic development, etc.).  It is here where the experience of a trained professional becomes paramount.

Finally, Individual program design must be part of the final process.  Although a general program can be designed for a team.  The coach must “tweak” each program to deal with the specifics of the individual athlete.  Adjustments to fit the athlete’s characteristics are always made.  Because of individual variations, cookie-cutter plyometric programs are a sure way to hurt athletes.  Medical history, training age, muscle imbalances, sport and position played are some of the variables that will dictate the specific design of the program.

To organize the voluminous plyometric training information, several authors have described various categories of plyometric exercises.  However, for the sake for simplicity we will restrict our discussion to the three major categories of lower body plyometric exercises.  The three basic categories of lower body plyometric exercises are jumps, hops and bounds.

Jumps are exercises where you land with both feet (e.g. long jump).  The take off can be performed with one foot or two feet.  Jumps can be done in place (e.g. jumping jacks) or for distance (e.g. multiple long jumps).  Hops are exercises where you take off one foot and land on the same foot (e.g. single leg hopping).  Hops can also be done in place (e.g. stationary single leg ankle hops) or for distance (e.g. multiple single leg hops).  Since hops are a single leg exercise, they require much more strength than jumps.  Bounding exercises are exercises where one takes off on one foot and lands on the other foot (e.g. alternate leg bounding).  Bounds are usually done for distance.   Bounds can be the most challenging of the plyometric exercises.  However, there is over lap between the categories.  For example, a very advance jump exercise can be more demanding than a beginning bound exercise.

Now let’s get to the program.  I have used the structure of the 12-week plyometric routine illustrated here very successfully with high school and college level athletes.  Keep in mind that to assure the appropriate strength base; 8-12 weeks of resistance training would precede this program.   The weekly chart includes the number of sets and reps (depicted as foot contacts).  I have also included some figures to help with the identification of the exercises.

This routine can be performed during the pre-season, 2 times per week in conjunction with a 2-3-day/week resistance-training program emphasizing functional strength and power conversion.   Once season begins, cutting down to once per week may be indicated.  This would depend on athlete’s physiological development, resistance training and competition schedule.

The progression allows a two-week block to adapt to each exercise.  As the complexity and intensity of the drills increase, there is a corresponding decrease in volume.   This allows, and encourages, higher efforts to be put forth in each repetition.  As mentioned before, this increase in intensity is essential for optimal power development.

Remember that this program is for illustrative purposes only.  It is not meant to be a prescription for you, or any other person.    If you are interested in safely participating in a plyometric program, take the time to consult a professional.  The knees and ankles you save could be your own!

The last article in this series, Plyometrics III, discusses an upper body plyometric program designed to develop upper body explosive power.   Until then, train hard and train smart!

Illustrative 12 Week Plyometric Program for Basketball

Week 1-2 Sets Foot contacts

Ankle jumps (Stiff leg, fast ankle action, on balls of feet) 3 12

Vertical jumps (Go for repeated, fast rebounds under rim) 3 10

Front obstacle jumps (jump multiple cones or hurdles) 3 10

Lateral obstacle jumps (jumps sideways over multiple cones or hurdles) 3 10

12            126

Week 3-4

Ankle jumps (Increase air time) 4 10

Vertical jumps (Increase airtime and speed between jumps) 3 8

Front obstacle jumps (Increase distance between obstacles) 4 8

Lateral obstacle jumps (Increase distance between obstacles) 3 8

14 120

Week 5-6

Power skipping (Exaggerated skipping with powerful leg thrusts – distance) 3 12

Repeated tuck jumps (Jump and tuck knees high and feet under butt- height) 3 8

Multiple long jumps (For distance and height) 3 8

Lateral obstacle jumps (Increase distance between obstacles) 4 8

13            116

Week 7-8

Power skipping (Increase distance covered per skip) 4 10

Repeated tuck jumps (Increase height – lots of air time) 4 6

Multiple long jumps (Increase distance and height) 4 6

Diagonal obstacle jumps (Zigzag jumps over low bench/row of cones) 4 6

16            112

Week 9-10

Alternate Leg bounding (Exaggerated running –go for distance between steps) 4 8

Single leg hops (Repeated hops on one leg for distance) 4 6

Squat jumps (Increase height of jump) 3 6

Fronto bstacle jumps and sprints (add a 15-20 yrd. sprint after jumps) 3 6

Diagonal obstacle jumps and sprints (add a 15-20 yrd. sprint after jumps) 3 6

17            110

Week 10-12

Alternate Leg bounding (Increase distance between steps) 3 8

Single leg hops (Increase total distance) 3 6

Squat jumps (Increase height of jump) 3 6

Lateral obstacle jumps and sprints (add a 15-20 yrd. sprint after jumps) 2 8

Front obstacle jumps and sprints (Increase intensity of jumps and sprints) 2 8

Diagonal obstacle jumps and sprints (Increase intensity of jumps and sprints) 2 8

15            108

– Plyometric Training – Part III.

Explosive Training for Upper Body Power.

This is the last article of a three part series on plyometrics.  The first article of the series described what plyometrics was.  The second article concentrated on lower body plyometrics.  Although we discussed its specificity towards basketball, any athlete involved in a sport that required lower body explosive power would have benefited from that program.  This last part focuses on the upper body.  A program such as the one we will sample below will enhance the explosiveness of the upper body.   Upper body power is obviously valuable for athletes who participate in football, baseball, basketball, tennis and a variety of other sports.   Before we continue let us quickly review the fundamentals of plyometrics.

Plyometrics revolves around the stretch reflex component.  That is, in order for an exercise to be a true plyometric exercise, it must first “pre-load” (i.e. quickly pre-stretch) the musculature involved in the exercise.  This pre-load creates a neuromuscular reflex that allows a more forceful contraction to occur, very similar to the knee jerk that results when a doctor taps the patellar tendon.  This stretch reflex is what separates plyometrics from other methods of power training.

Another element that is paramount in power development is the ability to “release”.  When resistance training with traditional weighted implements, or machines, 25-50% of the energy, involved in the exercise is dedicated to decelerating (i.e. slowing down) the weight.  This deceleration is actually detrimental to optimal power development.  This is the reason why all of the plyometric exercises for the lower body involve jumping; when one jumps up there is no deceleration.   Therefore, all of the upper body exercises, illustrated below will involve the element of release.

As we have mentioned in our previous plyometric articles, it is imperative that an adequate strength base is developed before attempting plyometric training.  One must remember that an essential component to plyometric training is high intensity efforts.  This higher intensity is accentuated during compressive exercise like explosive push-ups.  These percussive exercises put an enormous amount of stress on all of the associated structures (i.e. muscles, tendons, ligaments, bones, etc.).  If these anatomical structures are not properly developed, an injury is guaranteed if these types of plyometric exercises are undertaken.  This is particularly true of the upper body.  Unlike the lower body, we do not have “a lifetime” of “base training” for the upper body.  We were not born to walk, run, jump, skip and play on our upper body.  Accordingly, one cannot view the upper body as one does the lower body when designing a plyometric program.  Exercise intensities must be considered very carefully to establish appropriate volumes for the upper body.

The last item, which we need to emphasize, is the most important.  Individualization is the key to a successful plyometric program.  This is why we must emphasize that the program we will illustrate in this article is not a prescription for anyone.  It is only an example of what an upper-body plyometric program looks like.  It is here where good knowledgeable coaching is invaluable.  Although general plyometric programs are provided for many teams and position, I do not approve of everyone following one program.  Body structures, strengths and weaknesses are highly individual and should be addressed in that manner.  A cookie-cutter plyometric program, without ongoing evaluation, is a sure way to hurt an athlete.  I have seen this many times, a coach making a copy of a plyometric program he/she saw in a journal and using it on their team.  Parents should be aware of this and ask questions.  This approach to coaching, or training, is lazy, uneducated and unprofessional.

Now let us get to the program.  The general components targeted for improvements are: 1) overhead throwing power, 2) rotational explosiveness, 3) pushing power, 4) pulling power and 5) throwing deceleration power.  Although this program focuses on upper body power, it is necessary to understand that the energy for each exercise comes from the ground.  Therefore, in many of the exercises the lower body and core get considerable residual training.  The chain of structures that transfers energy from the ground to the implement used is called the kinetic chain.  Enhancing the kinetic chain is a main advantage of this type of upper-body power training.

Like the lower-body plyometric program we illustrated a few weeks back, the program illustrated here is 12 weeks in duration.  I have used various permutations of this program very successfully with many of my athletes. The weekly chart includes the number of sets and reps. I have included some figures to help with the identification of the exercises.

This program may be implemented during the pre-season, 2 times per week in conjunction with a 2-3-day/week resistance-training program emphasizing functional strength and power conversion.  I often mixed this program with the lower-body plyometric program.  This can be accomplished by performing lower-body program one day and the upper-body on the next plyometric training session, or by taking half of each of the programs and performing a mixed program twice per week.  Once season begins, cutting down to once per week may be indicated.  This would depend on athlete’s physiological development, resistance training and competition schedule. The progression allows the complexity and intensity of the drills to increase with a corresponding decrease in volume.   The lower volume allows higher efforts to be exerted during each repetition.  As mentioned before, this increase in intensity is essential for optimal power development.   As usual, make sure you warm up thoroughly before performing these exercises.

Many of the exercises in this program use medicine balls.  The new types of medicine balls are made of durable rubber, offering a comfortable bounce.  This offers several advantages.  They allow bouncing against walls, which serves to “pre-load” the body structures targeted.  The bounce capability of the balls also allow and individual to train by themselves. Some of the exercises I have developed over the years are illustrated in this program.  Do not attempt them, they require professional supervision and can be dangerous if not done properly.  I have included them only to demonstrate what is possible, not what to do!

Por Travis Erickson.

Muchos atletas aborrecen la idea de correr varias vueltas para el fútbol americano o ejercitarse en la bicicleta fija con el objetivo de perder peso para la lucha, pero si el deseo de competir es los suficientemente fuerte en un atleta, aun cuando su carrera deportiva ya está completa, estos pueden en realidad hallar entretenida la idea de participar en alguna carrera de resistencia. Por supuesto este es solo un ejemplo de porque un deportista querría participar en deportes de resistencia; otros ejemplos tales como el deseo de perder peso, mantenerse saludables, o elegir un actividad que no produzca lesiones (e.g., un jugador de básquetbol que comienza a realizar natación debido a que el dolor crónico en su rodilla no le permite correr en la cancha). El punto es, no todos los atletas de resistencia nacieron atletas de resistencia.

Un “novato” en los deportes de resistencia frecuentemente no tiene idea de cómo entrenar para estos deportes. El o ella probablemente compraran un par de zapatillas y comenzaran a correr. Esta no es una mala manera de comenzar, pero en algún punto si esta persona desea encarar más seriamente una competición, entonces necesitará saber como entrenar para estos deportes.

“La utilización inteligente del gimnasio… puede tener una influencia dramática en el éxito de un competidor”.

El deportista de resistencia que “nació” para correr, pedalear o nadar, probablemente ya tenga esta información, pero puede haber un área que esté faltando en su entrenamiento: la utilización efectiva del gimnasio para mejorar su rendimiento. Esta es un área en donde los atletas que realicen un entrenamiento cruzado pueden sacar ventajas. No es ninguna novedad el hecho de que es más probable ver al equipo de fútbol americano en el gimnasio que al equipo de cross country. Aunque el trabajo específico para el fútbol americano no está diseñado para mejorar la aptitud cardiovascular, suena lógico que los atletas que estuvieron previamente involucrados en deportes que requerían de la utilización del gimnasio tienen mayor probabilidad de regresar al mismo debido a las placenteras prácticas que han tenido allí y a la experiencia de haber realizado dichas actividades.

Desde este punto de vista, un ex jugador de básquetbol de 35 años que desea competir seriamente en carreras de 10km puede tener ventajas sobre un no deportista de 35 años que recién ha decidido a comenzar con la actividad. La utilización inteligente del gimnasio, así como la implementación de un programa de carrera inteligente, puede tener una dramática influencia en el éxito del competidor. Este éxito puede ser definido en términos de menores tiempos de carrera, pero también puede definirse en términos de reducción del riesgo de lesión, sobre todo del mantenimiento del disfrute por el deporte, una meta que seguramente tienen muchos atletas.

El Entrenamiento

En términos muy generales, los deportes tienen un período denominado temporada deportiva y el período fuera de temporada. Las metas en estos períodos difieren drásticamente, así como también debería diferir el entrenamiento para cada período. Durante el período fuera de temporada un atleta de resistencia con frecuencia busca incorporar una variedad de métodos diferentes de entrenamiento (lo cual comúnmente se conoce como entrenamiento cruzado), ya que están buscando incrementar su base de resistencia. Los ejercicios comúnmente los ejercicios son de baja intensidad pero su duración es bastante larga. Durante el período de temporada deportiva, el deportista tiene en su calendario varias carreras de diferente importancia. El entrenamiento se vuelve más intenso (por ejemplo, trabajos al ritmo de carrera), el cual puede ser de una duración ligeramente menor en comparación con el período fuera de temporada. Obviamente esta es una simplificación del proceso de entrenamiento, ya que cada atleta utilizará su propia estrategia; pero en términos generales, así es como la mayoría de los atletas de resistencia entrenan a lo largo del año.

El programa para el entrenamiento de la resistencia debería, en esencia, tener un patrón similar al aquí descripto. Uno de los errores más comunes entre los atletas de resistencia es que el entrenamiento de la fuerza nunca cambia. Los atletas continúan realizando trabajos en circuito o grandes cantidades de series con muchas repeticiones por serie a lo largo del años trabajando además con muy bajas intensidades. Las Tablas 1 y 2 muestran como deberían diseñarse los programas de entrenamiento para los atletas de resistencia.

Tabla 1. Programa para deportes de resistencia para el período fuera de temporada. *El tercer día es entrenamiento en circuito: realice el circuito 1 dos veces, pase al circuito 2 y luego al circuito 3. Luego de haber realizado cada circuito dos veces, realice nuevamente los tres circuitos. Debería haber poca o ninguna pausa entre los ejercicios.

Tabla 2. Programa para deportes de resistencia para la temporada deportiva. Buscar una superficie blanda para la realización de los saltos, el césped puede servir, solo asegúrese de que no halla pozos.

Observe que todos los trabajos son muy diferentes uno de los otros. Como se mencionó anteriormente, muchos atletas eligen entrenar de la misma manera durante todo el año, pero esté método no saca provecho de la habilidad del cuerpo de adaptarse específicamente a las variables de entrenamiento que se presentan durante cada fase del entrenamiento. El atleta de resistencia no debería tener como objetivo alcanzar sus mejores tiempos durante el período fuera de temporada debido a que en ese momento no hay carreras para competir. De la misma manera, los atletas no deberían realizar entrenamientos de la fuerza de alta intensidad durante este período. Cuando los atletas están en plena temporada de competiciones, necesitan mantenerse saludables y rápidos. Los trabajos de mayor intensidad pero de menor volumen están diseñados para cumplir con estos objetivos. La Tabla 3 explica los razonamientos detrás de las diferencias claves entre los dos tipos de entrenamientos.

La mayoría de los atletas de resistencia que tienen poca experiencia en el entrenamiento de la fuerza, no apreciarán los beneficios que un entrenamiento intenso de la fuerza puede proporcionarle para su deporte. Algunos deportistas temen que el entrenamiento de la fuerza incrementará innecesariamente su tamaño corporal o que el entrenamiento de alta intensidad provocará una disminución en su consumo máximo de oxígeno lo que los hará mas lentos. Estos temores no son infundados, ya que el levantamiento de pesas provoca el incremento del tejido muscular, y los trabajos de alta intensidad con largas pausas tienen el efecto de reducir la eficiencia aeróbica. Sin embargo estas adaptaciones, ocurrirán si los entrenamientos de este tipo se mantienen por largos períodos (varios meses). Pero, cuando este tipo de entrenamiento se inserta en los trabajos a corto plazo (dos períodos diferentes de cuatro semanas), las adaptaciones que se producen son principalmente a nivel neural, lo que significa que se produce solo un pequeño cambio fisiológico que puede afectar negativamente el rendimiento de resistencia de los atletas (1).

Incluso aquellos que se involucran en programas agresivos de entrenamiento de la resistencia, pueden hacerlo por las razones equivocadas. Estos creen que el único momento en el cual ser rápido y potente aporta un beneficio real al corredor de resistencia es durante el sprint final o durante la subida a una pendiente difícil.

Suponga, por ejemplo, que pudiera reducir el número de zancadas que realiza durante una carrera en un 10%. ¿usted piensa que esto le permitirá ser mas rápido durante una carrera? Los corredores altos y longilineos con zancadas largas son con frecuencia la envidia de los corredores más bajos. Usted no puede cambiar su altura, pero puede mejorar su zancada de carrera aprendiendo una mejor mecánica de la zancada, y también incrementando la cantidad de fuerza que aplica al piso en cada despegue. Un pequeño incremento en la fuerza le permitirá tener una zancada ligeramente más larga.

Por ejemplo, asumamos que un hipotético corredor tiene longitud de zancada de cinco pies. Durante una carrera de 5km realizará unas 3280 zancadas. Un incremento en la longitud de zancada de solo 6 pulgadas le permitirá al individuo realizar 2981 zancadas, una reducción del 9%. El entrenamiento de la fuerza de alta intensidad, y especialmente algunas formas de entrenamiento pliométrico, son la mejor manera de incrementar la longitud de zancada, y por lo tanto la economía de carrera.

CONCLUSION

En la competición en deportes de resistencia, los sujetos con antecedentes de haber realizado entrenamientos de la fuerza de alta intensidad pero que nunca han participado en deportes de resistencia tienen una ligera ventaja sobre aquellos que nunca antes han levantado pesas, debido a que los primeros están acostumbrados a una variedad de protocolos de levantamientos de pesas, incluyendo ejercicios de potencia y pliométricos. Por lo tanto, esto atletas pueden ser capaces de participar con éxito en el divertido y desafiante campo del deporte competitivo, aun cuando sus días como jugadores de fútbol o de atletas de pista y campo hallan terminado. Aunque el entrenamiento de la fuerza no es una panacea para todos los atletas, si uno piensa seriamente en llevar su entrenamiento al mas alto nivel, entonces incluso los atletas de resistencia deberían considerar como el entrenamiento de la fuerza puede influencia positivamente su rendimiento deportivo.

Tabla 3.

Figura 1. Sentadillas por detrás

Figura 2. Peso muerto rumano.

Figura 3. Remo inclinado con barra.

Figura 4. Flexiones de rodilla en balón de equilibrio.

Figura 5. 2º tiempo con desliz en tijera.

Figura 6. Estocadas en el lugar hacia delante.

Figura 7. Saltos con elevación de rodillas.

Figura 8. Rebotes alternado las piernas.

Figuras 9. Lanzamiento hacia atrás con balón medicinal.

Figuras 10. Lanzamiento hacia atrás con balón medicinal.

The Benefits of Strength Training for Endurance Athletes. By Travis M. Erickson, MS, CSCS. http://www.nsca-lift.org/Perform/article.asp?ArticleID=163

Por Horacio Anselmi.

El entrenamiento físico genera un desequilibrio químico que debe ser compensado por el organismo del atleta. Las hormonas juegan un papel muy importante en esa compensación. Las hormonas son compuestos químicos segregados al torrente sanguíneo por glándulas de secreción interna, en concentraciones mínimas. Actúan en células distantes al lugar de origen y allí se unen a receptores, produciendo una respuesta biológica.
Así, llevadas por la sangre, desempeñarán un importante papel dentro del metabolismo energético, ayudarán a mantener el equilibrio interno y tendrán un actividad intensa en la biosíntesis.
Describiremos una a una a las hormonas que juegan un papel de relevancia en el entrenamiento y en la recuperación de los deportistas.

Testosterona.

La testosterona es una hormona sexual de primer orden. Es la encargada de aportar los caracteres sexuales masculinos.
Mayoritariamente es sintetizada a partir del colesterol por las células de Leydig de los testículos, y en mucha menor proporción por los ovarios femeninos.
El 97% de la testosterona viaja por la sangre unida a proteínas. En la próstata y en otros tejidos especializados la testosterona se convierte en su variedad fisiológicamente activa la dihidrotestosterona.
Los aumentos en la secreción endócrina de testosterona están regulados por el eje hipotálamo-hipofisiario-testicular a través de sus hormonas Gnrh – FSH.
La Testosterona tiene un papel fundamental como agente de metabolización proteica. Es la responsable del crecimiento muscular y de la recuperación plástica post-entrenamiento.

Cuando realizamos entrenamientos con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente resultados sobre nuestra masa muscular.
Para obtener resultados óptimos sobre nuestra masa muscular, debemos asegurarnos que la concentración de la testosterona en sangre sea alta.
Para que esto suceda, procuraremos que la intensidad del entrenamiento sea alta, es decir por encima del 85%.
Diversas experiencias han demostrado aquello que los entrenadores búlgaros planteaban en la década del ’80: que los entrenamientos de alta intensidad aumentan la concentración plasmática de testosterona.

Observemos la línea de tiempo de un entrenamiento diario típico: durante los primeros minutos después de iniciado un entrenamiento de sobrecarga de alta intesidad, la concentración de testosterona en sangre comienza a aumentar hasta alcanzar un pico máximo entre los 30 y 40 minutos luego de comenzado el trabajo; luego comienza a descender hasta alcanzar valores desfavorables para el entrenamiento después de 90 minutos, transformando este entrenamiento en inútil. La fatiga nerviosa confirma este planteo: resulta muy difícil mantener una intensidad considerable después de los 90 minutos.
En el alto rendimiento deportivo, surge un problema: el trabajo diario excede normalmente los 90 minutos. La solución sería efectuar un descanso de entre 40 y 50 minutos luego de realizada la primera sesión, lo que recompondrá los valores de concentración de testosterona en sangre. Luego de este descanso, el atleta estaría en condiciones de realizar una nueva sesión de entrenamiento.
Este proceso se reiterará de la misma forma en una tercera oportunidad, siendo para cada vez, la concentración un poco más alta que la anterior.

Las recomendaciones para encarar cada entrenamiento son:
– Los entrenamientos deben ser cortos e intensos. Deben ser ejecutados en un lapso de 90 minutos a intensidades superiores al 85%.
– Los entrenamientos con sobrecarga son inútiles si se extienden más allá de estos 90 minutos.
– Los ejercicios elegidos deben ser poliarticulares y preferentemente dinámicos, es decir que puedan ejecutarse a máxima velocidad y máxima tensión muscular.
– El primer ejercicio del plan, debe ser dinámico e integrador, para que active la mayor cantidad posible de unidades
motoras y propicie el aumento de la concentración hormonal.
– El segundo y tercer ejercicio serán aquellos que consideramos fundamentales para la sesión de entrenamiento.
– los ejercicios que ocupan la parte final del entrenamiento, serán preferentemente aquellos que necesitan un esfuerzo neurológico de menor intensidad, por hallarse fatigado el sistema nervioso. De esta manera , se entrenará la musculatura de sostén.
– Los niveles más altos de concentración de testosterona en sangre se alcanzan por la mañana, por lo que se recomiendan los entrenamientos matinales para el desarrollo de la fuerza y la potencia.

Eje testosterona – cortisol.

El cortisol es una hormona catabólica, que se contrapone a la acción anabolizante de la testosterona.
Hakkinen en 1985, demostró que existe una alta correspondencia entre los valores del eje testosterona – cortisol y los resultados en el entrenamiento de la fuerza.
Si nos basamos en el ritmo circadiano bastante similar de ambas hormonas, López y Manso en 1991, encontraron los mejores valores en horas de la tarde.
Con lo que aparece una nueva opinión valida si lo único que hacemos en el día es entrenamiento con sobrecarga.
En los entrenamientos mixtos, los esfuerzos de volumen alto tienden a aumentar la concentración de cortisol en desmedro de la testosterona.
En resumen, cuando los entrenamientos son mixtos, el entrenamiento con sobrecarga debe efectuarse en primer término.
Si nos proponemos organizar las tres sesiones diarias de entrenamiento de un equipo de basquetbol, en la primera realizaremos el entrenamiento con sobrecarga e inmediatamente después realizaremos el entrenamiento específico de básquetbol. De esta forma el primer entrenamiento servirá como entrada en calor y activador neurológico para el segundo. Esta organización conseguirá también una transferencia del entrenamiento de sobrecarga a los movimientos específicos del deporte.
En la tercera sesión haremos el trabajo de Preparación Física de campo, que seguramente tendrá un mayor componente aeróbico, con lo que fisiológicamente mejoraremos notoriamente la efectividad general del entrenamiento.

Insulina.

La insulina es una hormona aminoacídica segregada por el páncreas, con importantísimas funciones en cuanto a la regulación del metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Es una hormona de transporte que tiene un papel de gran importancia en la recuperación post-entrenamiento.
Sus funciones son: aumentar el transporte de glucosa a las células, posibilitando su recuperación; aumentar el transporte de aminoácidos y favorecer la síntesis proteica; aumentar la síntesis de ácidos grasos y disminuir la lipólisis, por lo que el control de la insulina se vuelve fundamental en ciertos procesos de pérdida de adiposidad.
La glucosa y ciertos aminoácidos como la arginina y la leucina estimulan la concentración de insulina en sangre.
El ejercicio, al reducir las concentraciones de glucosa en sangre actúa como un inhibidor de los niveles de insulina.
Un corto tiempo después de finalizado el trabajo, cuando nos encontramos en reposo, la concentración de insulina aumenta recuperando sus niveles normales.
La insulina permite la incorporación de los agentes de recuperación desde la sangre hasta la fibra muscular.
Es de vital importancia que luego de finalizado el entrenamiento con sobrecarga, existan en sangre cantidades suficientes de aminoácidos para que pueda producirse la recuperación plástica del desgaste producido.
Por lo tanto se recomienda la ingestión de proteínas o aminoácidos inmediatamente después de finalizado el entrenamiento para asegurar la reconstitución del tejido muscular.
Estos aminoácidos se suelen consumir acompañados de glucosa, para asegurar el aumento de la insulina y las posibilidades de transporte.
Si antes del entrenamiento consumimos alguna fruta, la fructosa tardará un tiempo en reconvertirse a glucosa, aumentando entonces la concentración de insulina posterior.

Somatotrofina.

La somatotrofina (STH) es un polipéptido de 191 aminoácidos. Su acción es regulada por el hipotálamo mediante la emisión de hormonas estimuladoras GHRH. o inhibidoras SHRH.
En el ámbito celular es una hormona anabólica en lo que respecta al transporte de aminoácidos y a la síntesis de proteínas.
En el tejido adiposo aumenta la lipólisis. La secreción de STH está controlada por el hipotálamo.
En lo que a entrenamiento se refiere nos interesa su función de acelerar el metabolismo, acentuando los procesos de recuperación.
La concentración de STH, aumenta con el entrenamiento intenso y parece responder también a la acidificación del medio por la aparición de ácido láctico.
Hakkinen 1988 encontró valores en pesistas de entre 9 y 12 veces el valor original, los valores mas altos sin embargo se alcanzan 1 hora después de haber finalizado el entrenamiento.
Su concentración más alta la alcanza, por la noche, en la parte más profunda del sueño, (Fases III y IV) ocasión en la que el organismo realiza las funciones más importantes de recuperación orgánica.
El aumento de la temperatura corporal, también induce al aumento, lo que explica en parte el aumento notorio en la recuperación que proponen las sesiones de Sauna.
Es imprescindible para los atletas de rendimiento, dormir una adecuada cantidad de horas por la noche.
Los horarios de sueño deben mantenerse ya que las hormonas tienden a comportarse en forma cíclica y de cambiarlos es muy probable que no se produzca adecuadamente la recuperación.

Edad y concentración hormonal.

Hemos visto que el entrenamiento con sobrecarga es efectivo sólo si poseemos una concentración razonable de testosterona que permita la formación de masa muscular.
Estas condiciones se presentarán después de la pubertad.
La comprobación más sencilla que puede hacer un entrenador para determinar el momento preciso del aumento de la concentración hormonal, para comenzar a entrenar con sobrecarga, surge de una evaluación muy sencilla.
Uno de los primeros síntomas del despegue hormonal es el crecimiento violento de la longitud de las piernas.
Los entrenadores solemos tener registros del salto en largo sin impulso de los jóvenes con los que trabajamos.
Si de un día para el otro, este registro aumenta considerablemente, sabemos que al día siguiente debemos enviar a ese joven al gimnasio a comenzar sus entrenamientos con sobrecarga.
Tiempo atrás existía la disyuntiva, sobre el tiempo cronológico en el que se debía comenzar a entrenar la fuerza.
Algunos autores preferían esperar hasta los 17 años, que los niveles de concentración hormonal fueran máximos y que el proceso de maduración ósea estuviera más avanzado.
Otros, prefieren comenzar inmediatamente después de registrado el despegue hormonal. Nos asisten varios motivos. Los porcentajes de evolución comenzando antes, son incomparables 350 al 500% de mejoría, contra 150 –  250%, si comenzamos después de los 17 años.
El supuesto peligro de iniciar la sobrecarga cuando el sistema osteoarticular no se encuentra preparado, se resuelve con una perfecta técnica de ejecución y sobrecargas adecuadas a las posibilidades, sumado a un importante trabajo para desarrollar la musculatura de sostén.
Entrenar la sobrecarga en estas edades tempranas, es como apuntalar un arbolito, para que crezca derecho y saludable.

Ciclo menstrual y entrenamiento.

El ciclo menstrual es un sistema producido por acciones precisas del Sistema nervioso central, el ovario, la hipófisis y el sistema reproductor femenino.
Consta de dos grandes fases:
– La fase folicular, que da lugar a la ovulación. En ella la secreción de estradiol aumenta progresivamente hasta alcanzar un pico justo antes de la ovulación.
– La fase luteínica, que comienza con la ruptura del folículo y culmina con la próxima menstruación.
En esta fase se encuentran  niveles elevados de progesterona.
La asimilación de las cargas por parte de las atletas femeninas depende fundamentalmente de sus ciclos hormonales. Las diferentes fases de su ciclo menstrual determinaran su  capacidad de realizar más o menos entrenamiento.
Un manejo inadecuado de las cargas, puede provocar irregularidades en la menstruación y una pobre evolución de los resultados deportivos.
En un ciclo de 28 días las cargas se distribuirán de la siguiente manera: las cargas más altas del entrenamiento corresponderán a los periodos  pre y post – ovulatorio , siendo el primero el de mayor capacidad de absorción de carga.
La semana premenstrual es la más pobre en cuanto a asimilación de carga se refiere. Esto se debe a la presencia de una alta concentración de progesterona. Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente al entrenamiento.
Las mujeres toleran mucho menos la intensidad que los hombres, esto se debe fundamentalmente a que poseen una menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la formación de masa muscular.
Sin embargo están capacitadas para realizar volúmenes de trabajo algo superiores.
Algunos entrenadores aconsejan a sus deportistas realizarse exámenes de orina diarios durante 56 días. El objeto es poder graficar la evolución de las cantidades de hormona a lo largo de la actividad de los dos ovarios.
Se determinará específicamente las concentraciones mas altas de progesterona, para poder bajar la carga en esas circunstancias.